Como (e por que) facer unha mosca co peito de mancuerna

Contido

• Que músculos funcionan as moscas do peito con mancuerna?
• Abridor de peito
• Retracción escapular
• Como realizar unha mosca no peito cunha mancuerna
• Equipo que necesitarás
• Mosca do peito con mancuerna
• Incline banco mancuerna peito voar
• Mosca de peito de pé
• Progresión
• Consellos de seguridade
• Para levar

A mosca do peito con mancuernas é un exercicio na parte superior do corpo que pode axudar a fortalecer o peito e os ombreiros. O xeito tradicional de realizar unha mosca no peito con mancuernas é facer o movemento mentres está deitado sobre as costas nun banco plano ou inclinado. Tamén hai unha variación de pé.

Siga lendo para obter máis información sobre este movemento, incluído como realizalo, variacións, beneficios e consellos de seguridade.

Que músculos funcionan as moscas do peito con mancuerna?

A mosca do peito con pesas traballa nos seguintes músculos:

• peito
• ombreiros
• tríceps

Outros beneficios inclúen o seguinte.

Abridor de peito

A mosca do peito con pesas pode axudar a abrir os músculos do peito. Os abridores do peito poden axudar a reducir a dor nas costas, aumentar o rango de movemento e reducir a tensión na parte superior do corpo.

Se estás a facer moscas no peito cunha forma de abrir os músculos do peito, considera usar pesas máis lixeiras ou incluso sen pesas. Isto pode axudarche a obter o rango completo de movemento a partir do movemento sen excesivamente. Estenderse demasiado pode provocar unha lesión.

Retracción escapular

Os exercicios de retracción escapular poden axudar a mellorar a postura e axudar a gañar forza na rexión do ombreiro.

Realizar moscas no peito varias veces á semana pode axudar a abrir a rexión do peito e o ombreiro e axudar a retracción do ombreiro.

Como realizar unha mosca no peito cunha mancuerna

Equipo que necesitarás

• dúas pesas de 3-10 quilos
• banco (opcional)

Podes realizar este movemento cun equipamento mínimo.

Se es principiante, comeza cun peso lixeiro de pesas de entre 3 e 5 quilos. Se estás máis avanzado nos exercicios da parte superior do corpo, considera usar no seu lugar pesos de entre 8 e 10 quilos. Tamén pode aumentar o peso a medida que se avanza.

Se queres probar a tradicional mosca do peito con mancuernas, tamén necesitarás acceder a un banco plano.

Mosca do peito con mancuerna

Equipo necesario: xogo de 2 pesas, banco plano

1. Acuéstese de costas nun banco plano inclinado. Coloca os pés firmemente no chan a cada lado do banco. A cabeza e as costas deben permanecer ben presas no banco durante todo o exercicio.
2. Pídelle a un observador que che entregue as dúas pesas ou cólleas suavemente do chan e manteña 1 en cada man.
3. Levante os brazos por riba da cabeza para que estean estendidos pero non bloqueados. Debe haber unha lixeira curva no cóbado e as palmas e as pesas deben estar enfrontadas.
4. Inhala e baixa lentamente as pesas cun movemento de arco ata que estean en liña co peito. Os brazos estenderanse cara aos lados pero non se bloquearán. Non deixe caer os brazos máis baixo que os ombros.
5. Exhale e presione lentamente as pesas cara arriba co mesmo movemento de arco.
6. Realiza de 10 a 15 repeticións. Descansa. Fai 3 conxuntos en total.

Incline banco mancuerna peito voar

Equipo necesario: xogo de 2 pesas, banco inclinado

1. Comeza coa parte traseira plana nun banco inclinado, que se baixa ata 30 graos. Manteña 1 mancuerna en cada man.
2. Comeza cos brazos ao nivel do peito aos costados, cos cóbados dobrados e apuntando.
3. Expire lentamente e levante os brazos sobre o peito.
4. Inhala e baixa lentamente os brazos cara aos lados ata a posición inicial.
5. Continúa premendo cara arriba.
6. Realiza de 10 a 15 repeticións. Realiza 3 conxuntos.

Mosca de peito de pé

Equipo necesario: 2 pesas

1. Érguete alto cos pés ao ancho dos ombreiros. Manteña 1 mancuerna en cada man.
2. Levante os brazos cara arriba para que estean ao nivel do peito, as palmas as dúas miradas.
3. Estenda os brazos cara aos lados, ata que estenda os brazos. Manteña os brazos á altura do peito todo o tempo.
4. Tráeo de novo ao centro. Repita de 10 a 15 veces. Realiza 3 conxuntos.

Progresión

A medida que avanza co exercicio de mosca no peito con mancuernas, intente aumentar o peso das pesas que usa cada semana ou cada dúas semanas. Podes probar levantar de dúas a tres quilos máis cada semana.

Alternativamente, podes probar a realizar unha mosca no peito dunha mancuerna nunha bola de exercicio para un reto adicional. Isto é máis difícil porque terás que usar o teu núcleo para estabilizar o teu corpo durante todo o movemento.

Finalmente, pode querer pasar a usar unha máquina de tracción por cable ou realizar presións de banco no ximnasio.

Se é posible, teña un adestrador persoal certificado que o atope e lle ensine a realizar correctamente estes exercicios. Usar un formulario correcto pode axudarche a sacar o máximo partido á movida e tamén pode axudar a evitar lesións.

Consellos de seguridade

Fale co seu médico antes de realizar este movemento se ten unha lesión nas costas, no ombreiro ou no brazo. O seu médico pode recomendar variacións ou suxerir evitar este movemento.

Se tes problemas para realizar o movemento correctamente, considera usar un peso máis lixeiro. Tamén podes tentar facer o movemento sen pesos para axudarche a acostumarte ao movemento. Unha vez que teñas os movementos baixados, podes engadir pesos aos poucos.

Para levar

A mosca do peito con mancuernas pode ser un bo exercicio se buscas fortalecer os músculos do peito, do ombreiro e do brazo. Comeza cun xogo lixeiro de pesas se es un principiante e aumenta lentamente a cantidade de peso cada semana a medida que vas fortalecendo.

Combina as moscas do peito con outros exercicios de peito, como flexións, prensas no peito, táboas e prensas de cable descenso sentado, para obter os mellores resultados. Evite as moscas no peito se está ferido ou ten dor. Consulte sempre co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.