Bulking sucio: todo o que necesitas saber

Contido

• Que é o bulking sucio?
• É eficaz?
• Asegura un excedente de calorías
• Pode axudar a gañar músculos e forza
• Posibles efectos secundarios negativos
• Pode favorecer o aumento de graxa non desexado
• Pode afectar os valores sanguíneos
• Pode sentirse lento
• Non se debe seguir a longo prazo
• Alimentos para comer e evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Unha forma máis sa de agruparse
• O punto de partida

Aínda que a perda de peso é un obxectivo máis común na actualidade e na idade actual, algunhas persoas están interesadas en gañar peso con fins específicos.

No mundo do fisiculturismo, dos deportes de forza e de certos deportes de equipo, a miúdo bótase un termo común para engordar: bulking sucio.

Este artigo revisa o volume sucio, os seus posibles efectos secundarios negativos, se é efectivo, e algúns alimentos para comer e evitar cando se segue o método.

Que é o bulking sucio?

En xeral, o termo bulking refírese a unha fase controlada de estar nun excedente calórico calculado e combinalo cun adestramento de resistencia suficiente para aumentar os beneficios musculares e de forza.

Un excedente de calorías implica consumir máis calorías das que se queiman, o que pode provocar un aumento de peso en forma de músculo ou graxa.

O bulking sucio dálle un paso máis e pódese definir como un período de aumento de peso sen descanso por calquera medio necesario para promover a ganancia muscular e de forza. Adoita combinarse con exercicios de resistencia de alta intensidade para complementar estas adaptacións.

O enfoque pode ser usado por fisiculturistas fóra de tempada, levantadores de pesas, levantadores de pesas ou o ximnasio medio que quere empacar nalgún tamaño.

Cando se segue un volume sucio, non hai alimentos prohibidos. O obxectivo é comer tanto como sexa tolerable para aumentar a masa corporal.

Moitas veces, os batidos ricos en calorías e os po de ganancia de masa utilízanse durante un volume sucio para promover un excedente de calorías e os consecuentes beneficios musculares.

Aínda que isto poida funcionar para algúns, outros poden considerar que os efectos secundarios negativos superan os beneficios.

O bulking sucio é un método de aumento rápido de peso que normalmente se combina cun adestramento de resistencia de alta intensidade e que utilizan varios atletas para promover a ganancia muscular e de forza.

É eficaz?

Aínda que un groso sucio seguramente pode causar aumento de peso, pode preguntarse se é unha estratexia eficaz a longo prazo para o aumento do músculo.

Aquí tes algúns aspectos positivos para seguir un volume sucio.

Asegura un excedente de calorías

Do mesmo xeito que a moita xente lle custa adelgazar, a outros custa engordar.

Para estas persoas, un volume sucio pode ser unha ferramenta útil, xa que normalmente promove un excedente calórico significativo e, polo tanto, leva a un aumento de peso ().

Esta ganancia de peso tradúcese mellor na ganancia muscular cando se combina cun programa de adestramento de resistencia adecuado, que é outro aspecto importante do bulking sucio que non pode pasar por alto.

Con métodos de aumento de peso máis conservadores, os resultados poden ser bastante lentos debido a un excedente calórico insuficiente. Así, un volume sucio pode ser beneficioso neste contexto.

Pode axudar a gañar músculos e forza

A ganancia de peso programada adóitase empregar para aumentar a forza muscular, a forza e algúns deportes de equipo.

Para que se produzan ganancias musculares, é necesario un excedente calórico suficiente, normalmente un 10-20% de calorías adicionais para a maioría da xente ().

O volume sucio normalmente supera este rango, polo que probablemente contribúa a aumentar a forza muscular e considerable para a maioría das persoas cando se combina cun réxime de adestramento de resistencia adecuado.

Un groso sucio pode ser efectivo en determinadas situacións nas que se desexa aumentar de peso. Proporciona un excedente de calorías que pode provocar beneficios musculares e de forza cando se combina co adestramento de resistencia.

Posibles efectos secundarios negativos

Xunto cos potenciais beneficios musculares e de forza asociados ao bulking sucio, inclúe algúns posibles efectos secundarios negativos.

Pode favorecer o aumento de graxa non desexado

Tendo en conta que a inxestión de calorías non se adoita rastrexar nun volume sucio, é doado acadar un excedente de calorías, o que sen dúbida leva a un aumento de peso. Aínda que parte deste peso provén de músculo engadido, unha porcentaxe considerable será de masa de graxa engadida ().

Cando se trata de deportes de forza e físico, o obxectivo adoita ser maximizar a forza e as ganancias musculares, respectivamente.

En concreto nos deportes físicos, como o culturismo, os competidores son xulgados pola súa forma e tamaño muscular. A excesiva ganancia de graxa fai que sexa máis difícil poñerse en forma cando chegue o momento da competición ().

En termos de deportes de forza e potencia, como o levantamento de peso olímpico e o levantamento de peso, normalmente hai clases de peso nas que os competidores deben competir. O aumento excesivo de graxa pode facer máis difícil acadar unha determinada clase de peso.

Para os atletas que participan en deportes de equipo, un volume sucio podería deixalos fóra de forma cando chega o momento dos adestramentos previos e de tempada.

Por último, para os amantes do ximnasio recreativos que buscan un pouco de músculo, gañar demasiada graxa pode inhibir o seu obxectivo de mellorar o seu físico.

Pode afectar os valores sanguíneos

Xunto co potencial de aumento excesivo de graxa, hai outros posibles efectos negativos para a saúde a ter en conta. Cando se segue un volume sucio, a inxestión de carbohidratos procesados ​​e graxas saturadas adoita ser bastante alta.

O consumo excesivo destes alimentos asociouse a niveis elevados de colesterol e azucre no sangue, o que leva a un maior risco de padecer condicións de saúde como hipertensión arterial, derrame cerebral, cancro e diabetes (,,,).

É importante ter en conta que a maioría dos estudos sobre o tema realizáronse en persoas sen exercicio.

Aínda que comezar un volume sucio pode aumentar o risco a curto prazo de certas condicións de saúde, retomar unha dieta nutritiva e sen procesar probablemente desfaga estes efectos.

A mellor forma de controlar estes importantes marcadores de saúde é facer unha análise de sangue polo menos unha vez ao ano, xunto cunha proba física. Probas máis frecuentes poden ser beneficiosas se ten un historial de determinado estado de saúde ().

Pode sentirse lento

Cando se segue un volume sucio, cómense alimentos ricos en calorías para favorecer o aumento de peso.

Moitos destes alimentos son procesados ​​e conteñen grandes cantidades de azucres refinados e sodio, o que pode provocar retención de auga e flutuacións nos niveis de azucre no sangue (,).

Isto pode deixarche sentir lento despois de varios días de seguir a dieta.

Un estudo suxire que unha dieta rica en carbohidratos simples pode provocar un aumento da fatiga e síntomas de depresión ().

Estes síntomas deben terse en conta antes de comezar un volume sucio.

Non se debe seguir a longo prazo

Aínda que o bulking sucio pode ser efectivo en determinadas situacións, normalmente é mellor seguilo como un enfoque a curto prazo durante a temporada baixa de varios deportes.

Seguir un volume sucio durante un período prolongado pode provocar unha saúde comprometida.

Seguir un volume sucio pode causar varios efectos secundarios negativos, incluído o exceso de ganancia de graxa, lentitude e niveis anormais dalgúns marcadores de saúde importantes. Así, é mellor seguilo como estratexia a curto prazo.

Alimentos para comer e evitar

Cando se segue un volume sucio, non hai moitos alimentos que están fóra de límites debido á natureza irrestrutiva da dieta. Aquí tes algúns alimentos para comer e evitar:

Alimentos para comer

• alimentos ricos en proteínas, como carne vermella, peixe, aves, lácteos, tofu, tempeh
• postes de proteínas
• po de ganancia de masa alta en calorías
• cereais para o almorzo
• barras de cereais
• froitas e verduras
• pratos ricos en carbohidratos
• panadaría
• pizza
• pasta
• noces e manteigas de noces
• queixos
• ovos enteiros
• aguacates
• comida rápida

Alimentos para evitar

• alimentos baixos en calorías, dieta ou sen azucre
• alimentos que poden causar efectos negativos para a saúde cando se comen en grandes cantidades, como fígado, noces de Brasil e peixes que conteñen mercurio

A maioría dos alimentos permítense seguindo un volume sucio, aínda que pode querer restrinxir algúns por varias razóns.

Unha forma máis sa de agruparse

Aínda que o bulking sucio pode ser bastante efectivo para engordar, a súa natureza sen restricións pode provocar efectos negativos na saúde.

Para aqueles que buscan gañar masa muscular sen cantidades excesivas de graxa corporal, existe unha alternativa ao bulking sucio, que a miúdo se denomina "bulking limpo" ou simplemente "bulking".

Cando se segue un enfoque de volume limpo, o obxectivo aínda é comer un excedente de calorías con moita proteína, aínda que os alimentos azucarados e procesados ​​con moitas calorías están restrinxidos.

Un excedente de calorías de 500 calorías adoita ser un bo lugar para comezar a promover as ganancias musculares ().

A maioría da dieta está composta por alimentos enteiros ricos en calorías e nutrientes, como arroz, noces, manteigas de froitos secos, carnes vermellas, salmón, froitas secas, aguacates, cereais saudables, ovos enteiros e produtos lácteos cheos de graxa.

Algunhas formas de asegurar unha inxestión de calorías suficiente nun gran volume limpo inclúen a carga de graxas saudables, o aumento do tamaño das porcións e os adestramentos circundantes con moitos hidratos de carbono.

Para garantir o progreso, pode ser útil rastrexar a inxestión de macronutrientes (a proteína, os carbohidratos e a graxa que come) e o seu peso para facer os axustes necesarios á dieta.

Considerando que unha masa sucia pode levar a unha excesiva ganancia de graxa, é posible que algunhas persoas queiran probar un enfoque "máis limpo" para o volume que omite os alimentos procesados ​​e azucarados e os substitúa por outros enteiros ricos en calorías e nutrientes.

O punto de partida

Un groso sucio refírese a un período de aumento de peso agresivo usado para promover ganancias musculares e de forza nos deportes de forza e certos deportes de equipo.

Tendo en conta que un volume sucio normalmente inclúe alimentos procesados ​​con moito contido calórico, presenta posibles efectos secundarios negativos, como o exceso de ganancia de graxa, lentitude e valores sanguíneos anormais.

A pesar das súas posibles desvantaxes, un volume sucio pode ser unha estratexia efectiva de aumento de peso para certas poboacións, xa que proporciona o excedente de calorías necesario para gañar músculo e forza, aínda que é mellor seguilo como estratexia a curto prazo.