Diabetes e iogur: que comer e que evitar

Contido

• Que di a investigación?
• Que fai un iogur estupendo?
• Que estilo de iogur é mellor?
• Grego
• Islandés
• Australiano
• Que marcas debo escoller?
• Que hai que ter coidado
• A comida para levar
• Faga
  
• Non o fago
  

Visión xeral

O iogur pode ser unha excelente opción de almorzo con moitos nutrientes ou unha merenda fácil. Se non é doce e é de estilo grego, ten un contido baixo en carbohidratos e rico en proteínas. Isto significa que non causará picos de azucre no sangue en persoas con diabetes, como outras fontes de hidratos de carbono.

Incluso pode haber beneficios adicionais para as persoas con diabetes. Siga lendo para saber máis.

Que di a investigación?

Os alimentos fermentados, como o iogur, conteñen boas bacterias chamadas probióticos. Demostrouse que os probióticos melloran a saúde intestinal. A investigación sobre a saúde intestinal está en curso, pero as bacterias intestinais e a saúde xeral poden desempeñar un factor en varias condicións de saúde, incluíndo a obesidade e a diabetes.

Investigacións recentes demostran que o consumo de iogur pode estar asociado a niveis máis baixos de resistencia á glicosa e á insulina, así como a unha presión arterial sistólica máis baixa. Ademais, unha análise do Journal of Nutrition de 13 estudos recentes concluíu que o consumo de iogur, como parte dunha dieta sa, pode reducir o risco de diabetes tipo 2 en adultos sans e maiores.

Que fai un iogur estupendo?

A maioría dos produtos lácteos teñen un baixo índice glicémico (IG). Isto fainos ideais para persoas con diabetes. Para sacar o máximo proveito ao teu iogur, comproba as etiquetas antes de mercar. Se queres que os intestinos teñan beneficios dos probióticos, elixe un iogur que conteña cultivos vivos e activos.

Preste atención tamén á etiqueta de Feitos Nutricionais. Moitos iogures teñen azucres engadidos. Elixe opcións que conteñan 10 gramos (g) de azucre ou menos. Os iogures que conteñen un contido total de hidratos de carbono de 15 g ou menos por porción son ideais para persoas con diabetes.

Busque iogures ricos en proteínas e baixos en hidratos de carbono, como o iogur grego sen sabor. Comprobe as etiquetas con claridade, xa que o contido de azucre entre as marcas e incluso entre os sabores da mesma marca pode variar drasticamente.

Que estilo de iogur é mellor?

Grego? Islandés? Australiano? Quizais te preguntes se un estilo é máis adecuado para a diabetes que outros. A resposta está na cantidade de cada tipo de iogur.

Grego

A diferenza do iogur normal, o iogur grego cóase para eliminar o soro de leite líquido e a lactosa. Isto faino máis espeso e cremoso. A boa nova para as persoas con diabetes é que o iogur grego sen azucre pode conter ata o dobre de proteínas e a metade dos hidratos de carbono do iogur normal. Non obstante, o iogur grego de leite enteiro pode conter case o triplo da graxa do iogur normal. Escolla opcións de iogur grego baixo ou sen graxa se a graxa é un problema para vostede.

Islandés

Tecnicamente non o iogur, senón un "produto lácteo culto" feito de queixo, o iogur islandés tense aínda máis que o iogur grego. Isto faino máis groso e dálle aínda máis proteínas. Un beneficio adicional do iogur islandés é que tradicionalmente está feito de leite desnatado. Isto reduce o contido de graxa. Non obstante, os iogures "ao estilo islandés" tamén poden presentarse en variedades de leite enteiro.

Australiano

O iogur australiano non ten tensións, dándolle unha textura máis delgada que os iogurts islandeses ou gregos. A falta de esforzo tamén significa que non está cheo de tanta proteína e o contido de hidratos de carbono non se reduciu. O iogur australiano adoita adoitarse con mel e faise con leite enteiro. Tamén hai variedades de leite desnatado.

Que marcas debo escoller?

Hai unha gran cantidade de opcións nunha tenda de ultramarinos para iogures aptos para a diabetes. Aquí tes algúns que debes considerar:

Que hai que ter coidado

As calorías e os hidratos de carbono tamén poden agocharse en cubertas adicionais como doces, noces e granola. Estes poden contribuír ao aumento do azucre no sangue.

É mellor que escollas o teu produto favorito de iogur normal e que engadas ti mesmo as cubertas desexadas. Deste xeito, podes controlar o tamaño da porción e os azucres engadidos. Proba unha combinación de arándanos frescos e améndoas en rodajas. Tamén podes engadir sementes de liño moído, sementes de chia e amorodos en rodajas.

En canto aos edulcorantes artificiais, novas investigacións conducen a expertos en aconsellar a precaución, especialmente para persoas con diabetes e resistencia á insulina. Aínda que se comercializaron orixinalmente como unha forma de axudar ás persoas a frear o seu dente doce e controlar o seu peso, investigacións recentes suxiren que os edulcorantes artificiais poden promover o aumento de peso e os cambios nas bacterias intestinais.

Se queres evitar os edulcorantes artificiais, a froita fresca segue a ser un xeito máis saudable e natural de edulcorar o teu iogur. Incluso podes mesturar salsa de mazá sen azucre como un xeito rápido de endulzar naturalmente o teu iogur.

A comida para levar

Faga

• Se queres que os intestinos teñan beneficios dos probióticos, elixe un iogur que conteña cultivos vivos e activos.
• Busque iogures ricos en proteínas e baixos en hidratos de carbono.
• Escolle sabores que non teñan máis de 10 g de azucre e 15 g de hidratos de carbono por porción.

Non o fago

• Evite o iogur con cubertas envasadas incluídas.
• Non compre iogur sen ler a etiqueta Feitos nutricionais.

Como na maioría das cousas, a moderación é fundamental. Actualmente o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda aos adultos que reciban tres racións de produtos lácteos cada día. Aínda que esta recomendación é controvertida entre algúns expertos en saúde, comprobar o azucre no sangue despois de comer iogur é unha boa forma de identificar como o afecta o iogur. O iogur sen azucre ou grego podería ser unha boa forma para que as persoas con diabetes obteñan unha boa dose de proteínas, calcio e probióticos.