Crea o teu propio CrossFit WOD

Contido

• Revisión de

Se buscas formas creativas de adestrar de xeito máis intelixente e non máis, non busques máis que algúns dos formatos do adestramento do día (WOD) que se usan habitualmente en CrossFit. Se non pertence a unha "caixa" (o seu termo para ximnasios), non hai ningún problema, aínda pode obter os moitos beneficios destes enfoques eficaces en tempo e exercicio creando exercicio físico creando o seu propio WOD que desafíe a súa forma física. totalmente novo.

Independentemente do enfoque que adoptes para estruturar o teu WOD, establecer unha estabilidade e mobilidade articular adecuadas a través de exercicios eficaces como pontes de glúteos, bisagras de cadeira, rotacións de figura 4 deitadas, rotacións de prisioneiros axeonllados, series de estabilización de ombreiros e estocadas laterais é fundamental. Usar estes movementos e outros como parte dun quecemento dinámico é esencial para desenvolver patróns de movemento eficientes, que en última instancia garantirán a túa seguridade e o éxito mentres transpiras, especialmente cando estás pensando en engadir carga aos movementos mediante o uso de equipos. Adam Stevenson, asesor principal de programación e adestrador principal de Stay Classy CrossFit en San Diego, CA, recomenda investigar os movementos e educarse na forma adecuada antes de intentar calquera movemento durante o tempo ou a alta intensidade.

Unha vez que teñas feito a túa tarefa, aquí tes dous tipos de WOD para probar.

A copla

Que é: dous movementos realizados como repeticións do tempo

Opcións de equipamento: Equipos versátiles como barras, kettlebells, Sandbells, pelotas medicinales e pesas tenden a prestarse ben a este formato en particular.

Selección do exercicio: Se xuntas movementos opostos como un exercicio de tracción e un exercicio de empuxe (tales como liñas renegadas de mancuernas e flexións de bólas medicinais) ou xuntas dous desafiantes movementos do corpo total (como prensas de presión e burpees) para dobrar o desafío, os movementos de acoplamento permítenche para estruturar o teu adestramento de varias maneiras para que poidas cumprir os teus obxectivos de forma física.

Que amar? Se es máis recente nos adestramentos ao estilo CrossFit, este formato pode funcionar ben porque é mentalmente fácil de abordar xa que realizas menos repeticións de cada movemento a medida que avanzas no adestramento, di Stevenson.

Como facelo: A Stevenson gústanlle 21-15-9 coplas: faga 21 repeticións de cada un dos exercicios escollidos. Sen descansar, realiza 15 repeticións de cada unha e despois 9 repeticións de cada unha. Rexistra o tempo que che levou este adestramento e intenta mellorar o teu tempo cada vez que o repites.

Outro enfoque que podes levar a este estilo de adestramento é moverse a través de 10 circuítos dos exercicios seleccionados, comezando por 10 repeticións do exercicio A e 1 repetición do exercicio B, despois restando unha repetición do exercicio A e engadindo unha repetición ao exercicio B cada unha. rolda ata rematar a décima rolda realizando 1 repetición do exercicio A e 10 do exercicio B.

AMRAP

Que é: "tantas roldas como sexa posible;" trátase de completar unha serie de exercicios tantas veces como poida nun determinado período de tempo.

Opcións de equipamento: Os exercicios de peso corporal funcionan moi ben neste formato e permítenche transpirar en calquera lugar, en calquera momento, xa sexa traballando na casa, no ximnasio ou mentres viaxas. Outras opcións de equipos portátiles, como kettlebells, SandBells e balóns medicinales, tamén se poden usar para engadir variedade e novos retos.

Selección de exercicios: Para mellorar a eficiencia do movemento, considere a posibilidade de empregar unha variedade de exercicios compostos sen equipo e creativos que se centren ao redor dos cinco patróns de movemento primarios: dobrar e levantar, unha soa perna, empurrar, tirar e rotar. As variacións creativas sobre agachamento, estocada e flexión son excelentes opcións para AMRAP e axudarán a maximizar os movementos que fas tanto dentro como fóra do ximnasio. A medida que mellora os patróns de movemento, considere engadir equipos e explorar exercicios como bolas de parede, fondo de kettlebell limpo e prensas e agachamentos divididos elevados de pé traseiro SandBell cunha fila de brazo único. Tamén podes probar a engadir brocas enfocadas ao cardio na mestura, como unha carreira de 150 metros ou unha fila de 200 metros.

Que é amar: Este enfoque é difícil pero eficiente no tempo. Do mesmo xeito que o coplas, este estilo de adestramento pode servir como referencia para o teu adestramento, xa que che permite volver a probar facilmente e seguir o progreso ao longo do camiño, di Sarah Pearlstein, adestradora de Stay Classy CrossFit.

Como facelo: Escolle entre tres e cinco exercicios e o número específico de repeticións que farás en función dos teus obxectivos. Repita a rolda de 6 a 20 minutos, realizando o maior número posible de roldas dentro dese período de tempo asignado. Por exemplo, a Pearlstein gústalle facer un circuíto de 5 pull-ups, 10 flexións e 15 sentadillas durante 10 minutos.

Revisión de