Un adestramento de baralla de cartas manterache en movemento e adiviñando: aquí tes como funciona

Contido

• Como deseñar un adestramento de baralla de cartas
• 1. Decide o enfoque do teu adestramento.
• 2. Asigna un exercicio para cada traxe.
• 3. Coñece os teus representantes.
• 4. Estableza un límite de tempo.
• 5. Baralla as túas tarxetas.
• Consellos para crear o mellor adestramento de baralla
• Núcleo:
• Corpo total:
• Glúteos/pernas:
• Parte superior do corpo/parte traseira:
• Revisión de

Se estás a buscar un xeito de aderezar os teus adestramentos, considera facer un adestramento de baralla de cartas. Este adestramento literalmente deixa ao azar determinar que exercicios e cantas repeticións realizarás dunha tarxeta a outra. Ademais, podes xogar só ou cun compañeiro.

A esencia dun adestramento de barallas: Asignas exercicios a cada traxe, debuxas cartas e fas o exercicio asociado co traxe da tarxeta para o número de representacións que indica a tarxeta.

"O beneficio deste adestramento é que é completamente aleatorio: non sabes o que está por vir despois", explica Mat Forzaglia, un adestrador de forza funcional certificado e instrutor de NEOU Fitness. "Isto pode axudar aos teus obxectivos de cardio mantendo o ritmo, e tamén pode axudar con forza engadindo volume. E podes xogalo de moitas maneiras diferentes, dependendo do teu foco para o adestramento."

E o único requisito é unha baralla de cartas: podes deseñar o adestramento en función dos teus obxectivos de fitness e do equipamento (consulta algunhas destas ferramentas accesibles) que tes a man. Por exemplo, se queres centrarte en construír abdominales fortes, podes crear todo o adestramento en torno aos exercicios básicos.

A mellor parte? "Non hai un camiño correcto ou incorrecto. Só hai que ter unha mente aberta e creativa", di. E ganas de suar. Dito isto, se non sabes por onde comezar, aquí tes unha guía sobre como facer un adestramento de baralla de cartas. (Relacionado: Os exercicios de peso corporal que debería facer)

Como deseñar un adestramento de baralla de cartas

1. Decide o enfoque do teu adestramento.

¿É día de perna? ¿Queres reforzar as costas para eses pull-ups? Fai que o teu ritmo cardíaco bombee cun pouco de cardio? Forzaglia recomenda elixir un grupo muscular ao que quere apuntar ou obxectivo que quere acadar co adestramento, xa sexa cardio ou forza. Por exemplo, no seu adestramento na baralla de cartas, Forzaglia trataba sobre todo o núcleo, polo que incluíu movementos impulsados ​​por abdominais, como agarres ocos, tomas de táboas, navajas e xiros rusos. Se non está dirixido a un grupo muscular específico, considere facelo un adestramento total e seleccione exercicios que incorporen a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo, o núcleo e o cardio.

2. Asigna un exercicio para cada traxe.

Dependendo de cal sexa o foco do teu adestramento, asignarás diferentes exercicios para cada traxe. Por exemplo, se é o día das pernas, podes facer saltos en cuclillas para cada tarxeta de corazón e estocadas laterais por cada carta de espada que debuxas. (Ou calquera destes mellores exercicios para o día das pernas.) Non importa os exercicios que elixas, queres asegurarte de ter todo o equipo preparado (se estás a usar algún) para que a transición sexa perfecta e non perdas o tempo a rebuscar. sobre as cousas. Aquí tes unha mostra de exercicios asignados a diferentes traxes:

• Diamantes = Plank-Ups
• Corazóns = saltos en cuclillas
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Picas = Xiros rusos

Decide que facer coas túas tarxetas faciales. Podes decidir contar as tarxetas de cara como un certo número de repeticións, polo que Jotas = 11, Raíñas = 12, etc., ou podes designar as cartas de cara como movementos especiais. Por exemplo, no seu adestramento de baralla de cartas, Forzaglia asignou saltos para as cartas jack, pontes de glúteos para as cartas raíña e supermáns para as cartas rei. Podes facer que todas as cartas faciais sexan 10 repeticións ou un movemento baseado no tempo. Aquí, máis exemplos:

• Jacks = V-Ups ou Knee Tucks durante 30 segundos
• Queens = Estocadas Laterais durante 30 segundos
• Reis = Pulsións explosivas durante 30 segundos
• As = Burpees durante 30 segundos

3. Coñece os teus representantes.

O número da tarxeta determinará o número de repeticións que realizará para cada exercicio. Entón, se sacas un sete de corazóns, por exemplo, farás sete repeticións dese exercicio. "Fixei as tarxetas cara 10 repeticións e os comodíns foron un descanso de 30 segundos", di Forzaglia. Se estás a incluír exercicios isométricos (como pranchas ou retencións ocas) a medida que se move a cara, podes asignalos como retencións de 30 ou 45 segundos. E se queres engadir un desafío ás tarxetas de baixa representación, podes convertelo nun dobre reconto por movemento; Entón, se fas escaladores de montaña oblicuos, dirixir os dous xeonllos conta como un representante en lugar de dous. (O adestramento de forza de representación parcial tamén pode facer un adestramento máis desafiante).

4. Estableza un límite de tempo.

Aínda que non hai regras sobre os límites de tempo específicos para un adestramento de baralla de cartas, o obxectivo é superar as 52 cartas, ademais de dúas cartas de comodín o máis rápido posible. "Dependendo do foco do teu adestramento, pode ser máis difícil de rematar, pero a idea é atravesar toda a plataforma", di Forzaglia. (FTR, aquí tes cantos exercicios precisas á semana.)

Isto significa que hai poucas ou ningunha pausa entre as tarxetas de volta. "Unha vez feita unha tarxeta, pasa á seguinte e mantén o período de descanso curto para que o teu ritmo cardíaco se manteña alto. Aínda que o teu adestramento estea baseado na forza, ter pouco ou ningún descanso ademais de virar a seguinte tarxeta pode ser un adestramento moi desafiante. ", di Forzaglia.

Probablemente poida pasar por toda unha baralla de cartas en 15 a 20 minutos, pero tamén pode establecer obxectivos específicos, como rematar a metade da baralla en 10 minutos ou establecer un temporizador por intervalos de 5 minutos e ver cantas cartas pode completa dentro dese tempo. Outra forma de configurar o adestramento é traballar a parte superior do corpo durante 10 minutos e a parte inferior do corpo durante outros 10 minutos.

5. Baralla as túas tarxetas.

Agora que asignaches exercicios para cada traxe e sabes cantas repeticións necesitas completar para cada carta, é hora de comezar a sudar. Pero antes de comezar o adestramento, asegúrate de barallar as túas cartas para non realizar os mesmos exercicios consecutivamente. Queres realizar unha variedade de exercicios para manterte desafiado durante todo o adestramento. (Relacionado: O adestramento creativo de peso corporal EMOM que se trata de velocidade)

Consellos para crear o mellor adestramento de baralla

Como con calquera adestramento, debes apuntar a facer movementos de empuxe e tracción, que che axudan a adestrar tanto a parte dianteira e parte traseira do teu corpo. "Facer este adestramento con peso corporal pode ser un pouco difícil engadir movementos de atracción, pero se tes algún equipo ou un obxecto aleatorio que podes usar, seguramente podes facer un adestramento efectivo", di Forzaglia. As flexións, as plank-ups ou as prensas de ombreiros por encima da cabeza son bos exemplos de exercicios de empuxe para incluír no teu adestramento, e para os movementos de tracción, Forzaglia di que podes botar o estómago e facer T cos brazos, como farías nalgunhas variacións de supermáns, para centrarse en fortalecer a parte superior das costas e abrir o peito. Tamén podes usar pesas para facer filas ou bandas de resistencia para separar ou atopar algo do que colgar (un TRX, barras paralelas, unha cadeira resistente ou un pasamáns poden funcionar) para facer filas invertidas.

Se tes un compañeiro de adestramento, podes cambiar as cartas e facer os exercicios. Xira, eles fan o exercicio, logo xiran e realizas o movemento. As posibilidades son infinitas. (Ou usa algúns destes movementos de adestramento para socios creativos.)

En termos de incorporar adestramentos de baralla de cartas na súa rutina, Forzaglia di que é máis eficaz como un round burnout ou un finalizador ao final do seu adestramento. Pero como é moi versátil, podes usar un adestramento de baralla como o día das pernas, o día do peito, etc.

Consulta algúns dos principais exercicios de peso corporal de Forzaglia, ademais doutros movementos, para mesturar o teu exercicio de baralla. (Ou diríxete aquí por 30 ideas máis de exercicio de peso corporal).

Núcleo:

• Montañistas
• Sentado
• Manteña oco
• Plank Jacks
• Navalla

Corpo total:

• Burpee
• Levantar
• Saltando Jack
• Propulsor

Glúteos/pernas:

• Saltar en cuclillas
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Jack de retoque
• Glute Bridge

Parte superior do corpo/parte traseira:

• Superman
• Bos días
• Flexión tríceps
• Plank-Up
• Toque de ombreiro Inchworm

Revisión de