Por que o colesterol dietético non importa (para a maioría da xente)

Contido

• Que é o colesterol?
• Colesterol e lipoproteínas
• Lipoproteína de baixa densidade (LDL)
• Lipoproteínas de alta densidade (HDL)
• Como afecta o colesterol da dieta ao colesterol no sangue?
• Colesterol na dieta e enfermidades cardíacas
• A investigación de alta calidade non atopa ningunha relación con enfermidades cardíacas
• Debería evitar os alimentos ricos en colesterol?
• Formas de baixar o colesterol alto no sangue
• O punto de partida

Visión xeral

Os niveis altos de colesterol no sangue son un factor de risco coñecido para enfermidades cardíacas.

Durante décadas dixéronselle á xente que o colesterol da dieta nos alimentos aumenta os niveis de colesterol no sangue e provoca enfermidades cardíacas.

Esta idea puido ser unha conclusión racional baseada na ciencia dispoñible hai 50 anos, pero mellores evidencias máis recentes non a apoian.

Este artigo analiza de preto a investigación actual sobre o colesterol da dieta e o papel que xoga nos niveis de colesterol no sangue e as enfermidades cardíacas.

Que é o colesterol?

O colesterol é unha substancia cerosa, semellante á graxa, que aparece de forma natural no seu corpo.

Moita xente pensa que o colesterol é prexudicial, pero o certo é que é esencial para que o teu corpo funcione.

O colesterol contribúe á estrutura da membrana de todas as células do corpo.

O teu corpo tamén o necesita para producir hormonas e vitamina D, así como para realizar outras funcións importantes. En palabras simples, non se podería sobrevivir sen el.

O seu corpo fabrica todo o colesterol que precisa, pero tamén absorbe unha cantidade relativamente pequena de colesterol de certos alimentos, como ovos, carne e produtos lácteos con graxa completa.

O colesterol é unha substancia cerosa e semellante á graxa que os humanos necesitamos para sobrevivir. O teu corpo fabrica o colesterol e absorbeo dos alimentos que comes.

Colesterol e lipoproteínas

Cando a xente fala de colesterol en relación coa saúde cardíaca, normalmente non falan do colesterol en si.

Refírense ás lipoproteínas, as estruturas que transportan o colesterol no torrente sanguíneo.

As lipoproteínas están feitas de graxa (lípido) no interior e proteína no exterior.

Existen varios tipos de lipoproteínas, pero as dúas máis relevantes para a saúde cardíaca son as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Lipoproteína de baixa densidade (LDL)

O LDL comprende entre o 60 e o 70% das lipoproteínas sanguíneas totais e é responsable do transporte de partículas de colesterol por todo o corpo.

A miúdo chámase colesterol "malo", xa que se relacionou coa aterosclerose ou a acumulación de placa nas arterias.

Ter moito colesterol transportado por lipoproteínas LDL está asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas. De feito, canto maior é o nivel, maior é o risco (,).

Existen diferentes tipos de LDL, principalmente desglosados ​​por tamaño. A miúdo clasifícanse en LDL pequenos, densos ou LDL grandes.

Os estudos demostran que as persoas que teñen principalmente partículas pequenas corren un maior risco de padecer enfermidades cardíacas que as persoas con partículas maiormente grandes ().

Aínda así, o tamaño das partículas LDL non é o factor de risco máis importante: é o número delas. Esta medida chámase número de partículas LDL ou LDL-P.

Xeralmente, canto maior sexa o número de partículas LDL que ten, maior será o risco de padecer enfermidades cardíacas.

Lipoproteínas de alta densidade (HDL)

O HDL colle o exceso de colesterol en todo o corpo e lévao ao fígado, onde se pode usar ou excretar.

Algunhas evidencias indican que o HDL protexe contra a acumulación de placa no interior das súas arterias (4,).

A miúdo chámase colesterol "bo", xa que ter colesterol transportado por partículas HDL está asociado a un risco diminuído de enfermidades cardíacas (,,).

As lipoproteínas son partículas que transportan o colesterol ao redor do corpo. Un alto nivel de lipoproteínas LDL está asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas, mentres que un alto nivel de lipoproteínas HDL reduce o risco.

Como afecta o colesterol da dieta ao colesterol no sangue?

A cantidade de colesterol na túa dieta e a cantidade de colesterol no sangue son cousas moi diferentes.

Aínda que poida parecer lóxico que comer colesterol elevaría os niveis de colesterol no sangue, normalmente non funciona así.

O corpo regula firmemente a cantidade de colesterol no sangue controlando a súa produción de colesterol.

Cando a inxestión dietética de colesterol baixa, o teu corpo gaña máis. Cando comes maior cantidade de colesterol, o teu corpo fai menos. Debido a isto, os alimentos ricos en colesterol na dieta teñen moi pouco impacto sobre os niveis de colesterol no sangue na maioría das persoas (,,,).

Non obstante, nalgunhas persoas, os alimentos ricos en colesterol elevan os niveis de colesterol no sangue. Estas persoas representan aproximadamente o 40% da poboación e adoitan denominarse "hiperrespondedores". Esta tendencia considérase xenética (,).

Aínda que o colesterol na dieta aumenta modestamente o LDL nestes individuos, non parece aumentar o risco de enfermidades cardíacas (,).

Isto débese a que o aumento xeral das partículas LDL normalmente reflicte un aumento das partículas LDL grandes, non LDL pequenas e densas. De feito, as persoas que teñen principalmente partículas LDL grandes teñen un risco menor de enfermidades cardíacas ().

Os hiperrespondedores tamén experimentan un aumento das partículas de HDL, o que compensa o aumento de LDL transportando o exceso de colesterol de volta ao fígado para eliminalo do corpo ().

Polo tanto, aínda que os hiperrespondedores experimentan niveis elevados de colesterol cando aumentan o seu colesterol na dieta, a proporción de colesterol LDL e HDL nestes individuos mantense e o seu risco de enfermidades cardíacas non parece aumentar.

Por suposto, sempre hai excepcións na nutrición e algúns individuos poden ver efectos adversos ao comer máis alimentos ricos en colesterol.

A maioría da xente pode adaptarse a unha inxestión máis elevada de colesterol. Así, o colesterol da dieta ten pouco efecto sobre os niveis de colesterol no sangue.

Colesterol na dieta e enfermidades cardíacas

Ao contrario da crenza popular, as enfermidades cardíacas non só son causadas polo colesterol.

Na enfermidade interveñen moitos factores, como a inflamación, o estrés oxidativo, a presión arterial alta e o tabaquismo.

Aínda que as enfermidades cardíacas adoitan ser conducidas polas lipoproteínas que levan o colesterol ao redor, o colesterol da dieta, por si só, ten pouco ou ningún efecto sobre isto.

Non obstante, a cocción a alta temperatura de alimentos ricos en colesterol pode provocar a formación de oxisterois ().

Os científicos teñen a hipótese de que os niveis altos de oxisterois no sangue poden contribuír ao desenvolvemento de enfermidades cardíacas, pero é necesario que haxa máis probas antes de que se poidan chegar a conclusións fortes ().

A investigación de alta calidade non atopa ningunha relación con enfermidades cardíacas

Estudos de alta calidade demostraron que o colesterol na dieta non está asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas (,).

Realizáronse moitas investigacións sobre ovos específicamente. Os ovos son unha fonte significativa de colesterol na dieta, pero varios estudos demostraron que o seu consumo non está asociado a un risco elevado de enfermidades cardíacas (,,,,).

É máis, os ovos poden incluso axudar a mellorar os perfís das lipoproteínas, o que podería reducir o risco.

Un estudo comparou os efectos de ovos enteiros e un substituto de ovo sen xema sobre os niveis de colesterol.

As persoas que comeron tres ovos enteiros ao día experimentaron un maior aumento das partículas de HDL e unha maior diminución das partículas de LDL que as que consumiron unha cantidade equivalente de substituto do ovo ().

Non obstante, é importante ter en conta que comer ovos pode supor un risco para as persoas con diabetes, polo menos no contexto dunha dieta occidental regular. Algúns estudos mostran un maior risco de enfermidades cardíacas en persoas con diabetes que comen ovos ().

O colesterol da dieta non está relacionado co risco de enfermidades cardíacas. Os alimentos ricos en colesterol como os ovos demostraron que son seguros e saudables.

Debería evitar os alimentos ricos en colesterol?

Hai anos que se dixo á xente que unha inxestión elevada de colesterol pode causar enfermidades cardíacas.

Non obstante, os estudos mencionados anteriormente deixaron claro que este non é o caso ().

Moitos alimentos ricos en colesterol tamén se atopan entre os alimentos máis nutritivos do planeta.

Estes inclúen carne de vaca alimentada con herba, ovos enteiros, produtos lácteos con graxa completa, aceite de peixe, mariscos, sardiñas e fígado.

Moitos destes alimentos tamén teñen un alto contido en graxas saturadas. Os estudos suxiren que substituír a graxa saturada da dieta por graxa poliinsaturada reduce o risco de enfermidades cardíacas ().

O papel potencial das graxas saturadas no desenvolvemento de enfermidades cardíacas é doutra forma controvertido ().

A maioría dos alimentos ricos en colesterol tamén son súper nutritivos. Isto inclúe ovos enteiros, aceite de peixe, sardiñas e fígado.

Formas de baixar o colesterol alto no sangue

Se tes o colesterol alto, moitas veces podes reducilo a través de sinxelos cambios de estilo de vida.

Por exemplo, perder peso extra pode axudar a reverter o colesterol alto.

Varios estudos demostran que unha modesta perda de peso do 5 ao 10% pode reducir o colesterol e diminuír o risco de enfermidades cardíacas en persoas con exceso de peso (,,,,).

Ademais, moitos alimentos poden axudar a baixar o colesterol. Inclúense aguacates, leguminosas, froitos secos, alimentos de soia, froitas e verduras (,,,).

Engadir estes alimentos á súa dieta pode axudar a reducir o colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Ser físicamente activo tamén é importante. Os estudos demostraron que o exercicio físico mellora os niveis de colesterol e a saúde cardíaca (,,).

En moitos casos, o colesterol alto pode reducirse facendo cambios de estilo de vida sinxelos. Perder peso extra, aumentar a actividade física e levar unha dieta sa pode axudar a reducir o colesterol e mellorar a saúde cardíaca.

O punto de partida

Os niveis altos de colesterol no sangue son un factor de risco para enfermidades cardíacas.

Non obstante, a maioría das persoas ten pouco ou ningún efecto sobre o colesterol na dieta.

Máis importante aínda, non hai ningún vínculo significativo entre o colesterol que come e o risco de enfermidades cardíacas.