Importa a sincronización dos nutrientes? Unha ollada crítica

Contido

• Unha breve historia do tempo de nutrientes
• A fiestra anabólica: feito ou ficción?
• Reposición de carbohidratos
• Consumo de proteínas
• Momento nutritivo antes de adestrar
• Temporalización dos nutrientes no almorzo
• Temporización de nutrientes pola noite
• Importa a sincronización dos nutrientes?

A sincronización dos nutrientes implica comer alimentos en momentos estratéxicos para conseguir certos resultados.

Supostamente é moi importante para o crecemento muscular, o rendemento deportivo e a perda de graxa.

Se algunha vez te apuraches por unha comida ou un batido de proteína despois dun adestramento, este é o momento de nutrientes.

Non obstante, a pesar da súa popularidade, a investigación sobre o tempo de nutrientes está lonxe de convencer ().

Aquí tes todo o que debes saber sobre a sincronización dos nutrientes.

Unha breve historia do tempo de nutrientes

Os culturistas e atletas profesionais utilizan a sincronización dos nutrientes durante máis de 50 anos e estudáronse moitos aspectos (,,).

Un dos principais investigadores mundiais en sincronización de hidratos de carbono, o doutor John Ivy, publicou moitos estudos que mostran os seus beneficios potenciais. En 2004, publicou un libro chamado Temporalización dos nutrientes: o futuro da nutrición deportiva.

Desde entón, moitos programas e libros nutricionais promoveron a sincronización de nutrientes como o método clave para perder graxa, gañar músculo e mellorar o rendemento.

Non obstante, unha ollada máis atenta á investigación mostra que estes achados están lonxe de ser concluíntes e teñen dúas limitacións significativas (,):

1. Marcadores sanguíneos a curto prazo: Moitos dos estudos só miden marcadores sanguíneos a curto prazo, que a miúdo non se correlacionan cos beneficios a longo prazo ().
2. Atletas de ultra resistencia: Moitos dos estudos seguen a atletas de resistencia extrema, que non necesariamente representan á persoa media.

Por estas razóns, é posible que os resultados de gran parte da investigación que apoia a sincronización de nutrientes non se apliquen a todos.

A sincronización dos nutrientes existe desde hai varias décadas. Moita xente cre que é de vital importancia, pero a investigación ten limitacións.

A fiestra anabólica: feito ou ficción?

A ventá anabólica é a parte máis referida na sincronización de nutrientes ().

Tamén coñecida como a xanela da oportunidade, baséase na idea de que o corpo está en condicións perfectas para absorber os nutrientes 15-60 minutos despois do exercicio.

Non obstante, aínda que a investigación sobre a ventá anabólica está lonxe de ser concluínte, moitos profesionais e entusiastas do fitness consideran un feito importante.

A teoría baséase en dous principios clave:

1. Reposición de carbohidratos: Despois dun adestramento, un subministro inmediato de carbohidratos axuda a maximizar as reservas de glicóxeno, o que pode mellorar o rendemento e a recuperación.
2. A inxestión de proteínas: O exercicio descompón a proteína, polo que a proteína posterior ao adestramento axuda a reparar e iniciar o crecemento estimulando a síntese de proteínas musculares (MPS).

Ambos principios son correctos ata certo punto, pero o metabolismo humano e a nutrición non son tan brancos e negros como moita xente quere pensar.

Reposición de carbohidratos

Un aspecto principal da ventá anabólica é a reposición de carbohidratos, xa que os carbohidratos almacénanse nos músculos e no fígado como glicóxeno.

A investigación demostrou que o glicóxeno reponse máis rápido entre 30 e 60 minutos despois do adestramento, o que apoia a teoría das fiestras anabólicas (,).

Non obstante, a sincronización só pode ser relevante se adestras varias veces ao día ou tes varios eventos atléticos dentro dun día. Para a persoa media que traballa unha vez ao día, hai moito tempo para repoñer glicóxeno en cada comida ().

Ademais, algunhas investigacións mostran que o adestramento con glicóxeno muscular máis baixo é beneficioso, especialmente se o teu obxectivo é a forma física e a perda de graxa ().

Unha nova investigación demostrou que a reposición inmediata pode reducir os beneficios de forma física que recibe desa sesión ().

Así, aínda que a síntese inmediata de glicóxeno ten sentido en teoría, non se aplica á maioría das persoas na maioría das situacións.

Consumo de proteínas

O segundo aspecto da ventá anabólica é o uso de proteínas para estimular a síntese de proteínas musculares (MPS), que xoga un papel clave na recuperación e crecemento.

Non obstante, aínda que o MPS e a reposición de nutrientes son partes importantes do proceso de recuperación, a investigación demostra que non precisa facelo de inmediato despois dun adestramento.

En lugar diso, céntrese na inxestión diaria total de proteínas e asegúrese de comer proteínas de alta calidade en cada comida ().

Unha metaanálise recente do principal investigador doutor Brad Schoenfeld tamén chegou a esta conclusión, resumindo que a inxestión diaria de proteínas e nutrientes é a prioridade ().

En resumo, se satisfai as súas necesidades diarias totais de proteínas, calorías e outros nutrientes, a ventá anabólica é menos importante do que a maioría da xente cre.

Dúas excepcións son os atletas de elite ou as persoas que adestran varias veces ao día, que poden ter que maximizar a reposición de combustible entre sesións.

A ventá anabólica é un período de tempo despois dos adestramentos que se di crucial para a inxestión de nutrientes. Non obstante, os estudos demostran que a maioría das persoas non precisan repoñer as reservas de carbohidratos ou proteínas de inmediato.

Momento nutritivo antes de adestrar

A xanela previa ao adestramento pode ser realmente máis importante que a xanela anabólica.

Dependendo dos teus obxectivos, o momento correcto para tomar certos suplementos pode realmente axudar ao rendemento ().

Por exemplo, os suplementos que melloran o rendemento como a cafeína deben tomarse no momento adecuado para ter o efecto adecuado ().

Isto tamén se aplica á comida. Unha comida ben equilibrada e facilmente dixerible que se come 60-150 minutos antes dun adestramento pode mellorar o rendemento, especialmente se non come durante varias horas ().

Pola contra, se o teu obxectivo é a perda de graxa, adestrar con menos comida pode axudarche a queimar graxa, mellorar a sensibilidade á insulina e proporcionar outros importantes beneficios a longo prazo (,).

A hidratación tamén está intimamente ligada á saúde e ao rendemento. Moitas persoas adoitan estar deshidratadas antes de facer exercicio, polo que pode ser importante beber 300-450 ml de auga e electrólitos antes do adestramento (,,).

Ademais, as vitaminas poden afectar o rendemento do adestramento e incluso poden reducir os beneficios do adestramento. Entón, aínda que as vitaminas son nutrientes importantes, pode ser mellor non levalas ao seu adestramento ().

A sincronización dos nutrientes pode desempeñar un papel importante na nutrición previa ao adestramento, especialmente se quere maximizar o rendemento, mellorar a composición corporal ou ter obxectivos específicos para a saúde.

Temporalización dos nutrientes no almorzo

Investigacións recentes demostraron que realmente non importa se almorzas ou non. No seu lugar, que que almorzas converteuse no tema candente.

Moitos profesionais recomendan agora un almorzo baixo en carbohidratos e rico en graxas, que se afirma que mellora os niveis de enerxía, a función mental, a queima de graxas e manteno cheo.

Non obstante, aínda que isto soe xenial en teoría, a maioría destas observacións son anecdóticas e non apoiadas pola investigación ().

E, aínda que algúns estudos mostran unha maior queima de graxa, isto é causado polo aumento da inxestión de graxa na comida, non porque está queimando máis graxa corporal.

Ademais, algúns estudos demostran que os almorzos a base de proteínas teñen beneficios para a saúde. Non obstante, isto débese probablemente aos moitos beneficios da proteína e é probable que a sincronización non xogue un papel ().

Como ocorre coa fiestra anabólica, o mito do almorzo non está apoiado pola investigación.

Non obstante, se prefires un almorzo baixo en carbohidratos e rico en graxa, non hai ningún dano niso. A elección do almorzo debe reflectir simplemente as súas preferencias e obxectivos diarios.

Non hai probas que apoien un mellor enfoque para o almorzo. O teu almorzo debería reflectir as túas preferencias e obxectivos alimentarios.

Temporización de nutrientes pola noite

"Cortar hidratos de carbono pola noite para adelgazar".

Este é outro mito da dieta, promovido por famosos e revistas de todo o mundo.

Esta redución de hidratos de carbono simplemente axuda a reducir a inxestión diaria de calorías, creando un déficit calórico, o factor clave na perda de peso. O momento non é importante.

En contraste coa eliminación de carbohidratos pola noite, algunhas investigacións mostran que os carbohidratos poden axudar ao sono e á relaxación, aínda que se precisan máis investigacións sobre isto ().

Isto pode ter certa verdade, xa que os carbohidratos liberan o neurotransmisor serotonina, o que axuda a regular o ciclo do sono.

Baseado nos beneficios para a saúde dunha boa noite de sono, a inxestión de carbohidratos á noite pode ser realmente beneficiosa, especialmente se ten problemas para durmir.

Cortar carbohidratos pola noite non é un bo consello para perder peso, especialmente porque os carbohidratos poden axudar a promover o sono. Non obstante, son necesarias máis investigacións sobre isto.

Importa a sincronización dos nutrientes?

Para os atletas de elite, a sincronización de nutrientes pode proporcionar unha importante vantaxe competitiva.

Non obstante, a investigación actual non apoia a importancia da sincronización dos nutrientes para a maioría das persoas que simplemente intentan perder peso, gañar músculo ou mellorar a saúde.

En lugar diso, concentre os seus esforzos na consistencia, a inxestión diaria de calorías, a calidade dos alimentos e a sustentabilidade.

Cando teña todos os conceptos básicos abaixo, pode que desexe dirixir a súa atención a métodos máis avanzados como a sincronización de nutrientes.