27 alimentos que che poden dar máis enerxía

Contido

• 1. Plátanos
• 2. Peixes graxos
• 3. Arroz integral
• 4. Patacas doces
• 5. Café
• 6. Ovos
• 7. Mazás
• 8. Auga
• Solución alimentaria: fatiga
• 9. Chocolate negro
• 10. Yerba maté
• 11. Bayas de Goji
• 12. Quinoa
• 13. fariña de avea
• 14. Iogur
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentellas
• 18. Aguacates
• 19. Laranxas
• 20. Amorodos
• 21. Sementes
• 22. Faba
• 23. Té verde
• 24. Nuts
• 25. Palomitas
• 26. Verduras de folla verde
• 27. Remolacha
• O punto de partida

Moita xente séntese cansa ou deteriorada nalgún momento do día. A falta de enerxía pode afectar as túas actividades diarias e facelo menos produtivo.

Quizais non sexa de estrañar que o tipo e a cantidade de alimentos que comes xogan un papel esencial na determinación dos teus niveis de enerxía durante o día.

Aínda que todos os alimentos che proporcionan enerxía, algúns alimentos conteñen nutrientes que poderían axudar a aumentar os teus niveis de enerxía e manter a túa atención e atención durante todo o día.

Aquí tes unha lista de 27 alimentos que probaron que axudan a promover os niveis de enerxía.

1. Plátanos

O plátano pode ser un dos mellores alimentos para obter enerxía. Son unha excelente fonte de carbohidratos complexos, potasio e vitamina B6, o que pode axudar a aumentar os teus niveis de enerxía ().

2. Peixes graxos

Os peixes graxos como o salmón e o atún son boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas do grupo B, o que os converte en excelentes alimentos para incluír na súa dieta.

Unha porción de salmón ou atún proporciónalle a cantidade diaria recomendada de ácidos graxos omega-3 e vitamina B12 ().

Os ácidos graxos omega-3 reducen a inflamación, que é unha causa común de fatiga ().

De feito, algúns estudos determinaron que tomar suplementos de omega-3 podería diminuír a fatiga, especialmente en pacientes con cancro e aqueles que se recuperan de cancro ().

Ademais, a vitamina B12 funciona co ácido fólico para producir glóbulos vermellos e axudar a que o ferro funcione mellor no seu corpo. Os niveis óptimos de glóbulos vermellos e ferro poden reducir a fatiga e aumentar a enerxía ().

3. Arroz integral

O arroz integral é un alimento moi nutritivo. En comparación co arroz branco, é menos procesado e conserva máis valor nutritivo en forma de fibra, vitaminas e minerais.

A media cunca (50 gramos) de arroz integral contén 2 gramos de fibra e proporciona unha gran parte da inxestión diaria recomendada (IDR) de manganeso, un mineral que axuda aos encimas a descompoñer os carbohidratos e as proteínas para xerar enerxía (,).

Ademais, grazas ao seu contido en fibra, o arroz integral ten un índice glicémico baixo. Polo tanto, pode axudar a regular os niveis de azucre no sangue e promover niveis de enerxía estables ao longo do día.

4. Patacas doces

Ademais de deliciosas, as batacas son unha fonte nutritiva de enerxía para aqueles que buscan un impulso adicional.

Unha porción de 1 cunca (100 gramos) de pataca doce pode empaquetar ata 25 gramos de hidratos de carbono complexos, 3,1 gramos de fibra, o 25% do I + D + i para o manganeso e un enorme 564% do I + D + i para a vitamina A (8) .

Grazas ao contido complexo de fibra de pataca doce e carbohidratos complexos, o seu corpo dixérese lentamente, o que lle proporciona un subministro constante de enerxía ().

5. Café

O café pode ser o primeiro alimento que pensas consumir cando buscas un aumento de enerxía.

É rico en cafeína, que pode pasar rapidamente do torrente sanguíneo ao cerebro e inhibir a actividade da adenosina, un neurotransmisor que acouga o sistema nervioso central ().

Como resultado, aumenta a produción de epinefrina, unha hormona que estimula o corpo e o cerebro.

Aínda que o café só proporciona dúas calorías por cunca, os seus efectos estimulantes poden facerche sentir alerta e concentrado.

Non se recomenda consumir máis de 400 mg de cafeína ou unhas 4 cuncas de café ao día.

6. Ovos

Os ovos non só son un alimento tremendamente satisfactorio, senón tamén cheo de enerxía que pode axudarche a alimentar o día.

Están cheos de proteínas, o que pode proporcionarche unha fonte de enerxía constante e sostida.

Ademais, a leucina é o aminoácido máis abundante nos ovos e sábese que estimula a produción de enerxía de varias maneiras (11).

A leucina pode axudar ás células a tomar máis azucre no sangue, estimular a produción de enerxía nas células e aumentar a degradación da graxa para producir enerxía ().

Ademais, os ovos son ricos en vitaminas B. Estas vitaminas axudan aos encimas a desempeñar o seu papel no proceso de descomposición dos alimentos para obter enerxía ().

7. Mazás

As mazás son unha das froitas máis populares do mundo e son unha boa fonte de carbohidratos e fibra.

Unha mazá de tamaño medio (100 gramos) contén uns 14 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azucre e ata 2,1 gramos de fibra ().

Debido ao seu rico contido en azucres e fibras naturais, as mazás poden proporcionar unha liberación de enerxía lenta e sostida ().

Ademais, as mazás teñen un alto contido en antioxidantes. A investigación demostrou que os antioxidantes poden retardar a dixestión dos carbohidratos, polo que liberan enerxía durante un período de tempo máis prolongado (15).

Por último, recoméndase comer mazás enteiras para aproveitar os beneficios da fibra na súa pel.

8. Auga

A auga é esencial para a vida. Está implicado en moitas funcións celulares, incluída a produción de enerxía (16).

Non beber suficiente auga pode provocar deshidratación, que pode retardar as funcións corporais, deixándolle lento e canso ().

Beber auga pode darlle un aumento de enerxía e axudar a combater as sensacións de fatiga.

Podes evitar a deshidratación bebendo auga aínda que non teñas sede. Intenta beber auga regularmente durante todo o día.

Solución alimentaria: fatiga

9. Chocolate negro

O chocolate negro ten un maior contido de cacao que o chocolate normal ou con leite.

Os antioxidantes do cacao demostraron ter moitos beneficios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo en todo o corpo ().

Este efecto axuda á entrega de osíxeno ao cerebro e aos músculos, o que mellora a súa función. Isto pode ser especialmente útil durante o exercicio ().

Ademais, o aumento do fluxo sanguíneo producido por antioxidantes no cacao podería axudar a reducir a fatiga mental e mellorar o estado de ánimo ().

O chocolate negro tamén contén compostos estimulantes, como a teobromina e a cafeína, que demostraron mellorar a enerxía mental e o estado de ánimo ().

10. Yerba maté

Yerba maté é unha bebida feita a partir das follas secas dunha planta orixinaria de América do Sur. Demostrouse que ten moitos beneficios para a saúde ().

Yerba maté contén antioxidantes e cafeína. Unha cunca regular de 8 onzas pode ofrecer uns 85 mg de cafeína, que é similar á cantidade dunha pequena cunca de café ().

A cafeína en yerba maté promove a produción da hormona epinefrina, o que aumenta a enerxía. Non obstante, a diferenza doutros estimulantes, a yerba maté non parece afectar a presión arterial nin a frecuencia cardíaca ().

A investigación en animais suxeriu que o yerba maté pode mellorar o enfoque mental e o estado de ánimo ().

11. Bayas de Goji

As bagas de Goji utilízanse na medicina chinesa durante séculos debido aos seus múltiples beneficios.

Ademais de estar cheo de antioxidantes, vitaminas e minerais, sábese que esta froita é unha boa fonte de fibra ().

A investigación suxeriu que o zume de baga de goji podería proporcionar protección antioxidante ().

Ademais, as bagas de goji son ricas en fibra. Unha porción de 1 onza (28 gramos) proporciona 2 gramos de fibra. Isto podería axudar a ralentizar a dixestión e liberar enerxía lentamente (,).

As bagas de Goji son fáciles de gozar mesturadas con iogur, batidos, produtos de forno e salsas. Ou simplemente podes comelos crus.

12. Quinoa

A quinua é unha semente popular polo seu alto contido en proteínas, carbohidratos e fibra dietética, así como polas súas moitas vitaminas e minerais.

Aínda que este superalimento ten un alto contido de carbohidratos, ten un índice glicémico baixo, o que indica que os seus carbohidratos son absorbidos lentamente e poden proporcionar unha liberación sostida de enerxía ().

Ademais, a quinoa é rica en manganeso, magnesio e folato (27).

13. fariña de avea

A fariña de avea é un cereal integral que pode proporcionarche unha enerxía duradeira.

Contén betaglucano, unha fibra soluble que forma un xel espeso cando se combina con auga. A presenza deste xel no sistema dixestivo atrasa o baleirado do estómago e a absorción de glicosa no sangue (,).

Ademais, a avea é rica en vitaminas e minerais que axudan ao proceso de produción de enerxía. Estes inclúen vitaminas do grupo B, ferro e manganeso (,).

A combinación de todos estes nutrientes fai da fariña de avea un alimento perfecto para unha liberación sostida de enerxía.

14. Iogur

O iogur é unha excelente merenda para alimentar o día.

Os carbohidratos do iogur son principalmente en forma de azucres simples, como a lactosa e a galactosa. Cando se descompoñen, estes azucres poden proporcionar enerxía lista para usar.

Ademais, o iogur está cheo de proteínas, o que axuda a retardar a dixestión dos hidratos de carbono, diminuíndo así a liberación de azucres no sangue.

15. Hummus

O humus faise con garavanzos, pasta de sésamo (tahini), aceite e limón. A combinación destes ingredientes fai do hummus unha boa fonte de enerxía ().

Os garavanzos do hummus son unha boa fonte de hidratos de carbono e fibra complexos que o seu corpo pode usar para obter enerxía estable ().

Ademais, a pasta de sésamo e o aceite do hummus conteñen graxas saudables. Estes ingredientes tamén son útiles para frear a absorción de hidratos de carbono, o que axuda a evitar os picos de azucre no sangue ().

Podes gozar do hummus como mergullo para verduras ou en combinación con outros pratos, como bocadillos ou ensaladas.

16. Edamame

As fabas de Edamame poden ser unha merenda fácil e satisfactoria.

Son relativamente baixos en calorías pero ofrecen cantidades significativas de proteínas, carbohidratos e fibra. Só 1 cunca de feixón edamame pode empaquetar ata 27 gramos de proteína, 21 gramos de hidratos de carbono e aproximadamente 12 gramos de fibra ().

Ademais, conteñen altas cantidades de vitaminas e minerais, como o ácido fólico e o manganeso, que poden axudar a aumentar a enerxía de diferentes xeitos ().

O ácido fólico funciona co ferro para promover a enerxía e combater a fatiga e a anemia, mentres que o manganeso axuda a xerar enerxía a partir da degradación de hidratos de carbono e proteínas (, 39).

Por último, as fabas edamame conteñen altas cantidades de molibdeno, un mineral que actúa como estímulo para as encimas e axuda á descomposición de nutrientes para obter enerxía ().

17. Lentellas

Ademais de ser unha excelente e barata fonte de proteínas, as lentellas son unha boa fonte de nutrientes e axudan a aumentar os niveis de enerxía.

As lentellas son leguminosas ricas en carbohidratos e fibra. Unha cunca de lentellas cocidas proporciona ata 36 gramos de carbohidratos e uns 14 gramos de fibra ().

Ademais, as lentellas poden aumentar os teus niveis de enerxía repoñendo as túas reservas de folato, manganeso, cinc e ferro. Estes nutrientes axudan á produción de enerxía celular e á descomposición dos nutrientes para a liberación de enerxía ().

18. Aguacates

Grazas a todos os seus importantes beneficios para a saúde, considérase que os aguacates son un superalimento.

Por exemplo, son ricos en graxas saudables, vitaminas do grupo B e fibra. Preto do 84% das graxas saudables dos aguacates proceden de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (, 44).

Demostrouse que estas graxas saudables promoven niveis óptimos de graxa no sangue e melloran a absorción de nutrientes. Tamén se poden almacenar no corpo e usalos como fontes de enerxía (45).

Ademais, a fibra dos aguacates representa o 80% do seu contido en carbohidratos, o que pode axudar a manter os niveis de enerxía estables ().

19. Laranxas

As laranxas son famosas polo seu alto contido en vitamina C. Unha laranxa pode proporcionar ata o 106% da I + D + i para a vitamina C ().

Ademais, as laranxas conteñen compostos antioxidantes que poden protexer contra o estrés oxidativo ().

A investigación demostrou que o estrés oxidativo pode promover sensacións de fatiga. Polo tanto, a protección antioxidante proporcionada polos compostos das laranxas pode axudar a diminuír a fatiga (,).

De feito, un estudo mostrou que 13 mulleres que consumiron 500 onzas de zume de laranxa e realizaron 1 hora de adestramento aeróbico 3 veces á semana durante 3 meses experimentaron diminucións da fatiga muscular e melloras no rendemento físico ().

20. Amorodos

As fresas son outra boa froita que fomenta a enerxía.

Poden proporcionar carbohidratos, fibra e azucres que poden mellorar os teus niveis de enerxía. Unha cunca de amorodos proporciona 13 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de fibra e o 100% do IDR para a vitamina C ().

Ademais de axudar a combater a inflamación, os antioxidantes das fresas poden axudar a combater a fatiga e darlle enerxía (,,).

As fresas son deliciosas en moitas receitas, como batidos, parfaits ou ensaladas.

21. Sementes

As sementes, como as sementes de chia, as sementes de liño e as cabazas, tamén poderían aumentar os teus niveis de enerxía.

Estas sementes son xeralmente altas en ácidos graxos omega-3 de orixe vexetal. Os baixos niveis de ácidos graxos omega-3 relacionáronse co aumento da inflamación e fatiga ().

Ademais, as sementes son unha boa fonte de fibra e proteínas. A fibra das sementes contribúe á lenta dixestión dos seus nutrientes, dando lugar a unha liberación constante e sostida de enerxía ().

22. Faba

Os grans son ricos en nutrientes e son unha gran fonte de enerxía natural.

Aínda que hai centos de tipos de feixón, os seus perfís nutritivos son moi similares. Son unha rica fonte de carbohidratos, fibra e proteínas ().

Os feixóns dixérense lentamente, o que axuda a manter os niveis estables de azucre no sangue e dálle enerxía constante. Ademais, os feixóns conteñen antioxidantes que poden axudar a combater a inflamación e promover a enerxía ().

Os feixóns negros e os chícharos de ollos negros están entre os tipos máis famosos de feixón. Estes feixóns son boas fontes de ácido fólico, ferro e magnesio, que participan na produción de enerxía e axudan á entrega de enerxía a todas as células do corpo ().

23. Té verde

O té verde é famoso pola súa longa lista de beneficios para a saúde.

Ten unha alta concentración de poderosos antioxidantes que poden axudar a previr o estrés oxidativo e a inflamación ().

Do mesmo xeito que o café, o té verde contén cafeína, o que pode aumentar os teus niveis de enerxía. Non obstante, o té verde tamén contén un composto chamado L-teanina ().

A L-teanina pode moderar os efectos da cafeína, como a ansiedade e os nerviosos, e produce un aumento suave da enerxía (,).

Ademais, o té verde pode ser un bo reforzo enerxético para a actividade física, xa que pode diminuír a fatiga aumentando a degradación da graxa e a liberación da hormona noradrenalina (,).

24. Nuts

Os froitos secos poden ser unha boa merenda chea de nutrientes para fomentar a enerxía.

A maioría das noces, incluídas as améndoas, as noces e os anacardos, son coñecidas pola súa alta densidade calórica e a abundancia de proteínas, carbohidratos e graxas saudables.

As noces, en particular, tamén teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3 e omega-6, así como en antioxidantes que poden aumentar os niveis de enerxía e axudar na inflamación e protección antioxidante ().

Ademais, estas froitos secos proporcionan cantidades decentes de carbohidratos e fibra para un aumento da enerxía constante e sostido ().

As noces tamén conteñen outras vitaminas e minerais, como manganeso, ferro, vitaminas do grupo B e vitamina E. Estes poden axudar a aumentar a produción de enerxía e diminuír o cansazo (65).

25. Palomitas

As pipoca poden ser unha excelente merenda energética e baixa en calorías.

Ten un alto contido de hidratos de carbono e fibra, o que pode facelo moi satisfactorio e unha boa opción para unha merenda de alta potencia ().

Unha porción de 1 cunca (8 gramos) de palomitas de maíz saltadas ao aire proporciona fibra e carbohidratos, proporcionando unha liberación constante de enerxía ().

As pipoca poden ser un alimento saudable cando se cociñan con ingredientes saudables usando o método de cocción air-pop.

26. Verduras de folla verde

As verduras de folla verde como a espinaca e a col rizada son excelentes fontes de nutrientes que fomentan a enerxía.

Son ricos en ferro, calcio, magnesio, potasio e vitaminas A, C, E e K. Ademais, están cheas de ácido fólico, fibra e antioxidantes 68).

A fatiga é un dos síntomas máis comúns da deficiencia de ferro ().

As verduras de folla verde son excelentes fontes de ferro para repoñer as reservas do seu corpo, así como a vitamina C para mellorar a absorción de ferro no seu corpo (70).

Ademais, as verduras de follas verdes poden mellorar a formación de óxido nítrico, o que axuda a ampliar os vasos sanguíneos para mellorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo (,).

27. Remolacha

A remolacha gañou popularidade recentemente debido á súa capacidade para mellorar a enerxía e a resistencia.

Os estudos demostraron que a remolacha pode mellorar o fluxo sanguíneo debido ao seu contido en antioxidantes (73).

Os nitratos, que son compostos que se atopan en cantidades elevadas en remolacha e zume de remolacha, axudan a aumentar a produción de óxido nítrico e melloran o sangue, permitindo unha maior entrega de osíxeno aos tecidos. Este efecto pode aumentar os niveis de enerxía, especialmente durante o rendemento atlético ().

Ademais, a remolacha está chea de carbohidratos, fibra e azucre para aumentar a enerxía.

O punto de partida

Unha abundante variedade de alimentos pode axudar a aumentar a súa enerxía.

Tanto se están cheos de hidratos de carbono para obter enerxía dispoñible como fibras e proteínas para liberar máis lentamente a enerxía, estes alimentos poden axudarche a aumentar a túa forza e resistencia.

Ademais, moitos destes alimentos conteñen cantidades significativas doutros nutrientes, incluíndo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos estes compostos están implicados na produción de enerxía dentro das células e todos eles proporcionan moitos outros beneficios para a saúde.

Se queres máis enerxía, incorporar estes alimentos á túa dieta é un bo lugar para comezar.