Dieta para gañar masa muscular

Contido

• Como aumentar a masa muscular
• 1. Consuma máis calor do que gasta
• 2. Non salte as comidas
• 3. Consuma máis proteína
• 4. Consume boas graxas
• 5. Beba moita auga
• 6. Consume polo menos 2 froitas ao día
• 7. Evita o azucre e os alimentos procesados

A dieta para aumentar a masa muscular inclúe estratexias como consumir máis calorías das que gasta, aumentar a cantidade de proteínas durante o día e consumir boas graxas. Ademais da dieta reforzada, tamén é importante facer adestramentos regulares que requiran moita masa muscular, xa que deste xeito o estímulo da hipertrofia transmítese ao corpo.

Tamén é importante lembrar que para adelgazar e perder graxa ao mesmo tempo, hai que evitar o consumo de azucre, fariña branca e produtos industrializados, xa que son os principais estimulantes da produción de graxa no corpo.

O menú para aumentar a masa muscular varía segundo a intensidade do exercicio físico e o tamaño, sexo e idade de cada persoa, con todo a seguinte táboa ofrece un exemplo de menú para gañar masa muscular:

É importante lembrar que só despois dunha avaliación co nutricionista é posible saber se é necesario ou non engadir un suplemento para gañar masa muscular, xa que o uso excesivo destes produtos pode prexudicar a saúde. Ademais, para que este menú axude a gañar masa muscular, é importante que se asocie á práctica de actividades físicas de xeito regular e intenso.

Mira o vídeo a continuación e aprende a incluír alimentos ricos en proteínas na túa dieta:

Como aumentar a masa muscular

Para aumentar a masa muscular é importante prestar atención á cantidade de calorías que se consumen durante o día, ao tipo de comida, á cantidade de auga que se consume e á frecuencia e intensidade da actividade física. Aquí tes 7 pasos para aumentar os teus resultados:

1. Consuma máis calor do que gasta

Consumir máis calorías das que gasta é esencial para gañar masa muscular máis rápido, xa que o exceso de calorías, xunto cos seus adestramentos, permitirán aumentar os músculos. Para saber cantas calorías necesitas consumir ao día, proba na seguinte calculadora:

2. Non salte as comidas

Evitar saltarse as comidas é importante para que poida alcanzar todas as calorías necesarias durante o día, sen estimular a posible perda de masa magra durante un xaxún prolongado. O ideal sería facer de 5 a 6 comidas ao día, con atención adicional no almorzo, antes e despois do adestramento.

3. Consuma máis proteína

É necesario un aumento do consumo de proteínas para permitir o crecemento muscular, e é importante que os alimentos de orixe proteica estean ben distribuídos ao longo do día e non se concentren só en 2 ou 3 comidas. Estes alimentos son principalmente de orixe animal, como carne, peixe, polo, queixo, ovos e leite e produtos lácteos, pero as proteínas tamén se poden atopar en boas cantidades en alimentos como feixóns, chícharos, lentellas, cacahuetes e garavanzos.

Ademais, ás veces pode ser necesario empregar suplementos a base de proteínas, como proteína do soro de leite e caseína, especialmente empregada no post-adestramento ou para aumentar o valor nutricional das comidas con pouca proteína ao longo do día. Vexa os 10 mellores suplementos para gañar masa muscular.

4. Consume boas graxas

Ao contrario do que se imaxina, consumir boas graxas axuda a reducir a acumulación de graxa no corpo e tamén facilita o aumento de calorías na dieta para gañar masa muscular. Estas graxas están presentes en alimentos como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, cacahuetes, manteiga de cacahuete, linhaça, castañas, noces, abelás, macadamia, peixes como atún, sardiñas e salmón.

Durante todo o día, estes alimentos pódense engadir a petiscos como receitas de crepe, galletas de medición, iogures, vitaminas e comidas principais.

5. Beba moita auga

Beber moita auga é moi importante para estimular a hipertrofia, porque para que as células musculares medren necesítase máis auga para encher o seu maior tamaño. Se non hai suficiente inxestión de auga, a ganancia de masa muscular será máis lenta e máis difícil.

Un adulto sa debe consumir polo menos 35 ml de auga por cada kg de peso. Así, unha persoa que pese 70 kg necesitaría consumir polo menos 2450 ml de auga ao día, é importante lembrar que as bebidas artificiais ou azucradas non contan nesta conta, como os refrescos e as bebidas alcohólicas.

6. Consume polo menos 2 froitas ao día

Consumir polo menos 2 froitas ao día é importante para obter vitaminas e minerais que favorezan a recuperación muscular despois do adestramento, favorecendo a rexeneración da masa muscular máis rápida e hipertrofiada.

Ademais, as vitaminas e minerais presentes nas froitas e vexetais son importantes para a contracción muscular, reducindo a sensación de fatiga durante o adestramento e para fortalecer o sistema inmunitario.

7. Evita o azucre e os alimentos procesados

Evitar alimentos azucrados e altamente procesados ​​é importante para evitar estimular a ganancia de graxa no corpo, especialmente porque a dieta para gañar masa xa ten exceso de calorías. Así, para evitar que o aumento de peso se faga de graxa, é necesario eliminar da dieta alimentos como doces, galletas, bolos, torradas, comida rápida, salchicha, salchicha, touciño, queixo cheddar e xamón ou xamón.

Estes alimentos deberían trocarse por pan integral, galletas e bolos integrais, queixos como callos, minas e mozzarella, ovos, carne e peixe.