Carbohidratos simples fronte a hidratos de carbono complexos

Contido

• Comprensión dos hidratos de carbono
• Os carbohidratos simples son unha nutrición simplista
• Alimentos sinxelos de carbohidratos para evitar
• 1. Sosa
• 2. Delicias ao forno
• 3. Cookies empaquetadas
• 4. Concentrado de zume de froita
• 5. Cereal para o almorzo
• Canto máis complexo sexa o carbohidrato, mellor
• Carbohidratos complexos dos que debes comer máis
• 1. grans enteiros
• 2. Froitos ricos en fibras
• 3. Vexetais ricos en fibras
• 4. Faba

Visión xeral

Os hidratos de carbono son un macronutriente importante e unha das fontes primarias de enerxía do teu corpo. Algúns programas de adelgazamento desalentan o seu consumo, pero a clave é atopar os carbohidratos axeitados e non evitalos por completo.

Quizais escoitaches que comer carbohidratos complexos é mellor que os carbohidratos simples. Pero as etiquetas nutricionais non sempre indican se o contido de hidratos de carbono é simple ou complexo.

Comprender como se clasifican estes alimentos e como funcionan no teu corpo pode axudarche a escoller os carbohidratos axeitados.

Comprensión dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono son un nutriente importante que se atopa en numerosos tipos de alimentos.

A maioría de nós equiparamos carbohidratos con pan e pasta, pero tamén os podes atopar en:

• productos lácteos
• froitos
• vexetais
• grans
• noces
• leguminosas
• sementes
• alimentos azucarados e doces

Os carbohidratos están compostos por tres compoñentes: fibra, amidón e azucre.

A fibra e o amidón son carbohidratos complexos, mentres que o azucre é un carbohidrato simple. Dependendo da cantidade de cada un destes alimentos nun alimento, determina a súa calidade de nutrientes.

Os carbohidratos simples son unha nutrición simplista

Os carbohidratos simples son azucres. Aínda que algúns destes prodúcense de forma natural no leite, a maioría dos carbohidratos simples da dieta americana engádense aos alimentos.

Os carbohidratos simples comúns engadidos aos alimentos inclúen:

• azucre cru
• azucre moreno
• xarope de millo e xarope de millo rico en frutosa
• glicosa, frutosa e sacarosa
• concentrado de zume de froita

Alimentos sinxelos de carbohidratos para evitar

Tenta evitar algunhas das fontes refinadas máis comúns de carbohidratos simples e busca alternativas para satisfacer esas ansias doces:

1. Sosa

O refresco azucarado é malo para a súa saúde de varias maneiras. Podes probar auga con sabor a limón.

2. Delicias ao forno

Satisfaga o dente doce con froitas, en vez de produtos horneados cheos de carbohidratos simples e azucres engadidos.

3. Cookies empaquetadas

Ás os teus produtos empregando substitutos como mazá ou edulcorantes ou busca outras mesturas que conteñan carbohidratos máis complexos.

4. Concentrado de zume de froita

Un xeito doado de evitar o concentrado de froita é mirar de cerca as etiquetas nutricionais. Escolla sempre o 100 por cento de zume de froita ou faga o seu propio fogar.

Proba a nosa receita de zume de amorodo de kiwi.

5. Cereal para o almorzo

Os cereais para o almorzo adoitan estar cargados de hidratos de carbono simples. Se simplemente non consegues o hábito, consulta o noso resumo de cereais para o almorzo, do mellor ao peor para a túa saúde.

Canto máis complexo sexa o carbohidrato, mellor

Os carbohidratos complexos contén máis nutrientes que os carbohidratos simples. Teñen máis fibra e dixérense máis lentamente. Isto tamén os fai máis cheos, o que significa que son unha boa opción para controlar o peso.

Tamén son ideais para persoas con diabetes tipo 2 porque axudan a controlar os picos de azucre no sangue despois das comidas.

A fibra e o amidón son os dous tipos de hidratos de carbono complexos.A fibra é especialmente importante porque promove a regularidade intestinal e axuda a controlar o colesterol.

As principais fontes de fibra dietética inclúen:

• froitos
• vexetais
• noces
• fabas
• grans integrais

O amidón tamén se atopa nalgúns dos mesmos alimentos que a fibra. A diferenza é que certos alimentos considéranse máis féculos que fibrosos, como as patacas.

Outros alimentos ricos en amidón son:

• pan integral
• cereais
• millo
• avea
• chícharos
• arroz

Os hidratos de carbono complexos son fundamentais para a saúde a longo prazo. Facilitan o mantemento dun peso saudable e incluso poden axudar a protexerse contra a diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.

Carbohidratos complexos dos que debes comer máis

Asegúrese de incluír os seguintes hidratos de carbono complexos como parte habitual da súa dieta:

1. grans enteiros

Os grans enteiros son boas fontes de fibra, así como potasio, magnesio e selenio. Escolla grans integrais menos procesados ​​como a quinoa, o trigo sarraceno e a pasta de trigo integral.

2. Froitos ricos en fibras

Algunhas destas son mazás, bagas e plátanos. Evite as froitas enlatadas xa que normalmente contén xarope engadido.

3. Vexetais ricos en fibras

Coma máis de todos os vexetais, incluído o brócoli, as follas verdes e as cenorias.

4. Faba

Ademais das fibras, estas son boas fontes de folato, ferro e potasio.

Escoller os carbohidratos axeitados pode levar tempo e practicar. Cun pouco de investigación e un bo ollo para as etiquetas nutricionais, podes comezar a tomar decisións máis saudables para dinamizar o teu corpo e protexelo das complicacións a longo prazo.

Os carbohidratos están compostos por fibra, amidón e azucres. A Asociación Americana de Diabetes recomenda obter de 25 a 35 gramos de fibra ao día.