Dieta para baixar o colesterol malo
![Como Baixar Colesterol Alto? 11 Alimentos Para Baixar o Colesterol LDL [Dieta para Colesterol Alto]](https://i.ytimg.com/vi/5ClngJCT4B8/hqdefault.jpg)
Contido
- Alimentos permitidos na dieta
- Alimentos que hai que evitar
- Menú de dieta que reduce o colesterol
- ¿O ovo sube o colesterol?
- Como saber se o teu colesterol é bo
A dieta que reduce o colesterol debe ser baixa en graxas, especialmente graxas saturadas e trans e azucres, co fin de mellorar a circulación sanguínea e reducir o risco de acumular graxas no sangue, evitando enfermidades cardiovasculares, como ataques cardíacos ou accidentes cerebrovasculares.
Ademais, é importante aumentar o consumo de froitas, verduras e alimentos integrais que, debido ao seu contido rico en fibra, axudan a controlar os niveis de colesterol no sangue diminuíndo a súa absorción a nivel intestinal.
É importante que a dieta estea acompañada da realización dalgún tipo de actividade física, polo menos 3 veces á semana durante 1 hora. Isto débese a que o exercicio favorece a perda de peso e o aumento da masa muscular, o que ten como consecuencia a redución dos niveis de colesterol e a mellora da saúde cardíaca.
Alimentos permitidos na dieta
Os alimentos que deben incluírse na dieta para reducir a cantidade de colesterol son:
- Alimentos ricos en fibras, dando preferencia ao consumo de avea, pan moreno, arroz integral, fideos marróns e fariñas enteiras como algarroba, améndoa e fariña de trigo sarraceno, por exemplo;
- Froitas e verduras, preferentemente en bruto e sen casca para aumentar a cantidade de fibra e débense consumir de 3 a 5 porcións destes alimentos a diario;
- Aumenta o consumo de leguminosas, como fabas, garavanzos, lentellas e soia, e débense consumir dúas veces á semana;
- Froitos secos como noces, améndoas, froitos secos e cacahuetes, xa que ademais de aportar fibra ao corpo, tamén son ricos en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecen o aumento do colesterol bo, o HDL. É importante que se consuman pequenas cantidades diarias, xa que a súa inxestión calórica é elevada;
- Leite desnatado e produtos lácteos, dando preferencia aos queixos brancos baixos en graxa e ao iogur normal sen azucre;
- Carne branca como polo, peixe e pavo.
Ademais, os alimentos deben prepararse cociñados ou cocidos ao vapor, evitando fritos, guisos, especias e salsas listas. Para engadir sabor aos alimentos, é posible empregar especias naturais como romeu, ourego, cilantro ou perexil.
Tamén é importante beber uns 2,5 L de auga ao día e tomar 3 comidas principais e 2 merendas, xa que tamén é posible controlar o peso. Mira cal é o teu peso ideal.
Tamén hai algúns alimentos que se poden incluír na dieta para regular os niveis de colesterol no sangue debido ás súas propiedades. Estes alimentos son:
| Alimentos | propiedades | Como consumir |
| Tomate, guayaba, sandía, pomelo e cenoria | Estes alimentos conteñen licopeno, que é unha substancia con propiedades antioxidantes que axuda a baixar o colesterol malo, o LDL, no sangue e aumentar o colesterol bo, o HDL. | Pódense usar para preparar ensaladas, salsas naturais, zumes ou vitaminas. |
| Viño tinto | Esta bebida contén resveratrol e outros compostos que actúan como antioxidantes e evitan que as moléculas de graxa se depositen na parede arterial, favorecendo así a circulación sanguínea. | Só se deben consumir de 1 a 2 vasos de viño no xantar ou na cea. |
| Salmón, pescada, atún, noces e sementes de chia | Son ricos en omega 3 con propiedades antiinflamatorias, ademais de axudar a previr a aparición de coágulos que poden obstruír as arterias e provocar un ataque cardíaco, ademais de evitar a formación de placas graxas nas arterias. | Estes alimentos deben incluírse na dieta de varias maneiras e deben consumirse polo menos de 3 a 4 veces por semana. |
| Uvas roxas | Esta froita é rica en resveratrol, taninos e flavonoides, que son compostos que exercen un poderoso efecto antioxidante, axudando a relaxar os vasos sanguíneos e baixar o colesterol. | Pódense usar en zumes ou consumirse como sobremesa. |
| Allo / allo negro | Contén unha substancia chamada alicina, que combate os niveis de colesterol malo (LDL), axuda a reducir a presión arterial e prevén a formación de trombos, diminuíndo así o risco de ataques cardíacos. | Pódese usar para aderezar a comida. |
| Aceite de oliva | Evita a oxidación do colesterol, ten propiedades antiinflamatorias e reduce a presión arterial. | Debe engadirse polo menos 1 culler de sopa de aceite de oliva ao día, que se pode engadir ás ensaladas ou aos alimentos cando estea listo, xa que ao quentalo o aceite de oliva pode perder as súas propiedades. |
| Limón | Contén antioxidantes que evitan a oxidación do colesterol bo, o HDL. | O zume de limón pódese engadir ás ensaladas ou mesturalo con outros zumes ou tés. |
| Avea | É rico en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que axuda a baixar os niveis de colesterol. | Pódese engadir en zumes ou vitaminas ou empregarse na preparación de bolos e galletas. Tamén é posible consumir 1 cunca de avea no almorzo ou usar leite de avea en lugar de leite de vaca. |
| Alcachofa | É unha planta rica en fibra e luteolina, un antioxidante que evita o aumento do colesterol e favorece o aumento do colesterol bo (HDL). | Esta planta pódese cociñar e acompañar as comidas e tamén se pode consumir como complemento ou té. |
| Canela e cúrcuma | Estes condimentos son ricos en antioxidantes e fibras que axudan a mellorar a circulación sanguínea e favorecen a redución do colesterol. | Estas especias aromáticas pódense empregar na preparación de alimentos. |
Tamén hai algúns tés que se poden incluír nas opcións naturais de redución do colesterol, como o té de alcachofa ou o té de dente de león. Consulte como preparar estes e outros tés de colesterol.
Vexa máis detalles sobre a dieta que reduce o colesterol no seguinte vídeo:
Alimentos que hai que evitar
Algúns alimentos que favorecen o aumento do colesterol malo (LDL) porque son ricos en graxas saturadas, trans e / ou azucres son:
- Vísceras dos animais, como fígado, riles e corazón;
- Embutidos, chourizo, touciño, salami e xamón;
- Carnes vermellas con moito contido de graxa;
- Leite enteiro, iogur con azucre, manteiga e margarina;
- Queixos amarelos e queixo crema;
- Tipo de salsas salsa de tomate, maionesa, aioli, Barbacoa, entre outros.
- Aceites e fritos en xeral;
- Alimentos procesados ou conxelados e comida rápida;
- Bebidas alcohólicas.
Ademais, tampouco se deben consumir alimentos ricos en azucre como bolos, galletas e bombóns, porque o exceso de azucre acumúlase en forma de graxa e favorece a produción de colesterol no fígado.
Descubra máis no vídeo a continuación que hai que deixar de comer por mor do colesterol:
Menú de dieta que reduce o colesterol
A seguinte táboa indica un exemplo dun menú de 3 días que mostra como se poden usar os alimentos que axudan a baixar o colesterol:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | 1 cunca de leite de avea + 1 porción de pan integral tostado con manteiga de cacahuete | 1 cunca de café sen azucre acompañada dunha rebanada de pan integral con 2 culleres de sopa de queixo ricotta + 2 cuncas de uva vermella | 1 cunca de avea laminada con 1 cucharadita de canela + 1/2 cunca de froita cortada + 1 vaso de zume de laranxa sen azucre |
| Merenda pola mañá | 1 vaso de zume de uva natural sen azucre con 1 cucharada de avea + 30 g de noces | 1 plátano medio cortado en rodajas cunha culler de sopa de avea | 1 iogur simple sen azucre + 1/2 cunca de froita en rodajas + 1 cucharadita de sementes de chia |
| Xantar cea | Puré de patacas con salmón á prancha + 1/2 cunca de brócoli e ensalada de cenoria cocida aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mazá | Pasta integral con peituga de pavo cortada en cubos e preparada con salsa de tomate natural e ourego + ensalada de espinacas ao vapor aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pera | Espárragos salteados con polo á prancha + ensalada con leituga, tomate de cenoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 cunca de uvas vermellas. |
| Merenda pola tarde | 1 iogur sen azucre con anacos de froita + 1 cucharada de sementes de chia | 1 cunca de sandía en cubos | 1 vitamina (200 mL) de aguacate con iogur natural + 1 cucharadita de linhaça, acompañada de 30 g de améndoas. |
| Merenda de noite | 1 cunca de té de alcachofa sen azucre | 1 cunca de té de león sen azucre | 1 cunca de té de cúrcuma sen azucre |
As cantidades incluídas no menú varían segundo a idade, o xénero, a actividade física e se a persoa ten algunha outra enfermidade asociada ou non. Polo tanto, o ideal é consultar a un nutricionista para que se poida realizar unha avaliación completa e elaborar un plan nutricional adaptado ás súas necesidades.
¿O ovo sube o colesterol?
A xema de ovo é rica en colesterol, con todo, algúns estudos demostraron que o colesterol atopado naturalmente nos alimentos ten un risco baixo de causar danos, a diferenza do colesterol atopado nos alimentos procesados.
A American Heart Association recomenda que unha persoa sa poida consumir de 1 a 2 unidades de ovo ao día e, no caso de persoas con diabetes ou enfermidades cardíacas, o ideal é consumir 1 unidade ao día. Por este motivo, é posible incluír o ovo na dieta para baixar o colesterol, sempre que o seu consumo non sexa excesivo. Consulte os beneficios para a saúde do ovo.
Como saber se o teu colesterol é bo
Para saber se o colesterol está dentro dos niveis considerados adecuados e non representa un risco para a saúde, é importante medir o colesterol total e as fraccións sanguíneas, como LDL, HDL e triglicéridos, no sangue, que deberían indicarse mediante o doutor. Se lle fixeron unha análise de sangue recentemente, coloque o resultado na calculadora de abaixo e vexa se o colesterol é bo:
Vldl / triglicéridos calculados segundo a fórmula de Friedewald
As probas de colesterol pódense facer en xaxún ata 12 horas ou sen xaxún, pero é importante seguir a recomendación do médico, especialmente se se indicou outra proba. Vexa máis información sobre a calculadora do colesterol.
Artigos De Portal
Esclerosis múltiple
