16 exercicios de recuperación que podes facer despois de calquera adestramento

Contido

• Para todos
• 1. Trotar lixeiro ou camiñar
• 2. Estiramento do corpo superior
• 3. Curva dianteira sentada
• 4. Posa de xeonllos ao peito
• 5. Pose de bolboreta xacente
• 6. Pose de neno
• Despois de correr
• 7. Estiramento do cuádriceps de pé
• 8. Can de cara abaixo
• 9. Dobre cara a xeonllo cara adiante
• Para maiores
• 10. Dobre cara dianteira
• 11. Estiramento do ombreiro
• 12. Pousa de pernas arriba
• 13. Pose de cadáver
• Para nenos
• 14. Torsión espinal
• 15. Círculos do brazo marchante
• 16. Sacudidas do corpo
• Beneficios do arrefriamento
• Cando ver a un profesional
• O punto de partida

Podes facer exercicios de tempo de recuperación ao final do adestramento para afastarte dunha actividade extenuante. Os exercicios de recuperación e os estiramentos diminúen as posibilidades de lesións, promoven o fluxo sanguíneo e reducen o estrés no corazón e noutros músculos.

Ademais, volverás baixar os niveis de frecuencia cardíaca, temperatura corporal e presión arterial aos niveis normais antes de continuar coas túas actividades habituais.

Dedicar polo menos 10 minutos do seu adestramento a refrescarse. Siga lendo para coñecer algunhas das mellores formas de facelo.A partir de aquí, podes escoller os exercicios que máis che gusten e xuntalos para crear a túa rutina de relaxación e recuperación do adestramento.

Para todos

Fai estes exercicios a unha velocidade máis lenta e con menor intensidade que o teu adestramento normal. Respire profundamente mentres se arrefría para entregar osíxeno aos músculos, liberar tensión e promover a relaxación.

1. Trotar lixeiro ou camiñar

Esta é unha das formas máis sinxelas de refrescarse. Fai de 3 a 5 minutos de trote lixeiro seguido de 3 a 5 minutos de camiñada rápida ou sinxela.

2. Estiramento do corpo superior

1. Desde unha posición de pé ou sentado, entrelaza os dedos e presiona as palmas cara ao teito.
2. Debuxe as mans cara arriba e cara atrás canto poida mantendo unha columna vertebral recta.
3. A continuación, coloque o brazo esquerdo diante da dereita e xire as palmas para enfrontarse, estirando as mans cara arriba e cara atrás.
4. Repita no lado oposto.

3. Curva dianteira sentada

1. Senta coas pernas estendidas diante de ti.
2. Levante os brazos.
3. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara adiante.
4. Coloca as mans nas pernas ou no chan.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto.

4. Posa de xeonllos ao peito

1. Acuéstese de costas coa perna esquerda dobrada ou estendida.
2. Debuxe o xeonllo dereito cara ao peito, entrelazando os dedos arredor da parte dianteira da espinilla.
3. Manteña esta posición ata 1 minuto.
4. Repita no lado oposto.
5. Fai cada lado de 2 a 3 veces.

5. Pose de bolboreta xacente

1. Acuéstese de costas coas plantas dos pés xuntos e os xeonllos cara aos lados.
2. Coloca os brazos ao carón do corpo ou da cabeza.
3. Manteña esta posición ata 5 minutos.

6. Pose de neno

1. Desde a mesa, afúndese cara atrás para sentarse sobre os talóns, alcanzando os brazos cara adiante ou xunto ao seu corpo.
2. Permite que o peito caia pesado nas coxas, respirando profundamente.
3. Descanse a testa no chan.
4. Manteña esta posición de 1 a 3 minutos.

Despois de correr

7. Estiramento do cuádriceps de pé

1. Desde unha posición de pé, dobra o xeonllo dereito para levar o talón cara ás nádegas.
2. Manteña o nocello cunha ou ambas as mans.
3. Manteña os xeonllos aliñados un ao lado do outro e non tire o xeonllo cara ao lado.
4. Manteña esta posición durante 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.
6. Fai cada lado de 2 a 3 veces.

8. Can de cara abaixo

1. Desde a mesa ou a posición do taboleiro, mova as cadeiras cara arriba e cara atrás, mantendo a columna recta.
2. Abre os dedos e presiona o peso uniformemente entre as mans.
3. Pedale as pernas presionando un talón no chan á vez.
4. Manteña esta posición durante 1 minuto.

9. Dobre cara a xeonllo cara adiante

1. Mentres está sentado, estenda a perna dereita e prema o pé esquerdo na coxa dereita.
2. Aliña o esternón co interior da perna dereita mentres levanta os brazos sobre a cabeza.
3. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara adiante, colocando as mans no corpo ou no chan.
4. Manteña esta posición ata 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.

Para maiores

10. Dobre cara dianteira

1. Desde unha posición de pé, inclínase lentamente nas cadeiras para dobrar cara a adiante.
2. Alarga a columna vertebral e deixa caer a cabeza pesada cara ao chan, mantendo unha lixeira curva nos xeonllos.
3. Coloca as mans no chan, manteña os cóbados opostos diante ou detrás das coxas ou entrelaza as mans detrás das costas.
4. Manteña esta posición durante 30 segundos.

Se as túas mans non poden chegar ao chan, podes modificar este treito. Coloque as mans sobre un bloque ou obxecto resistente no canto do chan. Aínda obterás os mesmos beneficios.

11. Estiramento do ombreiro

1. Desde unha posición de pé ou sentado, levante o cóbado dereito e coloque a man preto do pescozo ou da columna vertebral.
2. Coloque a man esquerda no cóbado dereito para presionar suavemente a man dereita máis abaixo da columna vertebral.
3. Para afondar no estiramento, leva o brazo esquerdo xunto ao torso e alcanza a man esquerda para coller a man dereita.
4. Manteña unha toalla ou banda de resistencia para permitirlle chegar máis lonxe.
5. Manteña o treito durante 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.

12. Pousa de pernas arriba

1. Senta co lado dereito do corpo xunto a unha parede.
2. Xira as pernas ao longo da parede mentres te deitas de costas.
3. Coloque os cadros contra a parede ou a uns polgadas de distancia.
4. Coloque os brazos xunto ao corpo, no estómago ou sobre a cabeza.
5. Manteña esta posición ata 5 minutos.

13. Pose de cadáver

1. Acuéstese de costas cos brazos xunto ao corpo, as palmas cara arriba e os pés lixeiramente máis anchos que os cadros, cos dedos dos pés abertos cara aos lados.
2. Relaxa o corpo e solta calquera tensión ou tensión.
3. Permite que o teu corpo caia pesadamente ao chan mentres respiras profundamente.
4. Mantéñase nesta posición durante 5 minutos ou máis.

Para nenos

14. Torsión espinal

1. Acuéstese de costas coa perna esquerda dobrada ou estendida.
2. Debuxe o xeonllo dereito cara ao peito.
3. Estenda o brazo dereito cara ao lado e coloque a man esquerda cara ao exterior do xeonllo dereito.
4. Xira suavemente cara ao lado esquerdo.
5. Manteña a torsión durante 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.

15. Círculos do brazo marchante

1. Marcha no lugar cos brazos estendidos cara aos lados á altura dos ombros.
2. Arrodea os brazos de 8 a 10 veces cara adiante.
3. Rodea os brazos de 8 a 10 veces cara atrás.

16. Sacudidas do corpo

1. Sacude suavemente o brazo dereito, despois o brazo esquerdo e logo os dous brazos ao mesmo tempo.
2. Despois, axita a perna dereita e logo a perna esquerda.
3. A continuación, axita a cabeza, as cadeiras e todo o corpo.
4. Axite cada parte do corpo durante 15 segundos.

Beneficios do arrefriamento

Os exercicios de tempo de recuperación inician o proceso de recuperación, aumentan a flexibilidade e promoven a relaxación.

• Un tempo de refrixeración gradual mantén a circulación do sangue e impide que se acumule nas veas, o que pode provocar sensacións de mareo ou mareos.
• O arrefriamento permite que a temperatura corporal, a presión arterial e a frecuencia cardíaca volvan aos seus niveis normais.
• Estirar os músculos aínda quentes pode axudar a reducir a acumulación de ácido láctico, reducindo a posibilidade de cólicos e rixidez muscular.
• Ademais, os tramos alongan o tecido conxuntivo ao redor das articulacións, aumentan a mobilidade e melloran o rango de movemento.

Todos estes beneficios funcionan para mellorar a función xeral e a flexibilidade do seu corpo, permitíndolle sentirse mellor, realizar un nivel superior e ter menos posibilidades de lesións.

Cando ver a un profesional

Considera buscar un adestrador persoal se queres axuda con modificacións ou para levar os teus adestramentos ao seguinte nivel.

Un profesional do exercicio pode axudarche a desenvolver unha rutina de enfriamiento específica en función das túas necesidades. Poden axustar o tipo de adestramento que realices segundo as lesións, as áreas de preocupación ou os obxectivos que teñas en mente.

Un profesional pode asegurarse de que está a facer os exercicios correctamente e proporcionar comentarios valiosos para que estea seguro mentres maximiza o seu potencial de adestramento.

O punto de partida

Prepárate para o éxito reservando o tempo para refrescarse gradualmente despois de facer exercicio. Isto dálle ao teu corpo a posibilidade de recuperarse, regula os teus sistemas corporais e contribúe a que che regrese ao ritmo normal da túa vida diaria.

Permítete a enerxía suficiente para completar o refresco sen empuxarte máis alá dos teus límites. Vai só ao teu bordo e nunca rebotes nin forzas a ningunha posición.

Os días nos que non te sintas especialmente activo ou enérxico, podes cambiar parte do teu adestramento e concentrarte en máis destes exercicios relaxantes e refrescantes para beneficiar a túa mente e corpo.