Todo o que precisa saber sobre pliometría (ademais de exercicios amigables co xeonllo)

Contido

• Exercicios pliométricos amigables para os xeonllos
• Elixe os teus amortecedores
• O mellor equipo de adestramento pliométrico
• Necesitarás combustible conxunto
• Revisión de

Hai moitas maneiras de sacar unha boa suor, pero a pliometría ten un factor X que moitos outros adestramentos non teñen: facelo super esculpido e moi áxil.

Debido a que a pliometría xeralmente recruta as fibras de contracción rápida nos teus músculos (as mesmas que utilizas para a velocidade do sprint) e adestras ao sistema nervioso para ser máis eficiente no recrutamento destas fibras de contracción rápida, os exercicios son fundamentais para aproveitar unha maior forza dos teus músculos. . De feito, un novo estudo no Revista de Ciencias e Medicina do Deporte descubriron que as xogadoras de voleibol que facían exercicios pliométricos dúas veces por semana (de 25 a 40 minutos de exercicios de plyo, por exemplo, movementos explosivos como saltos) melloraron significativamente os seus sprints, pero os que fixeron outro acondicionamento non. Isto significa que os seus representantes de plyo están a facer un dobre deber, o que o fai máis firme e rápido.

Aquí, as ideas que precisas para elevar os teus agachamentos, estocadas e pranchas con estas variacións pliométricas, a continuación, de Jesse Jones, o director do programa de Basecamp Fitness en Santa Mónica e noutros lugares de California. Intercámbiaos como intervalos de alta intensidade na túa rutina ou proba os exercicios e vídeos destas páxinas para obter todos os beneficios de plyo. (Relacionado: 5 Plyo móvese a Sub por Cardio (¡Ás veces!))

Exercicios pliométricos amigables para os xeonllos

Si, leches ben. "A pliometría é unha das mellores formas de construír a forza muscular funcional ao redor da articulación, o que axuda a apoiala", di o doutor Metzl, que tamén é un Forma Membro de Brain Trust. Advertencia: pegar o pouso. Se os xeonllos cáense cara a dentro mentres pousas un salto en cuclillas ou un burpee, constrúe a forza do cu e do cuádruple. O doutor Metzl recomenda facer sentadillas dunha soa perna cunha cadeira detrás de ti, sentarse durante unha fracción de segundo e despois poñerse de pé. (Use este único axuste para solucionar a dor no xeonllo cando estea correndo.)

Elixe os teus amortecedores

Correr é un festival de plyo."É como unha serie de estocadas pliométricas", di o doutor Metzl. Pero a amortiguación das túas zapatillas de deporte depende de ti: un estudo do American Council on Exercise di que incluso as con almofada superior non afectarán a túa velocidade, forma ou gasto enerxético. Proba: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) ou Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

O mellor equipo de adestramento pliométrico

Hai un mundo de pliometría máis aló dos burpees. Proba estas ferramentas de captura de aire.

• Plataforma: As caixas de Plyo, a partir de seis centímetros e máis, poden aumentar a túa intensidade. Proba este exercicio rápido de Becca Capell, o adestrador principal do adestramento virtual iFit: quéntate con 1 minuto de pasos nunha caixa. Despois fai 3 roldas de 10 saltos de caixa, alternando con 10 pasos de lado a lado. (Aquí é como dominar un salto de caixa aínda que pareza imposible).
• Saltar á corda: Saltar á corda pode queimar 13 calorías por minuto. Proba a mestura de corda de Capell: fai 3 roldas de 100 saltos de corda e 10 flexións plyo modificadas (de xeonllos); segue con 3 roldas de saltos de corda dunha soa perna, alternando 25 á dereita e 25 á esquerda cada rolda. (Este adestramento de saltar a corda de 30 minutos queima unha cantidade de calorías demente).
• Rebounder: Comeza con este divertido circuíto de Fayth Caruso, un adestrador mestre para os reboteadores de Bellicon. Fai 60 segundos de salto en cuclillas desde o chan ata o reboteador, flexións plyo no cadro e esprinte no lugar. Despois fai 90 segundos de rebote. Fai circuíto 4 veces.

Necesitarás combustible conxunto

Agora xa sabes que os exercicios pliométricos feitos correctamente non causarán dor nas articulacións. Pero comer o teu camiño cara a xeonllos máis fortes tampouco pode doer, especialmente se as dores te manteñen no chan. Os atletas con dor articular relacionada co exercicio que tomaron 10 gramos de hidrolizado de coláxeno ao día informaron dunha redución dos síntomas ao longo dun estudo de 24 semanas da Universidade de Penn State. Podes obter o coláxeno, que acumula o tecido cartilaginoso nas articulacións, do peixe, das claras de ovo, do caldo de ósos, da xelatina ou dun coláxeno en po, di Susan Blum, MD, fundadora do Blum Center for Health en Rye Brook, New York. York. (Ou proba esta cunca de batido de coláxeno de coco de kiwi.) Tamén obtén antioxidantes de froitas e vexetais de cores brillantes para protexer as articulacións de calquera dano oxidativo que poidan sufrir, di ela.

Revisión de