Os 5 adestramentos esenciais de adestramento cruzado que todos os corredores precisan

Contido

• Adestramento de forza
• Pilates
• Formación pliométrica
• Ioga
• Xirando
• Revisión de

Adestramento cruzado: sabes que é de rigor se pretendes alimentar a túa potencia de carreira, pero os detalles poden ser un pouco confusos. Así que aquí tes o teu obxectivo: "Queres acumular músculos que normalmente non empregarías na carreira e aumentar a túa capacidade aeróbica", afirma Harry Pino, doutor, fisiólogo do exercicio do Sports Performance Center de NYU Langone. "Isto é o que o fará máis rápido e eficiente na estrada ou camiños". O erro que cometen moitos corredores é o adestramento cruzado sen unha dirección clara, polo que adican o tempo ao ximnasio sen progresar, di. Seguimos á persecución e atopamos os adestramentos clave que che axudarán a ir máis tempo e a facerte máis forte.

Adestramento de forza

"Os corredores a distancia acostúmanse a activar só determinados músculos cando corren, polo que non están a usar todo o potencial de todos os músculos xuntos", di Kyle Barnes, doutorado, fisiólogo de exercicios da Grand Valley State University en Michigan. "O adestramento de resistencia obrígache a contraer ou utilizar máis músculos". Cando as corredoras realizaron dúas intensas sesións de adestramento de resistencia á semana durante nove semanas (facendo conxuntos de movementos na parte superior do corpo, como press de banca e na parte inferior do corpo como as sentadillas divididas), melloraron o seu tempo de 5K nun 4,4 por cento (é como afeitarse). 1 minuto, 20 segundos fóra dun tempo de finalización de 30 minutos), descubriu a investigación de Barnes. E dado que os corredores tenden a ser quad dominantes, o adestramento de forza é unha oportunidade para centrarse nos glúteos. "Os glúteos son o músculo máis grande do corpo, polo que son en realidade un dos músculos correntes máis importantes", di Barnes.

"Se podemos conseguir que se disparen e funcionen correctamente, verás facilmente melloras no rendemento". Os movementos como agachadas e pesos mortos son excelentes para golpear os glúteos e os isquiotibiais. Ademais, en vez de ir a buscar máquinas no ximnasio, Pino recomenda unirse aos pesos libres. Isto permítelle activar máis músculos do seu núcleo e desafiar o seu equilibrio. (Aquí tes unha rutina de adestramento de forza feita especificamente para corredores).

Pilates

Ter un núcleo forte axudarache a evitar trampas típicas da forma (como xirar demasiado a pelvis ao paso) que minan a túa eficiencia, di Pino. Aí é onde entra Pilates. "O Pilates aborda todo o núcleo, non só o recto do abdomen senón os músculos máis profundos", di Julie Erickson, instrutora certificada de Pilates e ioga en Boston. Movementos como o estiramento de dobre perna e o cento son especialmente bos para desafiar os músculos abdominais máis profundos. Algúns exercicios de Pilates tamén traballan na parte interna das coxas, que poden ser débiles nos corredores, di Erickson: "Os músculos internos da coxa soportan o xeonllo, polo que fortalecelos protexerache de lesións e facilitará os cambios rápidos de dirección, como nos camiños rochosos". Ata só conseguir unha pelota para o parque infantil e apretala entre as coxas mentres ves Netflix pode axudar, di. (Para un efecto similar, proba este adestramento de barras para corredores.)

Formación pliométrica

Un estudo recente realizado en Journal of Strength and Conditioning Research atopado. Cando os investigadores tiñan que un grupo de corredores continuaba co seu adestramento habitual, engadía exercicios de resistencia e pliométricos ou engadía adestramento de forza, os corredores do grupo de plio reduciron a súa maioría de 3K (só 2 millas) veces nun 2 por cento despois de 12 semanas. "Isto é significativo para os corredores de fondo porque mostra unha mellora na súa economía de carreira", di a autora do estudo, Silvia Sedano Campo, Ph.D. Isto significa que, aumentando a túa forza máxima mediante un adestramento pliométrico, podes correr máis rápido sen necesidade de queimar combustible adicional, di ela. Céntrase en saltos horizontais como o salto de lonxitude de pé e o límite cara adiante ou saltando. "Estes son máis eficaces para mellorar a economía de rodaxe, porque están directamente relacionados coa lonxitude do paso", di Sedano Campo. A continuación, siga cada conxunto de plios cun sprint rápido para garantir que as melloras de forza se transfiran a un movemento real. (Este desafío plyo poñerá as pernas a proba.)

Ioga

Os corredores teñen a tendencia a mirar con frecuencia cara abaixo, o que rolda os ombros cara adiante e péchase a parte dianteira do corpo, pero practicar ioga pode abrir esas áreas problemáticas, di Erickson. "Cando melloras a túa postura e adestraste para mirar cara adiante mentres corre, expande o peito para que poidas respirar mellor", di. O aumento de osíxeno nos músculos pode mellorar a súa eficiencia. Warrior I e Warrior II, que se fan con frecuencia na maioría das clases de ioga, son grandes abridores de peito. E esa tensión que sentes nos isquiotibiais e nos flexores da cadeira? Moitas asanas abordan esas áreas, pero a Erickson gústalle especialmente a curva cara adiante sentada e a estocada crecente. Para prestarlle unha atención extra aos teus amigas. (Consulte as nosas 11 posturas esenciais de ioga para corredores.)

Xirando

Para aumentar a túa capacidade cardiovascular sen os golpes estresantes, o ciclismo de alta intensidade é o camiño gañador, investiga no Diario Europeo de Deporte Ciencia espectáculos. Os triatletas que realizaron seis sesións de ciclismo de intervalo de alta intensidade (que incluíron sprints de cinco minutos) durante tres semanas melloraron o seu tempo de execución de 5K ata dous minutos e aumentaron o seu VO2 máximo nun 7 por cento. Un aumento do VO2 máximo significa que poderás manter o exercicio durante períodos máis longos, importante se o teu obxectivo é rematar unha carreira máis longa coma unha maratón."Os atletas de resistencia poden quedar atrapados no longo adestramento a pouca quilometraxe a baixa intensidade, pero as explosións curtas e intensas constrúen o sistema anaeróbico, que tamén é necesario durante os eventos de resistencia", di a autora do estudo, Naroa Etxebarria, doutora, fisióloga de exercicios na Universidade. de Canberra en Australia. Traballar o seu sistema anaerobio axudaralle a evitar a fatiga. E o beneficio de facer o teu HIIT mentres andas en bicicleta é que aforras ás articulacións o esforzo de golpear o chan dúas ou tres veces o peso corporal, como fai o sprint.

Revisión de