5 exercicios tolos e efectivos do home que adestra a Khloé Kardashian

Contido

• 1. Peso morto
• 2. Tiróns de trineo
• 3. Boxeo: Focus Mitts
• 4. Squats búlgaros divididos
• 5. Carreiras resistidas
• Revisión de

Khloé Kardashian está a dominar lentamente a esfera do fitness das celebridades. Amosa o seu xogo de adestramento nas redes sociais, escribiu o libro de vida sa O aspecto forte está mellor espido, e aterrou a cuberta de Forma (ver detrás de escena na rodaxe da portada). Agora, está facendo o seu próximo gran movemento: esta noite marca a estrea do seu novo reality show de perda de peso. Corpo de vinganzacon Khloé Kardashian. A misión? Cambia a vida das persoas para mellor axudándoas a axustarse e, o que é máis importante, a sentirse ben consigo mesmas.

Non só collemos un adestramento completo dun dos adestradores do programa, Lacey Stone (obtén ese adestramento de pesos aquí mesmo), senón que tamén atopamos ao adestrador de Khloé, Gunnar Peterson, para roubar algúns dos seus segredos. Compartiu os seus cinco movementos favoritos para servir a Khloé (e a calquera outro da súa lista de clientes famosos).

1. Peso morto

Os pesos mortos son o último queimador de corpo traseiro. Faino ben e pode conseguir un botín tonificado e musculoso e os isquiotibiais, pero faino mal e está pedindo lesión. Próbaas cunha barra, pesas ou unha barra hexagonal (como Khloé neste Insta) e pasa a estas outras variacións de peso morto para acadar cada polgada.

A. Párate cos pés ao ancho dos ombreiros detrás dunha barra cargada para que as canelas toquen a barra.

B. Inclínese nos xeonllos e as cadeiras para coller a barra cunha empuñadura por riba das mans, as mans xusto fóra das pernas e a espalda recta. Manteña o pescozo en liña coa columna vertebral. Enganche os dorsais para bloquear os omóplatos no seu lugar.

C. Érguete e empuxa as cadeiras cara adiante mentres apertas os glúteos. Baixa ata a posición inicial e fai unha pausa antes de facer a seguinte repetición.

Proba 3 series de 8 a 12 repeticións, diminuíndo as repeticións a medida que aumentas de peso.

2. Tiróns de trineo

Para este movemento en particular, necesitarás un trineo de peso. Podes tiralo (como fixo Khloé), empurralo ou mesmo tiralo cara atrás; a elección é túa. Para un adestramento cardio-resistente asasino, mestúreo e gasta todo o teu adestramento en "trineo". Aquí, os pasos para facer un trineo cara atrás:

A. De cara ao trineo, tira a cadea ou a corda e inclínate cara atrás. Os pés teñen unha postura ampla con peso en tacóns, o núcleo está acoplado e os brazos rectos.

B. Fai pasos breves e rápidos cara atrás, movéndose o máis rápido posible e acumulando impulso a medida que avanzas.

Proba 4 conxuntos de 4 repeticións.

3. Boxeo: Focus Mitts

É hora de levantar eses duques. Se realmente estás traballando cara a un corpo de vinganza, é probable que teñas certa rabia. Sácao nos guantes (ou unha bolsa pesada se non tes parella) con exercicios de boxeo que enganchan o núcleo, tonifican a parte superior do corpo e adestran a túa mente para pensar rápido. Proba este movemento básico e, a continuación, apúntao a este adestramento de boxeo completo Deportes Ilustrados modelos xuran. (Só tes unha bolsa pesada? Proba este adestramento de kickboxing para principiantes.)

A. Colle un compañeiro; unha persoa debe manter as luvas de boxeo ou coller as luvas en posición de garda, coas mans protexendo a cara coas palmas cara a afastada.

B. O compañeiro de perforación lanza continuamente golpes (golpes coa man non dominante, neste caso, suponse que é a man esquerda) durante 30 segundos, tomando contacto coa luva dereita do garda. Continúa durante 30 segundos.

C. O compañeiro de perforación lanza continuamente cruces (golpes coa man dominante, neste caso, suponse que é a man dereita), facendo contacto coa luva esquerda do garda. Continúa durante 30 segundos.

D. O compañeiro de golpe lanza continuamente un golpe, despois unha cruz. Continúa durante 30 segundos. Cambia os roles, polo que o compañeiro de puñetazos agora está atrapando.

Intente repetir durante 3 roldas.

4. Squats búlgaros divididos

Estes bebés son asasinos para os teus bollos. Fan parecer fácil, pero non son unha broma; estarás ardendo e apenas camiñando despois dalgúns conxuntos destes. (Neste IG, Khloé fixo unha variación de agachamento dividido co pé dianteiro elevado sobre unha bola de Bosu. Para o movemento de abaixo, elevamos o pé traseiro para queimar o botín extra.) Necesitas unha caixa, un banco de exercicios ou moble de aproximadamente tres metros de alto.

A. Póñase na perna dereita coa perna esquerda estendida cara atrás, a parte superior do pé esquerdo apoiada na parte superior do banco ou outra superficie elevada. Manteña o peso corporal sobre o pé dianteiro.

B. Baixar nun agachamento na perna dereita. Teña coidado de manter o peito erguido e o xeonllo dereito sobre o pé dereito.

C. Engancha os glúteos para endereitar (pero non bloquear) a perna dereita.

Proba 3 xogos de 15 repeticións en cada perna.

Aumenta a apuesta engadindo pesas a cada man e manteñándoas rectas polas cadeiras ou apoiando unha barra sobre os ombreiros.

5. Carreiras resistidas

As carreiras de resistencia son unha boa forma de aumentar a túa velocidade e potencia, e arrincar as pernas máis rápido do que podes dicir "sprint!" Khloé está a esmagalos nesta montaxe de adestramento IG xunto con sentadillas, traballo pesado de corda e moito máis. Pero non a vexas só, probalo ti mesmo. (E consulta estes consellos sobre como as carreiras resistentes e outros movementos de adestramento poden axudarche a correr máis tempo, máis rápido e máis forte.)

A. Asegura unha banda de resistencia ou un bungee a unha parede ou un poste resistente e coloca a banda baixa arredor das cadeiras. Avanza ata que se ensine á banda.

B. Enganche os brazos do núcleo e da bomba cara atrás e cara atrás mentres corre no seu lugar, intentando avanzar o máis adiante posible.

Proba 5 xogos de sprints de 30 segundos.

Revisión de