As mellores proteínas para o teu corazón

Contido

• Escollendo as túas proteínas
• Peixe
• Noces e Legumes
• Aves de curral
• Lácteos baixos en graxa
• Canta proteína?
• ¿É daniña demasiada proteína?

¿As proteínas poden ser saudables para o corazón? Os expertos din que si. Pero á hora de elixir as mellores fontes de proteína para a súa dieta, paga a pena ser discriminador. Tamén é importante comer a cantidade adecuada de diferentes tipos de proteínas. Por exemplo, a American Heart Association informa que moitos estadounidenses obteñen máis proteínas das necesarias de carnes con alto contido de graxa saturada.

Comer demasiada graxa saturada pode elevar os niveis de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o que pode provocar enfermidades cardíacas. As carnes procesadas relacionáronse con enfermidades cardiovasculares, en parte debido ao seu alto contido de sodio engadido, segundo a Harvard School of Public Health.

Escollendo as túas proteínas

Varios estudos suxiren que a substitución de carnes ricas en graxas por proteínas máis saudables para o corazón como peixe, feixón, aves, noces e produtos lácteos con pouca graxa pode axudar a previr enfermidades cardíacas. Os nutrientes destas formas de proteínas poden axudar a reducir o colesterol e a presión arterial e axudarche a manter un peso saudable. Ao elixir estas proteínas en vez de opcións de carne ricas en graxas, pode reducir o risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral, segundo informa a Cleveland Clinic.

Un estudo recente na revista descubriu que os altos niveis de inxestión de carne vermella aumentan o risco de enfermidades coronarias. Pode reducir ese risco cambiando a fontes de proteínas alternativas. Comer máis peixe e froitos secos asociouse cun risco significativamente menor. Unha porción por día de noces asociouse cun 30 por cento de risco de enfermidades cardíacas menor que unha porción de carne vermella por día. Unha porción diaria de peixe tiña un risco un 24 por cento menor, mentres que as aves de curral e os lácteos baixos en graxa tamén estaban asociados cun risco menor, cun 19 por cento e un 13 por cento, respectivamente.

Pero que tipos específicos destas proteínas saudables para o corazón debes comer e canto necesitas?

Peixe

O peixe é unha das mellores seleccións de proteínas para axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Debes comer un filete de 3 a 6 onzas ou unha lata de peixe de 3 onzas cada semana. Algúns dos mellores tipos de peixe para comer, que diminúen o risco de enfermidades cardíacas, inclúen:

Atún

Ademais da proteína magra que obtés do atún salvaxe, fresco ou enlatado en auga, tamén recibirás o beneficio dos ácidos graxos omega-3. Demostrouse que os ácidos graxos omega-3 reducen o risco de varios problemas cardiovasculares. O atún tamén contén vitaminas B-12 e D, niacina e selenio. O atún albacore enlatado ou en bolsa é lixeiramente máis alto en mercurio, así que tente o atún "lixeiro anaco".

Salmón

Se o salmón que comes é salvaxe, fresco ou rosa enlatado, é unha opción intelixente para o teu corazón. Do mesmo xeito que o atún, o salmón contén omega-3, así como fósforo, potasio, selenio e vitaminas B-6, B-12 e D. O salmón salvaxe ten un maior contido de nutrientes e ácidos graxos omega-3, o que o converte na opción ideal sobre salmón criado en granxa. Para unha preparación saudable, proba salmón asado durante 10 minutos por cada centímetro de espesor.

A Escola de Saúde Pública de Harvard sinala que, aínda que un bistec de bolos de 6 onzas proporciona 40 gramos de proteína completa, tamén entrega uns 38 gramos de graxa, 14 deles saturados. A mesma cantidade de salmón proporciona 34 gramos de proteína e só 18 gramos de graxa, só 4 dos cales están saturados.

Noces e Legumes

Segundo algúns estudos, as noces son unha das opcións de proteínas máis saudables que podes facer para o teu corazón. As opcións inclúen noces, améndoas, anacardos, pacanas e cacahuetes.

As leguminosas como fabas, chícharos e lentellas son outra excelente opción. Non conteñen colesterol e significativamente menos graxa que a carne. A Harvard School of Public Health sinala que unha cunca de lentellas cocidas entrega 18 gramos de proteína e menos de 1 gramo de graxa.

Ademais de froitos secos e feixóns, o cacahuete natural e outras manteigas de noces son opcións saudables para o corazón. Coma entre 2 e 4 culleres de sopa de manteiga de porca natural sen azucre por semana.

Aves de curral

A Clínica Mayo lista as aves de curral, como o polo ou o pavo, como unha das principais fontes de proteína baixa en graxa. Unha vez que as aves están asociadas a un menor risco de enfermidades cardiovasculares que unha porción de carne vermella ao día.

Teña coidado de escoller opcións que sexan realmente menos graxas. Por exemplo, elixe peitos de polo sen pel sobre as empanadas de polo frito. Recorte a graxa visible e elimine a pel cando prepara pratos de aves.

Lácteos baixos en graxa

Suxírese escoller as versións con menos contido de graxa dos seguintes elementos con alto contido de graxa:

• leite
• queixo
• iogur
• crema de leite

Aínda que os ovos non son técnicamente un produto lácteo, o CDC tamén recomenda empregar claras ou produtos de clara de ovo pasteurizados, en lugar de ovos enteiros con xemas. Non obstante, algúns mostran que o 70 por cento dos individuos ten pouco ou ningún cambio nos niveis de colesterol co consumo de ovos enteiros. Este mesmo estudo tamén revela que un 30 por cento dos consumidores de ovos enteiros considéranse "hiperrespondedores" e poden ver aumentos nun tipo específico de LDL, chamado patrón A, pero que promoven menos enfermidades cardíacas que o patrón B LDL.

Canta proteína?

Como determina a cantidade destas proteínas saudables para o corazón para comer? Aproximadamente entre o 10 e o 30 por cento das calorías diarias normalmente deben proceder de proteínas. A cantidade dietética recomendada para os gramos de proteína necesarios cada día é a seguinte:

• mulleres (de 19 a 70 anos): 46 gramos
• homes (de 19 a 70 anos): 56 gramos

Por exemplo, unha cunca de leite ten 8 gramos de proteína; 6 onzas de salmón ten 34 gramos de proteína; e unha cunca de feixón seco ten 16 gramos. É arredor da cantidade de proteína que un macho adulto necesitaría para un día enteiro. Considere as súas necesidades de proteínas no contexto dun plan xeral de alimentación saudable. Ao facelo, poñerase a bo camiño para unha mellor saúde cardíaca.

¿É daniña demasiada proteína?