Como facer un cosaco en cuclillas no camiño correcto

Contido

• Que sentido ten?
• En que se diferencia dunha estocada lateral?
• Como o fas?
• Como podes engadir isto á túa rutina?
• Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
• Non estás arqueando as costas
• Estás a manter o talón no chan
• Que variacións podes probar?
• Agachamento cosaco TRX
• Agachamento de cosacos cargado frontalmente
• Agachamento cosaco aéreo cun brazo
• O punto de partida

Se buscas combater os efectos de estar sentado todo o día, os exercicios e estiramentos específicos da cadeira serán o teu mellor amigo.

Introduza o agachamento cosaco. Proba non só a forza, senón tamén a mobilidade da cadeira, xeonllo e nocello.

O agachamento cosaco ten como obxectivo os quads, os isquiotibiais, os glúteos e os adutores da cadeira mentres traballa tamén o núcleo, incluídos os abdominais e a parte inferior das costas.

Tamén se dirixirán ás articulacións da cadeira, xeonllo e nocello e tecidos conxuntivos.

Este movemento pode ser un desafío para os principiantes, pero definitivamente paga a pena integralo na súa rutina.

Que sentido ten?

Os okupas cosacos teñen moitos beneficios.

O primeiro é o seu plano de movemento. Nunha cucha cosaca, estás traballando no plano frontal, que é un xeito elegante de dicir lado a lado.

A maioría dos exercicios de pernas (como agachamentos, estocadas e pesos mortos) realízanse no plano sagital ou de fronte a atrás.

Isto significa que os movementos laterais, como os agachados cosacos, adoitan ser un complemento benvido porque traballan os músculos e as articulacións desde un ángulo diferente.

Os okupas cosacos tamén son especialmente beneficiosos desde o punto de vista da mobilidade e estabilidade.

Aínda que este exercicio ofrece beneficios de fortalecemento, realmente mellorarás o rango de movemento nas cadeiras, xeonllos e nocellos se realizas agachamentos cosacos de forma consistente (e correctamente).

En que se diferencia dunha estocada lateral?

A estocada lateral e a cuclaza cosaco son moi similares.

Aínda que ambos se concentran nos mesmos músculos, a forma dun cucazo cosaco difiere lixeiramente da dun estoupido lateral.

Nunha cucha cosaca, a túa posición inicial é moi ampla. Nunha estocada lateral, comeza cos pés xuntos.

Ademais, mentres completas unha cucha cosaca, estás rompendo o plano paralelo da coxa co chan, caendo o máis profundamente posible dun lado para o outro.

Nunha estocada lateral, seguirás paralelo coa coxa.

Como o fas?

Un agachamento cosaco desafiará o teu corpo doutro xeito que moitos outros exercicios do corpo inferior.

É mellor comezar só co seu peso corporal e progresar unha vez que domine o movemento.

Para moverse:

1. Asuma a posición inicial ampliando a posición para que as pernas formen un triángulo co chan. Os dedos dos pés deberían estar apuntados cara adiante.
2. Inhala e mova o peso cara á perna dereita, dobrando o xeonllo dereito e sentando cara atrás o máis lonxe que poida.
3. A perna esquerda debe permanecer estendida mentres o pé esquerdo xira no talón, co pé cara arriba.
4. O talón dereito debe permanecer no chan e o tronco debe estar en posición vertical.
5. Fai unha pausa aquí, despois expira e empurra cara atrás ata a posición inicial.
6. Inhala de novo e baixa o peso na perna esquerda, repetindo os pasos anteriores.

Apunta a 3 xogos de 10 repeticións (5 en cada perna) para comezar a incorporar o agachamento cosaco á túa rutina.

Como podes engadir isto á túa rutina?

Engadir un okupa cosaco a unha rutina de quecemento, especialmente antes dun adestramento nas pernas, é unha gran integración deste exercicio.

Tamén podes engadir isto como movemento accesorio o día das pernas, traballándoo entre agachamentos ou estocadas ponderadas.

Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?

Hai dous erros comúns que ocorren durante un agachamento cosaco:

Non estás arqueando as costas

Se non tes flexibilidade nas cadeiras, o torso quererá avanzar e a parte inferior das costas quererá arquear mentres caes no movemento de agachamento cosaco.

Resiste isto baixando só na medida en que a túa flexibilidade o permita.

Tamén podes colocar as mans no chan diante de ti para actuar como mecanismo de estabilización ata que mellore a túa flexibilidade.

Estás a manter o talón no chan

Unha vez máis, isto redúcese á flexibilidade. Sen o rango de movemento adecuado no nocello, terás a tentación de levantar o talón do chan para agacharche máis no movemento.

Só baixe o máximo posible sen que o talón se levante. Mentres tanto, traballa nalgúns exercicios de mobilidade do nocello.

Que variacións podes probar?

Proba estas variacións nun cuco cosaco se necesitas axuda ou un desafío.

Agachamento cosaco TRX

Se non podes completar un okupa cosaco co teu nivel de forza ou mobilidade actual, comeza cunha versión asistida por TRX.

Axuste as correas TRX a lonxitude media, suxeite as asas, estenda os brazos e complete o movemento de cuca cosaco.

As correas TRX axudaranche a alcanzar a máxima profundidade.

Agachamento de cosacos cargado frontalmente

Se tes problemas para manter o torso erguido, proba a engadir algo de contrapeso en forma de unha ou dúas campás.

Manteña as dúas mans diante do peito e baixe. Debería ser máis doado manterse en vertical.

Agachamento cosaco aéreo cun brazo

Hai algunhas opcións para unha cuca cosaca aérea, incluíndo variacións dun brazo e dous brazos.

Para unha variación dun brazo, o máis doado dos dous, manteña unha mancuerna lixeira ou un kettlebell na man oposta á perna na que estás en cuclillas.

Estende o brazo sobre a cabeza e completa o movemento de agachamento cosaco.

Remate as repeticións deste lado e despois cambia o peso por outra banda e completa as repeticións do outro lado.

O punto de partida

Un okupa cosaco pon a proba a túa mobilidade e forza dun xeito único. Ao integralos no día das pernas como un quecemento ou un accesorio para os movementos ponderados das pernas, o teu corpo obterá os beneficios dun novo rango de movemento.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.