O adestramento dinámico para queimar o corpo en só 4 minutos

Contido

• Medio Burpee a ampla flexión
• Interruptor de estocada con círculo de cadeira aberto
• Baralla lateral de xeonllos altos
• Tablón lateral con toque de mans a dedos
• Revisión de

Algúns días, tes tempo para dedicar un adestramento dunha hora enteira a esculpir unha parte do corpo. Outros días, apenas tes cinco minutos para transpirar e precisas que todo o teu corpo arda coma un inferno. Esta rutina do adestrador Kaisa Keranen (@kaisafit) é unha das aqueles adestramentos.

Se está familiarizado con Tabata, xa sabe o exercicio: faga cada movemento durante 20 segundos o máis rápido e rápido posible e despois descanse 10 segundos. Fai de dúas a catro roldas e o teu corpo brindará oficialmente. (P.S. Non se supón que ningún destes movementos sexa doado, é por iso que podes completar todo o adestramento en 4 minutos planos).

Enganchado a esa queimada rápida e furiosa? O seguinte: o noso Desafío Tabata de 30 días, elaborado pola propia Kaisa (¿quen máis?).

Medio Burpee a ampla flexión

A. Comeza en posición de táboa alta cos pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Saltar os pés cara ás mans e logo volver á posición inicial.

C. Saltar as dúas mans uns centímetros máis de ancho e baixar inmediatamente nunha flexión.

D. Manteña o peito afastado do chan para saltar as mans á posición inicial.

Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Interruptor de estocada con círculo de cadeira aberto

A. Estar nunha estocada alta, a perna dereita cara adiante e dobrada a 90 graos, coa perna esquerda estendida cara atrás cunha curva suave.

B. Saltar e cambiar á estocada da perna esquerda. Salta inmediatamente e volve á estocada da perna dereita.

C. Cambia o peso pola perna dereita para poñerte de pé. Patea a perna esquerda cara adiante, cara ao lado e cara atrás, baixando de novo nunha estocada para repetir.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai todas as roldas do lado oposto.

Baralla lateral de xeonllos altos

A. Comeza a estar cos pés xuntos.

B. Comezando coa perna esquerda, alternando os xeonllos ata o peito, bombeando o brazo oposto coa perna oposta e arrastrando cara á dereita durante 5 pasos.

C. Fai unha pausa por medio segundo na perna dereita, a perna esquerda aínda en posición de xeonllo alto e, a continuación, repite a mestura en dirección oposta durante 5 pasos.

D. Fai unha pausa na perna esquerda durante 1 segundo antes de mover de novo cara á dereita. Continúa barallando de ida e volta.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Tablón lateral con toque de mans a dedos

A. Comeza na táboa lateral, equilibrando o cóbado dereito e o lado do pé dereito, as puntas dos dedos e dos pés apuntando cara adiante.

B. Estende o brazo esquerdo por riba da cabeza, bíceps pola orella, estirándose moito desde os dedos das mans ata os pés.

C. Emprega os abdominales para levantar a perna esquerda recta e o brazo esquerdo estirado para tocar a man cos dedos dos pés directamente sobre o embigo. Inmediatamente alcance o brazo esquerdo e a perna longas de novo.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Revisión de