7 consellos para construír unha práctica diaria de meditación

Contido

• Comezar pequeno
• Cinco minutos, tres veces por semana
• Atopa o momento axeitado
• Póñase cómodo
• Proba cunha aplicación de meditación ou podcast
• Segue niso
• Saber cando non funciona
• Comezar
• O punto de partida

Algunha vez intentaches coller un novo hábito ou ensinarche unha nova habilidade? Probablemente deuse conta desde o principio que a práctica diaria era clave para o éxito. Ben, iso tamén é certo para a meditación.

"É importante meditar diariamente porque estás cultivando un hábito", explica Sadie Bingham, unha traballadora social clínica especializada en ansiedade en Gig Harbor, Washington. Ela tamén é unha meditadora de longa data.

"A maioría da xente non notará os efectos positivos de inmediato, polo que precisa unha práctica diaria (ish) para comezar a ver os froitos do seu traballo", engade.

Iniciar unha práctica de meditación diaria pode ser difícil, pero a maioría da xente cre que é máis fácil unha vez que comezan a notar algúns dos seus moitos beneficios.

Aínda dubidas se podes facer da meditación parte da túa vida? É absolutamente posible e estes sete consellos para o éxito poden axudarche.

Comezar pequeno

Aínda que a meditación diaria é un gran obxectivo, non fai falta saltar 30 minutos (ou máis) todos os días.

Cinco minutos, tres veces por semana

Bingham recomenda aos principiantes que comecen con cinco minutos de meditación guiada, tres veces por semana, e que aumenten lentamente os minutos a medida que a meditación se converta nunha parte consistente da túa rutina.

Ao principio, pode que non te sintas moi atento ou tranquilo. É posible que non te sintas relaxado en absoluto. Pero está ben. Simplemente faino un obxectivo que tardes cinco minutos en sentarte cos teus pensamentos. Ten curiosidade por eles, pero non o forzas.

"Finalmente", explica Bingham, "sentirás o tirón para sentarte e meditar".

Se nunca levas ata 30 minutos ao día, non o sudes; meditar ata 10 ou 15 minutos todos os días ofrece beneficios.

Atopa o momento axeitado

Descubrirás que diferentes fontes recomendan diferentes momentos "ideais" para meditar. Pero en realidade, o teu momento ideal é sempre que podes facer meditar.

Se tentas facerche meditar nun momento que non funciona ben co teu horario e responsabilidades, probablemente acabes sentíndote frustrado e desmotivado para continuar.

Pola contra, proba a meditar en diferentes momentos para ver o que mellor se sente para ti. Isto pode acabar sendo a primeira hora da mañá, xusto antes de durmir, durante un desprazamento ocupado ou durante o descanso no traballo.

Sexa cal sexa o tempo que escolla, intente seguir con el. A coherencia pode axudar o seu novo hábito a converterse nunha parte máis da súa rutina diaria.

Póñase cómodo

Probablemente viches fotos de xente meditando sentada na posición clásica do loto. Pero esa posición non é cómoda para todos e é difícil mediar se fas algo que te incomoda fisicamente.

Afortunadamente, non tes que entrar nunha posición determinada para meditar con éxito. Pola contra, só tes que poñerte nunha posición que teña facilidade e natural. Sentado nunha cadeira, deitado, ambos están totalmente ben.

"A comodidade é moito máis importante que" parecer "como se estiveses meditando", subliña Bingham.

Se tes problemas para estar quieto, intenta meditar mentres camiñas ou de pé. Algunhas persoas consideran que centrarse en cada paso axuda a avanzar no proceso meditativo, do mesmo xeito que a concentración na respiración.

Considere tamén crear un espazo de meditación cómodo e relaxante ou incluso construír un ritual ao redor do proceso. Incorporar velas, música tranquila ou fotos e recordos dos seres queridos pode axudar a mellorar a meditación.

"Os beneficios do ritual tamén son importantes, xa que o proceso convértese nunha afirmación de que o teu benestar importa", di Bingham.

Proba cunha aplicación de meditación ou podcast

Aínda te sentes un pouco incerto sobre como debes meditar?

En caso de dúbida, diríxete ao teu teléfono intelixente. Hai unha aplicación para a maioría das cousas nestes días e a meditación non é unha excepción.

As aplicacións, moitas delas gratuítas, poden comezar con meditacións guiadas, que Bingham recomenda para principiantes. "Unha meditación guiada pode axudar a levar á mente activa ao momento presente", explica.

Tamén podes usar aplicacións para acceder a:

• meditacións para diferentes situacións
• sons calmantes
• exercicios de respiración
• podcasts
• ferramentas e gráficos para axudarche a aprender máis sobre a meditación

Tamén podes personalizar a aplicación para seguir o teu progreso e cambiar o teu enfoque de meditación en función do teu estado de ánimo actual.

Algunhas das aplicacións máis populares son Calm, Headspace e Ten Percent Happier.

Segue niso

Leva tempo formar un novo hábito, así que non te preocupes se a meditación non parece facer clic para ti ao principio.

En vez de buscar razóns polas que non podes seguir adiante, explora calquera dificultade que teñas con curiosidade e mente aberta. Os retos aos que te enfrontas durante a meditación poden guiarte cara a unha práctica máis exitosa.

Se te distraes facilmente, pregúntate por que. ¿Estás incómodo? Canso? Aburrido? Acepta estas emocións e fai cambios en consecuencia, dándoche unha valiosa información. Quizais elixa unha posición diferente ou intente meditar antes do día.

Aprender a practicar a aceptación e a curiosidade dentro da meditación pode axudarche a traducir estes sentimentos máis facilmente á túa vida diaria, explica Bingham.

Isto pode axudarche a ter máis facilidade para cultivar a conciencia regularmente.

Pénsao así: Se comezas a meditar cando te sentes ansioso e molesto, quizais te sintas un pouco mellor. Pero se segues unha práctica de meditación regular, é posible que teñas máis facilidade para controlar o estrés antes as túas emocións te abafan.

Saber cando non funciona

É posible que non observe inmediatamente os beneficios da meditación. Iso é completamente normal. E non importa o tempo que estiveses practicando, a túa mente aínda pode vagar de cando en vez. Iso tamén é normal.

Ningunha destas cousas significa que non podes ter éxito coa meditación. Recoñecer cando a túa mente se afastou é realmente bo, significa que estás a desenvolver conciencia. Cando isto ocorre, simplemente enfóquese con suavidade. Cunha práctica de meditación constante, normalmente comezarás a ver os beneficios a tempo.

Dito isto é importante recoñecer cando a meditación fai máis mal que ben. Aínda que a meditación axuda a aliviar os síntomas de saúde mental para moita xente, non a todos lles resulta útil, incluso cunha práctica regular.

Non é moi común, pero hai xente que aumenta o sentimento de depresión, ansiedade ou pánico. Se a meditación fai que te sinta peor constantemente, quizais queiras ter orientación dun terapeuta antes de continuar.

Comezar

¿Está preparado para dar unha meditación diaria?

Aquí tes unha sinxela meditación para comezar:

1. Atopa un lugar cómodo onde relaxarse.
2. Axuste un temporizador de tres a cinco minutos.
3. Comeza concentrándote na respiración. Fíxate na sensación de cada inhalación e exhalación. Respira lentamente e profundamente, de xeito natural.
4. En canto os teus pensamentos comecen a vagar, recoñece os pensamentos que xorden, déixaos ir e devolve o foco á túa respiración. Non te preocupes se isto segue sucedendo, así será.
5. Cando remate o tempo, abre os ollos. Preste atención ao seu contorno, ao seu corpo, aos seus sentimentos. Pode sentirse diferente, pode que non. Pero co paso do tempo, probablemente notarás que tes máis conta da túa propia experiencia e do teu contorno. Estes sentimentos perduran moito despois de rematar de meditar.

Preparado para algo novo? Proba unha exploración corporal ou aprende máis sobre diferentes tipos de meditación.

O punto de partida

Non hai forma correcta ou incorrecta de meditar. Terás o maior éxito cando practiques dun xeito que che funcione, así que non dubides en probar diferentes enfoques ata atopar un que se adapte.

Cando comece a notar unha maior compaixón, paz, alegría e aceptación na súa vida, saberá que funciona. Só ten paciencia, xa que probablemente estes beneficios non aparecerán dun día para outro. Non te esquezas de aparecer por ti mesmo con curiosidade e mente aberta e seguirás no camiño do éxito.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.