Funcionan os suplementos de coláxeno?

Contido

• Formas de suplementos de coláxeno
• Os suplementos poden funcionar para a pel e as articulacións
• Pel
• Articulacións
• Os suplementos de coláxeno para ósos, músculos e outros beneficios están menos estudados
• Saúde ósea
• Construíndo músculo
• Outros beneficios
• Dosificación e efectos secundarios recomendados
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O coláxeno é a principal proteína do corpo humano que se atopa na pel, tendóns, ligamentos e outros tecidos conxuntivos ().

Identificáronse 28 tipos de coláxeno, sendo os tipos I, II e III os máis abundantes no corpo humano, sendo o 80-90% do coláxeno total (,).

Os tipos I e III atópanse principalmente na pel e nos ósos, mentres que o tipo II atópase principalmente nas articulacións (,).

O seu corpo produce coláxeno de xeito natural, pero comercializáronse suplementos para axudar a mellorar a elasticidade da pel, promover a saúde das articulacións, construír músculos, queimar graxas e moito máis.

Este artigo trata sobre se os suplementos de coláxeno funcionan en base a evidencias científicas.

Formas de suplementos de coláxeno

A maioría dos suplementos de coláxeno proceden de animais, especialmente porcos, vacas e peixes (5).

A composición dos suplementos varía, pero normalmente conteñen coláxeno tipo I, II, III ou unha mestura dos tres.

Tamén se poden atopar nestas tres formas principais ():

• Coláxeno hidrolizado. Esta forma, tamén coñecida como hidrolizado de coláxeno ou péptidos de coláxeno, descomponse en fragmentos de proteínas máis pequenos chamados aminoácidos.
• Xelatina. O coláxeno da xelatina só descomponse parcialmente en aminoácidos.
• En bruto. En formas cruas ou desnaturalizadas, a proteína do coláxeno permanece intacta.

Destes, algunhas investigacións demostran que o seu corpo pode absorber o coláxeno hidrolizado de forma máis eficiente (,).

Dito isto, todas as formas de coláxeno divídense en aminoácidos durante a dixestión e despois son absorbidas e usadas para construír coláxeno ou outras proteínas que o teu corpo precisa ().

De feito, non precisa tomar suplementos de coláxeno para producir coláxeno; o seu corpo faino naturalmente usando aminoácidos das proteínas que come.

Non obstante, algúns estudos suxiren que tomar suplementos de coláxeno pode mellorar a súa produción e ofrecer beneficios únicos ().

Os suplementos de coláxeno proceden normalmente de porcos, vacas ou peixes e poden conter coláxeno tipo I, II ou III. Os suplementos están dispoñibles en tres formas principais: hidrolizado, en bruto ou como xelatina.

Os suplementos poden funcionar para a pel e as articulacións

Algunhas evidencias indican que os suplementos de coláxeno poden reducir as engurras e aliviar a dor nas articulacións.

Pel

Os tipos de coláxeno I e III son os principais compoñentes da túa pel, proporcionando forza e estrutura ().

Aínda que o seu corpo produce coláxeno de forma natural, os estudos suxiren que a cantidade de pel pode diminuír un 1% cada ano, o que contribúe ao envellecemento da pel ().

As primeiras investigacións demostran que tomar suplementos pode aumentar os niveis de coláxeno na pel, reducir as engurras e mellorar a elasticidade e hidratación da pel (,,,).

Nun estudo realizado en 114 mulleres de mediana idade, tomar 2,5 gramos de Verisol - unha marca de coláxeno hidrolizado tipo I - diariamente durante 8 semanas reduciu o volume de engurras nun 20% ().

Noutro estudo realizado en 72 mulleres de 35 anos ou máis, tomando 2,5 gramos de Elasten - unha marca de coláxeno hidrolizado tipo I e II - diariamente durante 12 semanas reduciu a profundidade das engurras un 27% e aumentou a hidratación da pel nun 28% ().

Aínda que as primeiras investigacións son prometedoras, necesítanse máis investigacións para determinar a eficacia dos suplementos de coláxeno para a saúde da pel e que suplementos funcionan mellor.

Ademais, teña en conta que algúns dos estudos dispoñibles son financiados por fabricantes de coláxeno, o que é unha fonte potencial de nesgo.

Articulacións

O collage tipo II atópase predominantemente na cartilaxe, o amortecemento protector entre as articulacións ().

Nunha condición común coñecida como artrose (OA), a cartilaxe entre as articulacións desgástase. Isto pode provocar inflamación, rixidez, dor e función reducida, especialmente nas mans, xeonllos e cadros ().

Un puñado de estudos suxiren que varios tipos de suplementos de coláxeno poden axudar a aliviar a dor nas articulacións relacionada coa OA.

En dous estudos, 40 mg de UC-II, unha marca de coláxeno bruto tipo II, tomados diariamente durante ata 6 meses reduciron a dor e a rixidez nas articulacións en individuos con OA (,).

Noutro estudo, tomar 2 gramos de BioCell - unha marca de coláxeno hidrolizado tipo II - diariamente durante 10 semanas reduciu as puntuacións de dor nas articulacións, rixidez e discapacidade nun 38% en individuos con OA ().

En particular, os fabricantes de UC-II e BioCell financiaron e axudaron a realizar os seus respectivos estudos, e isto pode influír nos resultados do estudo.

Como nota final, os suplementos de coláxeno tamén poden axudar a aliviar a dor nas articulacións asociada ao exercicio e á artrite reumatoide, aínda que se precisan máis investigacións (,,).

Os primeiros estudos suxiren que os suplementos de coláxeno poden axudar a reducir as engurras e aliviar a dor nas articulacións en persoas con OA.

Os suplementos de coláxeno para ósos, músculos e outros beneficios están menos estudados

Aínda que os beneficios potenciais son prometedores, non hai moita investigación sobre os efectos dos suplementos de coláxeno sobre ósos, músculos e outras áreas.

Saúde ósea

O óso está feito principalmente de coláxeno, especialmente o tipo I ().

Por esta razón, suponse que os suplementos de coláxeno axudan a protexer contra a osteoporose, unha condición na que os ósos se volven débiles, quebradizos e con máis probabilidades de fracturas ().

Non obstante, moitos dos estudos que apoian este beneficio leváronse a cabo en animais (,).

Nun estudo realizado en humanos, 131 mulleres posmenopáusicas que tomaban 5 gramos dun suplemento de coláxeno hidrolizado chamado Fortibone diariamente durante 1 ano experimentaron un aumento do 3% na densidade ósea na columna vertebral e un aumento do case 7% no fémur ().

Non obstante, aínda que algúns estudos suxiren que os suplementos de coláxeno poden mellorar a masa ósea e evitar a perda ósea, son necesarios estudos máis profundos en humanos.

Construíndo músculo

Como todas as fontes de proteínas, os suplementos de coláxeno probablemente apoien o crecemento muscular cando se combinan co adestramento de resistencia ().

Nun estudo realizado en 53 homes maiores, os que tomaron 15 gramos de coláxeno hidrolizado despois do adestramento de resistencia durante 3 meses gañaron moito máis músculo que os que tomaron un placebo non proteico ().

Noutro estudo realizado en 77 mulleres premenopáusicas, os suplementos de coláxeno tiveron efectos similares cando se comparan cun suplemento post-adestramento non proteico ().

Esencialmente, estes resultados suxiren que os suplementos de coláxeno poden funcionar mellor que ningún tipo de proteína despois do adestramento. Non obstante, aínda non está por determinar se os suplementos de coláxeno son superiores a outras fontes de proteínas para a construción muscular.

Outros beneficios

Como o coláxeno comprende gran parte do corpo, tomalo como suplemento ten moitos beneficios potenciais.

Non obstante, moitos non foron estudados a fondo. Só algúns estudos suxiren que os suplementos de coláxeno poden funcionar para (,,,):

• pelo e uñas
• celulite
• saúde intestinal
• perda de peso

En xeral, son necesarias máis evidencias nestas áreas.

Aínda que a investigación actual é prometedora, hai evidencias mínimas que apoien os suplementos de coláxeno para a saúde ósea, a construción muscular e outros beneficios.

Dosificación e efectos secundarios recomendados

Aquí tes algunhas dosis recomendadas en función da investigación dispoñible:

• Para engurras da pel. 2,5 gramos de coláxeno hidrolizado tipo I e unha mestura de tipos I e II demostraron beneficios despois de 8 a 12 semanas (,).
• Por dor nas articulacións. 40 mg de coláxeno tipo II bruto tomados diariamente durante 6 meses ou 2 gramos de coláxeno tipo II hidrolizado durante 10 semanas poden axudar a reducir a dor nas articulacións (,,).
• Para a saúde ósea. A investigación é limitada, pero 5 gramos de coláxeno hidrolizado procedente das vacas axudaron a aumentar a densidade ósea despois dun ano nun só estudo ().
• Para a construción muscular. 15 gramos tomados dentro dunha hora despois do adestramento de resistencia poden axudar a construír músculos, aínda que é probable que outras fontes de proteínas teñan efectos similares (,).

Os suplementos de coláxeno son xeralmente seguros para a maioría da xente. Non obstante, informáronse de efectos secundarios leves, incluíndo náuseas, malestar estomacal e diarrea ().

Como os suplementos de coláxeno xeralmente proveñen de animais, a maioría dos tipos non son adecuados para veganos ou vexetarianos, aínda que hai excepcións.

Ademais, poden conter alérgenos, como peixes. Se tes alerxia, comproba a etiqueta para evitar coláxeno derivado desa fonte.

Como nota final, teña en conta que tamén pode obter coláxeno dos alimentos. A pel de polo e os cortes de carne xelatinosos son excelentes fontes.

As doses de coláxeno que oscilan entre os 40 mg e os 15 gramos son potencialmente efectivas e parecen ter efectos secundarios mínimos.

O punto de partida

Os suplementos de coláxeno teñen varios supostos beneficios.

A evidencia científica sobre o uso de suplementos de coláxeno para reducir as engurras e aliviar a dor nas articulacións asociada á artrose é prometedora, pero son necesarios estudos de maior calidade.

Os suplementos de coláxeno non se estudaron moito para a construción muscular, mellorando a densidade ósea e outros beneficios. Así, necesítase máis investigación en todos os ámbitos.

Se queres probar o coláxeno, podes mercar suplementos en tendas especializadas locais ou en liña, pero non deixes de comentalo primeiro co teu provedor sanitario.