¿As axudas para durmir funcionan de verdade?

Contido

• Revisión de

Durmir. A moitos de nós gustaríanos saber sacalo máis, facelo mellor e facelo máis doado. E por unha boa razón: a persoa media pasa máis dun terzo da súa vida atrapando Zzs. Recentemente publicamos unha lista de 27 xeitos de durmir mellor, cheo de consellos como facer xornal, facer exercicio, deixar o café á tarde e ulir lavanda. Unha das entradas suxeriu tomar un suplemento de magnesio antes de durmir para provocar a somnolencia. Nunca antes escoitara falar desta técnica e quería descubrir cal é o trato con outros auxilios para durmir. ¿Son efectivos? Podiaría a miña alarma? Espertar sentindo que podería sacar infinitas repeticións de pull-ups?

Pero antes de conducir a proba algunhas cápsulas, tés, bebidas (e incluso un bálsamo labial) que provocaban o sono da miña cama, tiña curiosidade sobre o que a investigación tiña que dicir. Descubra cales son os auxilios para durmir que me deixaron con enerxía pola mañá e cales me fixeron sentir como un zombi antes de comezar a traballar.

Exención de responsabilidade: Os seguintes ensaios de axuda ao sono son unha recompilación das miñas experiencias de casos moi curtos. Tomei estas axudas esporadicamente durante un período de 3 semanas e probeinas un mínimo dunha noite cada unha, xeralmente uns 30 minutos antes de deitarse. É importante lembrar que estas probas curtas foron ensaios persoais e de ningún xeito un estudo clínico controlado. Este artigo non foi controlado pola dieta ou outras reaccións a medicamentos. Consulte co seu médico antes de iniciar calquera réxime de suplemento.

1. Melatonina

A ciencia: A melatonina é unha hormona que se atopa de forma natural no corpo e axuda a axustar o reloxo interno do corpo. A melatonina usada como axuda para durmir faise normalmente de forma sintética nun laboratorio. Aínda que moitos estudos conectan a axuda coa mellora do tempo para durmir menos, un sono de maior calidade e un sono máis total, é necesario investigar máis para determinar a seguridade da suplementación de melatonina a longo prazo. E aínda que os estudos suxiren que é seguro cun uso a curto prazo, non hai probas de que sexa un tratamento eficaz a longo prazo.

Os efectos a longo prazo da suplementación con melatonina aínda son en gran parte descoñecidos. Unha cuestión controvertida en torno á melatonina ten que ver coa súa posible regulación á baixa, o que significa que o corpo comeza a producir aínda menos melatonina porque cre que ten o suficiente do suplemento entrante. Como ocorre coa maioría dos suplementos hormonais, a regulación descendente é unha preocupación lexítima. Non obstante, hai algunha evidencia clínica que suxire que a melatonina a curto prazo (estamos falando só unhas semanas) probablemente non causará unha caída medible na capacidade do corpo para producila naturalmente.

NatureMade VitaMelts Sleep

Despois de disolver un pequeno comprimido de 3 miligramos na miña lingua (sen auga), non puiden evitar pensar que podía comer as cousas atrevidas como doces co seu delicioso sabor a menta de chocolate. Á parte da proba gustativa, diría que me durmín con bastante facilidade e espertei sen o mesmo nivel de somnolencia que adoito facer. Non obstante, espertei no medio da noite cun ataque de espirros, aínda que seguirá sendo un misterio se estaba conectado ou non.

Natrol Melatonina de disolución rápida

Estes comprimidos tamén se derretían na lingua (non é necesaria auga). Tiven moita curiosidade por saber como me farían sentir estas tabletas tendo en conta que se acuñaron como de "liberación rápida" e, a 6 miligramos, case duplican a forza da outra melatonina que probei. A pílula con sabor a amorodo sabía moi ben, e podo dicir con seguridade que estaba máis canso cando apaguei a luz que nunha noite normal cando non usei unha axuda para durmir. Durmín profundamente durante a noite, pero espertei moi canso e atordado. Tentei ler no tren pero desmaio ao cabo duns 15 minutos. Toda a mañá estivo unha néboa de néboa e sono aínda que durmín boas 7 horas e media.

2. Raíz de valeriana

A ciencia: A valeriana, unha planta alta e florida, pode mellorar a calidade do sono sen producir efectos secundarios nocivos. Algunhas persoas usan a herba para afeccións relacionadas coa ansiedade e a depresión. Os científicos non son positivos como funciona a valeriana, pero algúns cren que aumenta a cantidade de substancia química no cerebro chamada ácido gamma aminobutírico (GABA), que ten un efecto calmante. Aínda que hai moitos estudos sobre a valeriana como unha axuda para durmir eficaz e segura, unha revisión da investigación suxire que a evidencia non é concluínte.

Raíz de Valeriana Vitamin Shoppe

Aínda que a maioría das outras axudas ao sono indicáronme que consumise o produto 30 minutos antes de durmir ou "antes de deitarse", este produto dixo que tomaría unha a tres cápsulas diarias, preferentemente coas comidas. Despois de investigar, parece que a dosificación non está clara e a valeriana parece máis eficaz despois de tomarse regularmente durante dúas ou máis semanas. Na noite que probei este suplemento, non podo dicir que notei moita diferenza. E como nota lateral, as cápsulas tiñan un cheiro moi desagradable.

3. Magnesio

A ciencia: Moitos estadounidenses teñen deficiencia de magnesio (moitas veces debido aos baixos niveis de magnesio nas súas dietas), unha condición que estivo ligada á mala calidade do sono, aínda que non está claro se os baixos niveis de magnesio son unha causa ou un subproduto do mal sono. Aínda que é o magnesio o coñecido polos seus beneficios para o sono, tamén tentei o ZMA, un suplemento que contén magnesio popular para promover o descanso. Cando se usou xunto coa melatonina, un pequeno estudo descubriu que o cinc e o magnesio parecían mellorar a calidade do sono nunha poboación anciá con insomnio.

Vitalidade natural Calma natural

Alcumado como "bebida antiestrés", este suplemento de magnesio vén en forma de po (remexe 2-3 onzas en auga). Revolvei o meu cóctel durmido, composto tanto de magnesio como de calcio, e boteino antes de durmir (aínda que a etiqueta suxire dividir en dúas ou tres racións ao longo do día para obter os mellores resultados). Ao probar este suplemento por só unha noite, non diría que notei nada radical.

True Athlete ZMA con Theanine

Cando tomei as dúas cápsulas unha hora antes de deitarse (a dose recomendada para as mulleres), non tiña a mesma sensación de "Ooo, estou tan durmida" que con algúns dos outros auxilios para durmir. Durmín toda a noite sen espertar (o que fago moitas veces), pero iso pode ter unha conexión coa falta de sono que tiven as noites anteriores. Esperteime sen moito aturdimento, aínda que quedei ben durmido no tren durante 40 minutos a pesar de ter pouco máis de oito horas de sono. Este ZMA comercialízase como un suplemento para mellorar a recuperación atlética, aínda que o xurado aínda está pendente da súa capacidade para realmente aumentar os efectos do adestramento.

4. L-Teanina

A ciencia: Un aminoácido soluble en auga que se atopa nos cogomelos e no té verde, a L-teanina consómese polos seus efectos relaxantes (así como polos altos niveis de antioxidantes). Aínda que este aminoácido se extrae das follas de té verde, unha planta coñecida pola súa capacidade de energizar e revitalizar, a L-teanina pode realmente inhibir os efectos excitadores da cafeína. E nos nenos diagnosticados con TDAH (un trastorno coñecido por perturbar o sono) a L-teanina atopouse segura e eficaz para mellorar algúns aspectos da calidade do sono.

NatureMade VitaMelts Relax

Estes comprimidos derretibles, con sabor a menta de té verde, foron definitivamente saborosos. Cun nome como "Relax", este suplemento non é menos perder a capacidade de manter os ollos abertos e moito máis sentirse relaxado fisicamente. O que no meu caso funcionou. Despois de tomar os catro comprimidos (200 miligramos), saltei na cama e o meu corpo sentiuse de inmediato moi tranquilo. Probablemente podería estar parado e ler un tempo, pero a idea de levantarme para ir ao baño ou apagar a luz parecía unha fazaña física que prefiro non participar.

Vitamina Shoppe L-Teanina

Unha cápsula ofrece 100 miligramos de L-teanina para favorecer a relaxación. Igual que NatureMade VitaMelts, sentín que este produto facía que o meu corpo se sentise canso e relaxado fisicamente, pero non do mesmo xeito que a melatonina facía que os meus ollos e a miña cabeza adormecesen.

5. Rutaecarpina

A ciencia: A rutaecarpina, que se atopa no froito Evodia (que provén dunha árbore orixinaria de China e Corea), atopouse que interactúa con encimas do corpo para metabolizar a cafeína e reducir a cantidade que temos nos nosos corpos cando golpeamos a saco. En dous estudos sobre ratas, atopouse que a rutaecarpina reduce significativamente os niveis de cafeína no sangue e na urina.

Rutaesomn

Esta axuda non é unha axuda para durmir como algunhas das outras desta lista. En lugar de facer que a xente sinta sono, a súa función principal é expulsar a cafeína do sistema. De feito, un dos creadores de Rutaesomn me instruíu para beber algo de café extra ao final do día antes de probar unha mostra. Parecía bastante tolo, sobre todo porque o café á hora de cear, sen dúbida, me deixaría inquedo á hora de durmir en circunstancias normais. Pero non tiven problemas para conxugarme. Tal como era de esperar, sentín o sono coma calquera outra noite despois dun longo día, pero non houbo máis somnolencia.

6. Axudas para durmir de múltiples ingredientes

Auga dos soños

Dream Water afirma reducir a ansiedade, axudar a inducir o sono e mellorar a calidade do sono. A pequena botella contén tres ingredientes activos: 5 hidroxitriptófano, melatonina e GABA. Tamén se descubriu que o L-5-hidroxitriptófano, un produto químico do corpo que pode ter un efecto positivo sobre o sono, o estado de ánimo, a ansiedade, o apetito e a sensación de dor, mellora o sono para os nenos que frecuentemente espertan dos terrores do sono. E en combinación con GABA, un neurotransmisor que impide o disparo excesivo das células nerviosas, demostrouse que o 5-hidroxitriptófano reduce o tempo que leva adormecer e aumenta a duración e a calidade do sono. Non era un gran fan de como sabían estas cousas, probablemente porque acababa de lavarme os dentes. Definitivamente sentín unha carreira de sono durante uns 20 minutos de beber a botella. Cando espertei sentinme un pouco atordado ata o meu café a media mañá.

Natrol Sleep 'N Restore

A gran venda desta axuda ao sono, ademais de promover un sono máis profundo e reparador, é que ten unha combinación de antioxidantes que supostamente poden reparar as células. A mañá seguinte non me sentín tan atordado como cando tomei melatonina directa (aínda que a cápsula contiña 3 miligramos). Ademais da valeriana e da melatonina, esta axuda para durmir inclúe vitamina E, L-glutamina, calcio e extracto de semente de uva. A vitamina E, un antioxidante, pode protexer o corpo contra o estrés oxidativo que vén coa privación do sono. E para as persoas con apnéia do sono, a inxestión de antioxidantes pode mellorar a calidade do sono. O aceite de uva tamén foi recoñecido polos seus poderosos antioxidantes, especialmente a vitamina E e os flavonoides.

Bálsamo de sono Teixugo

Segundo Badger, o bálsamo para durmir non fai soñar á xente. Fregar o bálsamo nos beizos, as tempas, o pescozo e / ou a cara dise que axuda a calmar os pensamentos e limpa a mente. Con aceites esenciais: romeu, bergamota, lavanda, abeto bálsamo e xenxibre, o produto está formulado, segundo Badger, "para as noites nas que parece que non podes parar a conversa mental". Aínda que teixugo (e outros recursos petrolíferos esenciais) di que o romeu é coñecido por promover un pensamento claro, a begamota é edificante mentalmente, o xenxibre fortalece e induce a confianza e o abeto bálsamo refresca, hai poucos estudos científicos que respaldan estas afirmacións. Estudos relativamente pequenos demostran que a lavanda pode ser beneficiosa para aqueles con insomnio e depresión e ten efectos relaxantes. Para ser honesto, gústanme moito os efectos hidratantes deste bálsamo e agora úsoo todas as noites antes de durmir. Cheira ben, pero non estou seguro da súa capacidade para limpar os pensamentos e relaxar a mente.

Té Yogi para durmir

Probei dous sabores: Soothing Caramel Bedtime, que inclúe flor de camomila, calavera, papoula de California, L-teanina e té Rooiboos (que naturalmente non contén cafeína) e Bedtime, que inclúe valeriana, manzanilla, calavera, lavanda e pasiflora. . Gustoume moito o sabor do té de caramelo: doce e picante. Non obstante, o té normal para durmir non era tan saboroso. En canto á relaxación, o acto de beber té é relaxante para min en primeiro lugar, ingredientes que inducen o sono ou non. Un estudo suxire que a pasiflora, en forma de té, pode producir beneficios para o sono a curto prazo.Aínda que a manzanilla é a planta máis utilizada para os trastornos do sono, non hai moitas investigacións sobre a súa eficacia. Atopáronse pequenas doses para aliviar a ansiedade, mentres que as doses máis altas poden promover o sono. Skullcap e amapola de California, dúas herbas que se usaron na medicina tradicional como sedantes, non teñen moita investigación científica que avale a súa capacidade para promover ou manter o sono.

Condimentos Celestes Snooz

Cunha mestura que inclúe extracto de raíz de valeriana, L-teanina e melatonina, Snooz ten tres dos principais auxilios para o sono que probei por separado. Os extractos de sementes de camomila, bálsamo de limón, lúpulo e xuvio redondean a parte que induce o sono da lista de ingredientes. Cando se combinou con valeriana, atopouse o lúpulo para axudar a mellorar a calidade do sono. Aínda que o aceite de azufaifa mostrou un efecto sedante en ratos, a investigación sobre o bálsamo de limón e a camomila é aínda máis limitada. Estas pequenas bebidas veñen en tres sabores: baga, xenxibre limón e melocotón. O sabor estaba ben, pero un pouco demasiado doce para o meu gusto (con seis gramos de azucre). Pouco despois de tomar un sorbo, sentínme moi relaxado, case coma se estivera no océano todo o día e á hora de durmir aínda sentín que as ondas me batían (fondo, sei).

O Takeaway

Ao final dun par de semanas de probas de axuda ao sono, creo que seguirei cos meus antigos métodos para levar o Zzs, un bo adestramento, converter o teléfono en "non molestar" e manter os aparellos electrónicos fóra do dormitorio . Non vou evitar custe o que custe as axudas para durmir, e vexo valioso recurrir a un de vez en cando, pero non creo que os necesite para durmir e permanecer durmido. Para un ataque temporal de inquietude, probablemente suxeriría Sleepytime Snooz ou Dream Water. (Simplemente gustoume como funcionaron para min.) Alégrome de ter a oportunidade de probar algúns axudantes do sono populares e cavar na ciencia detrás das etiquetas dos seus ingredientes. E aínda que foi un experimento divertido, aprendín que non necesito confiar en pílulas, tés ou bebidas que induzan o sono para ter un sono de calidade.

Máis información sobre Greatist:

11 movementos de Tabata imprescindibles

51 receitas saudables de iogur grego

Os suplementos son a clave para a claridade mental?

Revisión de