Todo o que necesitas saber sobre o azucre

Contido

• Por que me debería preocupar canto consumo de azucre? Que tipo de danos somos De verdade Falando sobre?
• Por que a investigación sobre azucre é manchada?
• Cal é a diferenza entre a fructosa, a glicosa, a galactosa e a sacarosa?
• Canto azucre debo consumir todos os días?
• Que pasa co azucre de fontes naturais, como a froita? ¿É demasiado malo?
• Que é exactamente o azucre engadido?
• Por que se engade azucre a tantas cousas?
• Existe algún alimento desprevenido que normalmente conteña moito azucre dos que deba ter en conta e posiblemente afastado?
• ¿É realmente mellor para min o azucre cru que o azucre granulado normal (sacarosa)?
• É mellor usar mel, xarope de bordo e outros edulcorantes "naturais" en lugar de azucre normal?
• Cal é a diferenza entre o xarope de millo rico en frutosa (HFCS) e o azucre regular? ¿É realmente tan malo HFCS?
• Cal é o dano ao comer edulcorantes artificiais como o aspartamo, a sucralosa e a sacarina?
• Que pasa cos edulcorantes "naturais" sen calorías, como a stevia e o extracto de froita de monxe (Nectresse)?
• Que son os alcohois de azucre?
• ¿Hai algún outro tipo de edulcorantes que debo evitar?
• Cales son as mellores cousas para comer cando apetece algo doce?
• Cal é a mellor forma de reducir o azucre?
• Podes ser adicto ao azucre?
• Revisión de

Estamos inundados de azucre por todas partes, tanto nas noticias, dicíndonos que recortamos a cantidade de azucre que consumimos, como en moitos dos alimentos e bebidas que consumimos a diario. E este paradoxo do azucre certamente non é doce, xa que nos deixa incertos sobre como satisfacer os desexos sen doces, se os edulcorantes artificiais son seguros e que diaños podes realmente comer. En lugar de botarlle a toalla a vida saudable ou, peor aínda, recurrir a galletas para aliviar o estrés, corrixe os feitos sobre todos os tipos de azucre para que poidas tratar o teu corpo (e os teus dentes doces) ben.

Por que me debería preocupar canto consumo de azucre? Que tipo de danos somos De verdade Falando sobre?

Thinkstock

En primeiro lugar, o obvio: o azucre engade calorías baleiras á túa dieta e, se non tes coidado, isto pode engadir polgadas á túa cintura. Segue así e pode levar á obesidade, que trae outros problemas de saúde como as enfermidades cardíacas, di Laura Schmidt, doutora, profesora de política sanitaria na Facultade de Medicina da Universidade de California, San Francisco.

Pero moitos dos problemas provocados polo consumo excesivo de azucre crese que non están completamente relacionados coa obesidade e máis sobre como se metaboliza a substancia no seu corpo. "Os estudos realizados en animais demostran que a inxestión de frutosa en particular pode alterar a capacidade de controlar o apetito, reducir a capacidade de queimar graxas e inducir características da síndrome metabólica, como aumentar a presión arterial, aumentar a graxa e causar resistencia ao fígado graxo e á insulina". di Richard Johnson, MD, profesor de medicina na Universidade de Colorado en Denver e autor de O Fat Switch.

Outro efecto secundario non tan doce do azucre: as engurras. "Cando o teu corpo dixire moléculas de azucre como a frutosa ou a glicosa, únense ás proteínas e graxas e forman novas moléculas chamadas produtos finais de glicación ou AGE", di David E. Bank, dermatólogo de Mount Kisco, Nova York e membro do consello asesor de SHAPE. . A medida que as EGE se acumulan nas células, comezan a destruír o sistema de apoio da pel, tamén coñecido como coláxeno e elastina. "Como resultado, a pel é engurrada, inflexible e menos radiante", di Bank

Por que a investigación sobre azucre é manchada?

Thinkstock

É difícil illar os efectos do azucre só nos humanos xa que as nosas dietas consisten nunha variedade de ingredientes e nutrientes, polo que gran parte da investigación realizouse en animais utilizando grandes cantidades illadas de azucre que non representan o noso consumo típico (60). por cento da dieta en lugar do 15 por cento), di Andrea Giancoli, MPH, RD, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. Tamén se expresou certa preocupación polo feito de que eses estudos en animais usaron frutosa pura en lugar dunha combinación de frutosa e glicosa como consumimos normalmente, engade Johnson, quen persoalmente estivo realizando investigacións sobre o azucre (financiado polos Institutos Nacionais de Saúde). durante décadas.

Cal é a diferenza entre a fructosa, a glicosa, a galactosa e a sacarosa?

Thinkstock

Cada unha destas moléculas úsase para crear varios tipos de carbohidratos. Fructosa atópase naturalmente en moitas plantas, mel, froitas das árbores e da vide, bagas e a maioría das verduras de raíz. Tamén é o que fai doce o azucre. Glicosa está en amidón e queimado para crear enerxía, e galactosa atópase no azucre do leite. Sacarosa, ou azucre de mesa, está unido á glicosa e á frutosa.

A maioría dos carbohidratos convértense en glicosa e úsanse para obter enerxía ou almacénanse como graxa. Pero a diferenza doutros azucres, que se metabolizan no torrente sanguíneo, a frutosa vai ao fígado para ser metabolizada. Cando se consume en exceso, o fígado xa non pode procesar a frutosa como enerxía e, en cambio, a converte en graxa, o que en definitiva agrava a síndrome metabólica. O fígado graxo tamén pode ser causado por alcohol e, en casos graves, convértese en enfermidade hepática.

Canto azucre debo consumir todos os días?

Thinkstock

Segundo a American Heart Association (a única organización que recomenda unha cantidade dietética específica), as mulleres non deben consumir máis de 6 culleres de té de azucre engadido ao día (o límite para os homes é de 9 culleres de té). Isto non inclúe o azucre de fontes naturais como a froita.

Para poñelo en perspectiva, unha cucharadita de azucre equivale a 4 gramos e 16 calorías. Unha bebida azucarada de 20 onzas (gaseosa, bebida deportiva ou zume) normalmente contén de 15 a 17 culleres de té do material doce. Actualmente o americano medio toma máis de 22 cucharaditas de azucre engadidas diarias, máis 352 calorías. Isto é 16 culleres de té e 256 calorías máis do recomendado.

Que pasa co azucre de fontes naturais, como a froita? ¿É demasiado malo?

Thinkstock

Non, non hai nada de malo na inclusión de produtos frescos na súa dieta. "A froita contén frutosa, pero a cantidade é relativamente baixa (de 4 a 9 gramos por porción) e tamén ten nutrientes saudables, como vitaminas, antioxidantes, potasio e fibra, que axudan a diminuír a absorción do azucre e contrarrestar algúns dos seus efectos ", Di Johnson.

Pero, como calquera outra cousa, as froitas deben consumirse con moderación, o que significa de dúas a catro porcións ao día, especialmente se é diabético, e na súa forma máis natural. Ler: non confitado (con azucre engadido), seco (no que o azucre está máis concentrado e ás veces engádese azucre) ou zume. "O zume tira as fibras da froita e convérteo nunha forma máis concentrada de frutosa. Isto fai que sexa moi doado consumir unha tonelada de azucre nun vaso pequeno e fai que o azucre no sangue augue máis rapidamente", di Schmidt. Esa subida do azucre no sangue fai que o fígado almacene graxa e se faga resistente á insulina, o que pode aumentar o risco de padecer diabetes.

Tamén debes ter en conta que certas froitas teñen máis azucre que outras. Entre os que a maioría das persoas pensan inclúen plátanos (14 gramos nun só medio, que en realidade non é tan malo), mangos (46 g) e granadas (39 g). Máis azucre significa máis calorías, polo que se estás vendo o teu consumo total de azucre para perda de peso ou para diabéticos, probablemente deberías limitar o número destas froitas ricas en azucre que comes.

Que é exactamente o azucre engadido?

Thinkstock

"A diferenza da lactosa no leite e da frutosa na froita, os azucres engadidos non se producen de forma natural. Engádense literalmente a alimentos e bebidas durante o seu procesamento ou preparación", di Rachel Johnson, doutora, MPH, RD, profesora de nutrición na Universidade de Vermont en Burlington. O azucre engadido pode ser de calquera tipo, incluíndo mel, azucre moreno, xarope de bordo, dextrosa, frutosa, xarope de millo rico en fructosa, azucre granulado, azucre bruto e sacarosa, por citar algúns. Para obter unha lista completa, visite o sitio web de USDA MyPlate.

Por que se engade azucre a tantas cousas?

Thinkstock

Unha teoría é que hai uns 20 ou 30 anos, a graxa converteuse no inimigo número 1, polo que os fabricantes comezaron a cortar a graxa dos alimentos envasados ​​e substituílo por máis azucre (moitas veces en forma de xarope de millo rico en fructosa) coa esperanza de que os consumidores non notaría un cambio de gusto. "A dozura do azucre agrada aos nosos padais", di Kathy McManus, R.D., directora do departamento de nutrición do Brigham and Women's Hospital de Boston.

Como resultado, afacemonos a que os nosos alimentos sexan máis doces do que se supón que son naturalmente. Segundo o USDA, o consumo anual per cápita de edulcorantes calóricos dos estadounidenses aumentou un 39 por cento, unha friolera de 43

libras - entre 1950 e 2000.

O azucre tamén axuda a aumentar a vida útil de certos produtos.

Existe algún alimento desprevenido que normalmente conteña moito azucre dos que deba ter en conta e posiblemente afastado?

Thinkstock

"O azucre engádese a aproximadamente o 80 por cento dos produtos almacenados nos estantes dos nosos supermercados", di Schmidt. O salsa de tomate, as salsas embotelladas e os aderezos para ensaladas son algúns dos maiores responsables, e tamén se atopan en cousas como pan e galletas. Un bagel liso, por exemplo, pode conter uns seis gramos de azucre.

"O azucre está oculto en todo tipo de alimentos que non pensarías porque os consideras salgados e non doces, polo que é importante aprender a identificar eses azucres nas etiquetas dos ingredientes", engade Schmidt. Ademais das que podes identificar (azucre, mel, xaropes), busca palabras que rematen en "-ose". E recorda, canto máis alto está na lista, máis azucre contén ese produto.

¿É realmente mellor para min o azucre cru que o azucre granulado normal (sacarosa)?

Thinkstock

Non. Ambos azucres extráense da cana de azucre, "o azucre bruto é un pouco menos refinado que o azucre granulado normal e conserva parte da melaza", di Rachel Johnson. Aínda que iso significa que contén un pouco ferro e calcio, non hai un valor nutritivo significativo e ambos conteñen aproximadamente o mesmo número de calorías.

É mellor usar mel, xarope de bordo e outros edulcorantes "naturais" en lugar de azucre normal?

Thinkstock

Non. "Todos son azucres simples que contribúen ao exceso de calorías e o teu corpo reacciona a eles do mesmo xeito", di McManus. "Sexa cal sexa a forma, cada un é moi fácil de dixerir e absorber no fluxo sanguíneo e, cando se fai en exceso, pode crear unha resistencia á insulina e potencialmente pór en risco de desenvolver diabetes".

Cal é a diferenza entre o xarope de millo rico en frutosa (HFCS) e o azucre regular? ¿É realmente tan malo HFCS?

Thinkstock

Azucre de mesa, tamén coñecido como. sacarosa-está composta por 50 por cento de frutosa e 50 por cento de glicosa. O HFCS derívase do millo e tamén contén frutosa e glicosa; ás veces ten máis frutosa que o azucre e ás veces ten menos, di Richard Johnson. "O xarope de millo rico en frutosa está no peor dos refrescos cando está composto de preto do 55 ao 65 por cento de frutosa", engade. "Non obstante, noutros produtos como o pan, realmente contén menos frutosa que o azucre de mesa".

Os efectos negativos da frutosa amplifícanse no HFCS, xa que é unha dose máis alta de frutosa que a maioría dos outros tipos. E a introdución de xarope de millo rico en frutosa coincide co aumento da taxa de obesidade, engade Richard Johnson.

Cal é o dano ao comer edulcorantes artificiais como o aspartamo, a sucralosa e a sacarina?

Thinkstock

"Creo que o veredicto aínda está fóra de todos estes substitutos", di McManus. A FDA considera que aspartamo (comercializado baixo os nomes Equal, Nutrasweet e Sugar Twin), sucralosa (Splenda) e sacarina (Sweet'N Low) son "xeralmente considerados seguros" ou GRAS, e estableceu unha inxestión diaria aceptable ( ADI) para cada un. A ADI baséase no seu peso. Por exemplo, unha muller de 140 quilos necesitaría consumir aproximadamente 18 latas de refresco endulzado con aspartamo ou 9 paquetes de sacarina para superar o seu IDA. "A moderación é fundamental e creo que debes buscar alimentos que sexan naturalmente máis saudables, sen ingredientes artificiais engadidos", engade McManus.

A investigación tamén demostra que os edulcorantes artificiais poden non servir de substituto para o azucre á hora de satisfacer os desexos. Aínda que o azucre desencadea unha resposta de recompensa no teu cerebro, aumentando os niveis de dopamina a medida que se metaboliza a enerxía, consumir algo adoçado artificialmente non aumenta a dopamina en absoluto, segundo un estudo recente da Facultade de Medicina da Universidade de Yale.

Que pasa cos edulcorantes "naturais" sen calorías, como a stevia e o extracto de froita de monxe (Nectresse)?

Thinkstock

"Estes son atractivos para os consumidores porque son máis naturais que os edulcorantes sintéticos, pero non son completamente naturais", di McManus.

Do mesmo xeito que a sacarosa se extrae químicamente da cana de azucre, a stevia extráese da planta stevia rebaudiana. Os xaponeses edulcoraron as cousas con stevia durante décadas e os sudamericanos usaron follas de stevia durante séculos, pero a FDA só concedeu a condición de stevia GRAS en 2008. Este edulcorante é aproximadamente 300 veces máis doce que o azucre.

O extracto de froita de monxe (comercializado co nome de Nectresse) provén dunha cabaciña orixinaria do sur de China e do norte de Tailandia. A súa dozura non procede dos azucres naturais senón dun antioxidante chamado mogrosido, que é de 200 a 500 veces máis doce que o azucre. Aínda que se fixeron poucas investigacións sobre el, o extracto de froitas de monxe parece ser seguro e considérase GRAS desde 2009.

Que son os alcohois de azucre?

Thinkstock

Os alcohois de azucre extráense de froitas e verduras onde se producen de forma natural e tamén se poden fabricar a partir doutros carbohidratos como a frutosa e a dextrosa. Estes edulcorantes baixos en calorías adoitan ter nomes que rematan en "-ol" como sorbitol, xilitol e manitol, e atópanse habitualmente en chicles, doces e barras nutritivas baixas en carbohidratos. Considerado GRAS pola FDA, é coñecido por causar inchazo e outros problemas dixestivos para algunhas persoas, di Giancoli. "A diferenza do azucre, estes alcohois descompóñense nos intestinos e transfórmanse en gas, o que a miúdo crea molestias gastrointestinais".

¿Hai algún outro tipo de edulcorantes que debo evitar?

Thinkstock

Xarope de agave, di Giancoli. O xarope de agave, pouco glicémico, pode non ter moita glicosa, pero é ata un 90 por cento máis alto que o xarope de millo alto en frutosa. Polo tanto, aínda que se considera natural xa que se procesa a partir de "auga de mel" que se atopa na planta de agave azul, e é unha vez e media máis doce que o azucre, polo que teoricamente deberías usar menos, aínda debes ter coidado: Demasiado significa demasiadas calorías e demasiada frutosa e todos os riscos para a saúde asociados a iso.

Cales son as mellores cousas para comer cando apetece algo doce?

Thinkstock

Quédate con alimentos ricos en nutrientes que se endulzan naturalmente, como froita fresca ou iogur simple con bagas, di McManus.E se non podes deixar pasar algo con azucre engadido, asegúrate de que estea feito con carbohidratos saudables como avea e grans integrais en vez de carbohidratos refinados como a fariña branca, xa que a fibra natural dos bos carbohidratos axuda a frear a descomposición dos azucres. Nunha pitada, condimenta un pouco de avea simple con canela ou noz moscada.

Cal é a mellor forma de reducir o azucre?

Thinkstock

Primeiro examina a túa dieta para identificar as túas maiores fontes de azucres engadidos, di McManus. Lea as listas de ingredientes (busque estas palabras) e intente evitar os produtos cunha forma de azucre listados como un dos cinco primeiros ingredientes. Comprobe tamén os datos nutricionais, comparando todo o que está edulcorado (como iogur ou fariña de avea) co seu homólogo simple para distinguir os azucres engadidos dos de orixe natural.

Unha vez que coñezas os teus puntos doces, empeza a recortar e céntrate primeiro nos teus peores delincuentes. Se esa son as bebidas con azucre, a maior fonte de azucres engadidos na dieta estadounidense, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades.

substitúe na auga refrescante e seltzer por cal, co obxectivo de beber só auga plana ou seltzer. "Se queres botar o teu hábito de azucre, debes volver adestrar o padal e, con produtos endulzados artificialmente, seguirás ansiando a dozura", di Schmidt. "Estes edulcorantes son como usar un parche de nicotina para deixar de fumar, bo para a transición, pero non a longo prazo".

Tente tamén comer cantos alimentos enteiros e o menos envasados ​​procesados ​​posibles, mantendo fóra da súa casa alimentos que poidan provocar unha recaída de azucre.

Podes ser adicto ao azucre?

Thinkstock

Si, segundo Richard Johnson. "O azucre é un dos poucos alimentos que anhelan os humanos. Os bebés prefiren a auga con azucre en lugar do leite", di. "Parece que se debe á estimulación da dopamina no cerebro, que crea unha resposta de pracer". Co paso do tempo, esa resposta diminúe, polo que necesitas máis azucre para o mesmo efecto e, cando os ratos alimentados con auga con azucre quedan privados da súa bebida doce, poden presentar síntomas de abstinencia.

Revisión de