Como a creatina aumenta o rendemento do exercicio

Contido

• Que fai a creatina?
• Creatina e exercicio de alta intensidade
• Creatina para exercicios de forza e forza
• Creatina e exercicio de resistencia
• Como complementar con creatina
• O punto de partida

A creatina é un popular complemento usado para mellorar o rendemento do exercicio ().

Foi estudado durante 200 anos e é un dos suplementos máis compatibles cientificamente no mercado ().

Ademais de reforzar a súa rutina de exercicios, a creatina pode ofrecer outros beneficios para a saúde ().

Este artigo explica como a creatina mellora o rendemento do exercicio.

Que fai a creatina?

O papel principal da creatina é mellorar a produción de enerxía nas células.

Para comprender como funciona, cómpre entender algo sobre como as súas células producen enerxía.

A forma máis básica de enerxía nas células é unha molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta é a "moeda enerxética" que utilizan as súas células para realizar moitas das súas funcións.

O ATP esgótase rapidamente cando se está facendo exercicio intensamente.

Isto volve á creatina. Aproximadamente o 95% da creatina do corpo almacénase nos músculos en forma de molécula chamada fosfato de creatina ().

O fosfato de creatina pode axudarche a repoñer ATP, dando ás células musculares a capacidade de producir máis enerxía.

Canto máis creatina teña, máis enerxía poden producir as células musculares durante o exercicio de alta intensidade. Isto leva a un rendemento mellorado ().

Aínda que os principais beneficios da creatina son a produción de enerxía mellorada, tamén pode aumentar a forza e a ganancia muscular ().

A creatina axuda a producir ATP, a forma máis básica de enerxía das súas células. Isto aumenta a produción de enerxía durante o exercicio de alta intensidade e leva a mellorar o rendemento e aumentar a forza e a ganancia muscular.

Creatina e exercicio de alta intensidade

A investigación suxire que a creatina é un dos suplementos máis eficaces dispoñibles para o exercicio de alta intensidade ().

De feito, varios centos de estudos investigaron os seus efectos. Máis do 70% mostra un efecto positivo, mentres que o outro 30% mostra un efecto pequeno ou insignificante. Mentres tanto, non se atoparon efectos negativos ().

As melloras van do 1 ao 15%, de media. O extremo superior deste intervalo pode levar meses ou incluso anos obterse só adestrando ().

Nun estudo, demostrouse que a creatina reduce significativamente o tempo necesario para completar os sprints de 40 metros ().

Outro estudo atopou unha mellora do 3,7% na potencia ciclista despois de 4 días de carga de creatina. Outras investigacións tamén mostran que pode mellorar o rendemento do sprint en execución (,).

A suplementación a curto prazo tamén mellorou as velocidades de sprint dos nadadores de elite en maior medida que os adestramentos en solitario ().

Entre os futbolistas, a creatina mellorou as velocidades de sprint de 5 e 15 metros.Tamén se demostrou que mellora o rendemento de sprint e salto, o que pode ser beneficioso nunha variedade de deportes de equipo (,).

Os suplementos de creatina demostraron mellorar o rendemento do exercicio de alta intensidade ata un 15%.

Creatina para exercicios de forza e forza

A creatina tamén é un dos mellores suplementos dispoñibles para o exercicio baseado na forza e na enerxía (,).

Isto é porque a enerxía ATP é crucial para estes exercicios. A miúdo teñen unha duración curta (menos de 30 segundos) e realízanse a unha intensidade moi alta.

Un estudo de adestramento de 6 semanas descubriu que a creatina axudou a engadir un aumento do 15% no peso (11 libras ou 5 kg) a un rizo bíceps máximo de 1 rep. ().

Un estudo de adestramento con pesas descubriu que a creatina aumentou a forza máxima de agachamento e presión de banca ().

O mesmo estudo tamén informou dun aumento do 20% nos niveis de testosterona no grupo da creatina, en comparación con só o 5% no grupo que non tomou creatina ().

Entre os xogadores de fútbol universitario, a creatina mellorou o rendemento sprint de 6 segundos e a carga de traballo total durante o adestramento de forza (,).

Outro estudo probou a forza explosiva e a forza de levantamento de peso, descubrindo que a creatina axudou a mellorar os saltos explosivos e o número de repeticións para a prensa en banco ().

A maioría dos estudos demostran que a creatina pode mellorar a forza e o poder, tanto para atletas como para principiantes.

Creatina e exercicio de resistencia

Aínda que a creatina é beneficiosa para o exercicio de curta duración e de alta intensidade, a investigación demostra que ten menos beneficios para o exercicio de resistencia de menor intensidade.

Un estudo en bicicleta comparou os efectos da creatina durante o exercicio tanto de alta como de baixa intensidade, atopando que só mellorou o rendemento de alta intensidade ().

Unha gran revisión da investigación tamén atopou melloras significativas para o traballo de curta duración, pero menos beneficios para o exercicio de resistencia ().

Os exercicios de resistencia son de baixa intensidade e dependen menos da rexeneración rápida de ATP. Isto fai que o papel da creatina sexa menos significativo ().

Non obstante, un posible beneficio da creatina é a súa capacidade para mellorar as sesións de adestramento, o que pode mellorar o rendemento de resistencia a longo prazo.

Nun estudo, aumentou o número de intervalos e a cantidade posterior de adestramento que os atletas de resistencia poderían completar ().

Polo tanto, a creatina pode proporcionar un beneficio para os atletas de resistencia que inclúen sprints, intervalos de alta intensidade ou traballo de forza no seu adestramento.

A investigación actual a curto prazo suxire que os suplementos de creatina proporcionan pouco ou ningún beneficio directo para o rendemento de resistencia.

Como complementar con creatina

Hai varias formas de creatina dispoñibles, algunhas das cales comercialízanse con afirmacións audaces que non son apoiadas pola investigación.

A forma máis estudada e comprobada é a creatina monohidrato, con centos de estudos que avalan a súa seguridade e eficacia (,).

Os suplementos de creatina poden aumentar as tendas de creatina muscular nun 10-40%, dependendo de ti e dos teus niveis actuais ().

Se tes tendas baixas, é posible que vexas melloras aínda máis notables.

Unha fase de carga é o xeito máis rápido de maximizar a cantidade de creatina nos músculos. Implica tomar unha dose elevada durante uns días e despois unha dose máis baixa despois diso ().

Isto normalmente significa 20-25 gramos de creatina ao día, en doses de 5 gramos, durante 5-7 días. A continuación séguese cunha dose de mantemento de 3-5 gramos ao día ().

Algunhas investigacións demostraron que a absorción de creatina pode mellorarse con proteínas ou hidratos de carbono, polo que pode tomalo cunha comida ().

Para complementar con creatina, tome diariamente 3-5 gramos de creatina monohidrato. Podes maximizar o contido de creatina muscular "cargando" con 20 gramos ao día durante os primeiros 5 días.

O punto de partida

A creatina é un dos suplementos máis válidos cientificamente no mercado.

Estudouse de xeito máis extenso unha forma, a creatina monohidrato. Tamén é o tipo máis barato dispoñible.

Unha dose típica é de 3-5 gramos por día, pero tamén pode tomar 20 gramos durante 5 días para elevar rapidamente as tendas de creatina muscular.

No exercicio de alta intensidade, a creatina pode mellorar o rendemento ata un 15% e tamén pode axudarche a gañar músculo e forza.

A creatina ten pouco ou ningún beneficio para o exercicio de resistencia de menor intensidade, pero pode ser beneficioso se tamén inclúe exercicios de alta intensidade no seu adestramento.

Ademais, a creatina é segura para o seu uso a longo prazo. Ningunha investigación demostrou problemas a longo prazo en individuos sans.