Pregúntalle ao adestrador de famosos: os mellores consellos para adestrar en carreira

Contido

• Revisión de

Q: Estou adestrando para un medio maratón. Que debo facer ademais de correr para manterme delgado e en forma e evitar lesións?

A: Para axudar a previr lesións e mellorar o rendemento o día da carreira, hai catro cousas principais que debes facer xunto coa túa carreira:

1. Adestramento regular de forza corporal total. Fai tempo no teu horario de adestramento para dúas ou tres sesións de forza corporal total por semana. Para a parte inferior do corpo, incorpore polo menos un movemento unilateral (perna única) a cada adestramento: agachados divididos, estocadas inversas ou estocamentos laterais son excelentes exemplos. Isto garantirá que está a traballar para construír a mesma forza e estabilidade en ambos os dous lados. O adestramento unilateral (adestrar un lado do corpo á vez) tamén é unha boa forma de identificar os desequilibrios de forza ou estabilidade e, en última instancia, axuda a diminuír os déficits dun lado.

2. Non esquezas os glúteos. Tenta incorporar polo menos un exercicio que fortaleza os glúteos en todos os adestramentos (pesos mortos romaneses ou pontes de cadeira). Un extremo traseiro forte axuda a quitarlle a presión aos isquiotibiais mentres corre para que non teñan que facer todo o traballo. Esta relación sinérxica axudará a mellorar o seu rendemento e a reducir o potencial de desenvolver problemas de isquiotibiais.

3. Adestramento de estabilidade do núcleo. O traballo de estabilidade do núcleo, como táboas, táboas laterais e / ou lanzamentos de Swiss Ball son unha peza crucial do crebacabezas do adestramento de carreira. Un núcleo forte é moi importante en xeral, pero específicamente para a carreira a distancia, proporcionará unha base máis estable para que os brazos e as pernas poidan xerar forza de forma eficaz, ademais de permitirche manter unha boa postura durante as carreiras.

4. Técnicas de recuperación e rexeneración. Coa cantidade de quilometraxe que executarás cada semana, hai un maior potencial para o desenvolvemento de lesións nos tecidos brandos, especialmente na parte inferior do corpo. Os tecidos brandos refírese ás estruturas do corpo que conectan, envolven, soportan e/ou moven as estruturas que o rodean, como músculos, tendóns e ligamentos. O mellor é ser proactivo para previr estas lesións facendo cousas como rolo de escuma, traballo de mobilidade e estiramento estático (post-adestramento). Aínda que pode ser caro, a masaxe terapéutica é outra gran ferramenta se o podes permitir.

Moita sorte coa túa carreira!

Revisión de