Dieta rica en proteínas para vexetarianos

Contido

• Menú de dieta
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• Que non debe comer un vexetariano
• Como combinar grans e cereais
• Como gañar masa muscular
• Que necesita comer un neno vexetariano

Para favorecer o bo crecemento dos nenos vexetarianos e o bo funcionamento do organismo sempre, facendo unha dieta vexetariana, é importante que sexa rica en proteínas vexetais e equilibrada en todos os nutrientes presentes en alimentos como a soia, fabas, lentellas, millo, chícharos, quinoa e trigo sarraceno. Ademais, tamén é posible optar polo consumo de fermento nutricional, rico en proteínas, fibras, vitaminas do grupo B e minerais.

No caso dos ovolactovexetarianos, o consumo de ovos e leite garante a inxestión de proteínas animais de alta calidade. Ademais, do mesmo xeito que nas dietas convencionais, os vexetarianos tamén deberían preferir o consumo de alimentos enteiros e ricos en fibra, evitando pans e masas de fariña branca, ademais de evitar o exceso de azucre, sal e graxas nas salsas dos preparados. , por exemplo. E para garantir o bo funcionamento do intestino, tamén é esencial beber moita auga.

Menú de dieta

A dieta vexetariana debe ser rica en ovos, leite e produtos lácteos e alimentos que son fontes de proteínas vexetais, como se mostra a continuación:

Día 1

• Almorzo: 1 vaso de leite con café + 1 pan integral con tofu + 1 porción de papaya;
• Merenda da mañá: 1 pera + 5 galletas enteiras;
• Xantar cea: Stroganoff de proteína de soia texturizada + 6 culleres de sopa de arroz + 2 culleradas de fabas + ensalada de leituga, tomate e cenoria ralada + 1 porción de piña;
• Merenda pola tarde: Batido de aguacate + 1 pan integral con paté de cenoria cru.

Día 2

• Almorzo: 1 vaso de leite con cebada + 1 cucharada de avea + tortilla de claras con verduras + 1 mazá;
• Merenda da mañá: 1 iogur + 3 torradas;
• Xantar cea: Yakissoba vexetal con ovo cocido + berinjela no forno + 1 laranxa;
• Merenda pola tarde: 1 vaso de zume de repolo verde + pan integral con hamburguesa de lentellas + 1 porción de sandía.

Día 3

• Almorzo: Batido de plátano + 1 pan integral con queixo;
• Merenda da mañá: 5 galletas enteiras + 2 castañas;
• Xantar cea: Ensalada de verduras con quinoa, tofu, millo, brócoli, tomate, cenoria + ensalada de rúcula verde con remolacha ralada + 1 mandarina;
• Merenda pola tarde: 1 vaso de leite con cebada + 1 tapioca con ovo.

No caso dos vexetarianos restrinxidos, que non comen ningún alimento de orixe animal, o leite e os seus derivados deben substituírse por produtos a base de leites vexetais, como o leite de soia ou améndoa, e o ovo debe trocarse por proteína de soia. Vexa a lista completa de alimentos ricos en proteínas vexetais.

Que non debe comer un vexetariano

Como combinar grans e cereais

Para obter unha proteína de mellor calidade, é importante combinar alimentos complementarios, como se mostra na seguinte táboa:

Esta combinación de alimentos proporciona unha comida rica en todos os aminoácidos necesarios para producir proteínas de boa calidade no corpo. Ademais, é importante saber que 30 g de carne equivalen a consumir aproximadamente 1 ovo, 1 cunca de leite simple ou de soia, 30 g de proteína de soia, 1/4 cunca de tofu ou 3/4 cunca de iogur. Vexa máis consellos sobre como evitar a falta de nutrientes na dieta vexetariana.

Como gañar masa muscular

Para que o vexetariano gañe masa muscular, debe aumentar o consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente soia, quinoa e claras de ovo, ademais de reducir o consumo de alimentos procesados ​​e ricos en graxas, como galletas e aperitivos. Ademais, é importante variar a dieta para favorecer o consumo de nutrientes de diferentes tipos de alimentos.

No pre-adestramento, por exemplo, a comida pode consistir en iogur normal e pan integral con pasta de garavanzos, mentres que a comida despois do adestramento debe conter unha rica fonte de proteínas, como ovo ou proteína de soia, acompañada de grans como arroz integral, fideos marróns ou quinoa.

Que necesita comer un neno vexetariano

Os nenos vexetarianos poden ter un desenvolvemento normal con este tipo de dieta, pero é importante que estean acompañados por un pediatra e un nutricionista para que a alimentación se faga dun xeito que permita un crecemento adecuado.

Durante a infancia é importante non exceder as fibras, xa que dificultan a absorción de nutrientes no intestino e débese evitar o consumo excesivo de farelo e alimentos enteiros. Ademais, hai que ter coidado de evitar a falta de nutrientes importantes, como a vitamina B12, o omega 3, o ferro e o calcio.

Mira o seguinte vídeo e descobre as vantaxes de ser vexetariano: