Como afecta a cociña ao contido nutritivo dos alimentos

Contido

• O contido de nutrientes adoita alterarse durante a cocción
• Fervendo, a lume lento e furtivo
• Asar e asar
• Microondas
• Asado e cocción
• Saltear e fritir
• Frixindo
• A vapor
• Consellos para maximizar a retención de nutrientes durante a cocción
• O punto de partida

Comer alimentos nutritivos pode mellorar a súa saúde e os seus niveis de enerxía.

Sorprendentemente, o camiño cociña a comida ten un efecto importante sobre a cantidade de nutrientes que contén.

Este artigo explora como varios métodos de cocción afectan o contido de nutrientes dos alimentos.

O contido de nutrientes adoita alterarse durante a cocción

Cociñar alimentos mellora a dixestión e aumenta a absorción de moitos nutrientes (,).

Por exemplo, a proteína dos ovos cocidos é un 180% máis dixerible que a dos ovos crus ().

Non obstante, algúns métodos de cocción reducen varios nutrientes clave.

Os seguintes nutrientes adoitan reducirse durante a cocción:

• vitaminas solubles en auga: a vitamina C e as vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12)
• vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E e K.
• minerais: principalmente potasio, magnesio, sodio e calcio

Aínda que cociñar mellora a dixestión e a absorción de moitos nutrientes, pode reducir os niveis dalgunhas vitaminas e minerais.

Fervendo, a lume lento e furtivo

A ebulición, a lume lento e a caza furtiva son métodos similares de cocción a base de auga.

Estas técnicas difiren pola temperatura da auga:

• caza furtiva: menos de 180 ° F (82 ° C)
• a lume lento: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• fervendo: 100 ° C (212 ° F)

As verduras son xeralmente unha gran fonte de vitamina C, pero pérdese unha gran cantidade cando se cociña en auga.

De feito, a ebulición reduce o contido de vitamina C máis que calquera outro método de cocción. O brócoli, as espinacas e as leitugas poden perder ata un 50% ou máis da súa vitamina C cando están fervidas (, 5).

Debido a que a vitamina C é soluble en auga e é sensible ao calor, pode lixiviarse das verduras cando están mergulladas en auga quente.

As vitaminas do grupo B son igualmente sensibles á calor. Pódese perder ata un 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do B cando a carne se cociña a lume lento e se escorren os seus zumes.

Non obstante, cando se consume o líquido que contén estes zumes, retéñense o 100% dos minerais e o 70-90% das vitaminas do grupo B (6).

Por outra banda, demostrouse que o peixe fervendo conserva o contido de ácidos graxos omega-3 moito máis que a fritura ou o microondas ().

Aínda que os métodos de cocción a base de auga causan as maiores perdas de vitaminas solubles en auga, teñen moi pouco efecto sobre as graxas omega-3.

Asar e asar

Asar e asar son métodos similares para cociñar con calor seco.

Ao asar, a fonte de calor vén de abaixo, pero ao asar, vén de arriba.

A prancha é un dos métodos de cociña máis populares debido ao gran sabor que lle dá á comida.

Non obstante, ata o 40% das vitaminas e minerais do grupo B pode perderse durante a prancha ou asar cando o zume rico en nutrientes escorre da carne (6).

Tamén hai preocupación polos hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son substancias potencialmente canceríxenas que se forman cando a carne está á prancha e a graxa escorre sobre unha superficie quente.

Non obstante, os investigadores descubriron que as HAP poden reducirse nun 41-89% se se eliminan as pingueiras e se minimiza o fume ().

Asar e asar proporcionan un gran sabor pero tamén reducen os niveis de vitaminas B. Ademais, asar á grella xeran substancias potencialmente causantes de cancro.

Microondas

O microondas é un método de cociña sinxelo, cómodo e seguro.

Os curtos tempos de cocción e a exposición reducida ao calor preservan os nutrientes dos alimentos con microondas (,).

De feito, estudos descubriron que o microondas é o mellor método para manter a actividade antioxidante do allo e dos cogomelos (,).

Mentres tanto, aproximadamente o 20-30% da vitamina C nas verduras verdes pérdese durante o microondas, que é menos que a maioría dos métodos de cocción (5).

O microondas é un método de cocción seguro que conserva a maioría dos nutrientes debido aos curtos tempos de cocción.

Asado e cocción

Asar e cocer refírese á cocción de alimentos nun forno con calor seco.

Aínda que estes termos son un tanto intercambiables, o tostado úsase normalmente para a carne mentres que a cocción úsase para pan, madalenas, pastel e alimentos similares.

A maioría das perdas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluída a vitamina C.

Non obstante, debido aos longos tempos de cocción a altas temperaturas, as vitaminas B na carne asada poden diminuír ata un 40% (6).

Asar ou cocer non ten un efecto significativo na maioría das vitaminas e minerais, agás nas vitaminas B.

Saltear e fritir

Con salteado e sofrito, os alimentos cocíñanse nunha pota a lume medio a alto nunha pequena cantidade de aceite ou manteiga.

Estas técnicas son moi similares, pero coa fritura, a comida remóvese a miúdo, a temperatura é máis alta e o tempo de cocción é menor.

En xeral, esta é unha forma sa de preparar os alimentos.

Cociñar por pouco tempo sen auga evita a perda de vitaminas B e a adición de graxa mellora a absorción de compostos vexetais e antioxidantes (6,,).

Un estudo descubriu que a absorción de betacaroteno foi 6,5 veces maior nas cenorias fritidas que nas crúas ().

Noutro estudo, os niveis de licopeno no sangue aumentaron un 80% máis cando as persoas consumían tomates salteados en aceite de oliva en vez de sen el ().

Por outra banda, demostrouse que o sofrito reduce significativamente a cantidade de vitamina C no brócoli e na col vermella (5).

O salteado e o sofrito melloran a absorción de vitaminas liposolubles e algúns compostos vexetais, pero diminúen a cantidade de vitamina C nos vexetais.

Frixindo

Fritir implica cociñar alimentos nunha gran cantidade de graxa (normalmente aceite) a alta temperatura. A comida adoita estar recuberta con masa ou migas de pan.

É un xeito popular de preparar os alimentos porque a pel ou o revestimento manteñen un selo, o que garante que o interior permaneza húmido e cociñe uniformemente.

A graxa empregada para fritir tamén fai que o alimento teña un bo sabor.

Non obstante, non todos os alimentos son axeitados para fritir.

Os peixes graxos son as mellores fontes de ácidos graxos omega-3, que teñen moitos beneficios para a saúde. Non obstante, estas graxas son moi delicadas e propensas a danarse a altas temperaturas.

Por exemplo, demostrouse que o atún fritido degradaba o seu contido en omega-3 ata un 70-85%, mentres que a cocción só produce perdas mínimas (,).

Pola contra, a fritura conserva as vitaminas C e B, e tamén pode aumentar a cantidade de fibra nas patacas convertendo o seu amidón en amidón resistente ().

Cando o aceite se quenta a alta temperatura durante un longo período de tempo, fórmanse substancias tóxicas chamadas aldehídos. Os aldehidos relacionáronse cun maior risco de cancro e outras enfermidades (21).

O tipo de aceite, a temperatura e a duración do tempo de cocción afectan á cantidade de aldehídos producidos. O recalentamento do aceite tamén aumenta a formación de aldehído.

Se vas fritir comida, non a coces demasiado e usa un dos aceites máis saudables para fritir.

A fritura fai que o sabor dos alimentos sexa delicioso e pode proporcionar algúns beneficios cando se usan aceites saudables. É mellor evitar fritir peixes graxos e minimizar o tempo de fritura doutros alimentos.

A vapor

O vapor é un dos mellores métodos de cocción para preservar os nutrientes, incluídas as vitaminas solubles en auga, que son sensibles á calor e á auga (, 5, 6,).

Os investigadores descubriron que o brócoli, as espinacas e as leitugas ao vapor reducen o seu contido en vitamina C só nun 9-15% (5).

A desvantaxe é que as verduras ao vapor poden ter sabor suave. Non obstante, isto é fácil de remediar engadindo un pouco de condimento e aceite ou manteiga despois da cocción.

O vapor é un dos mellores métodos de cocción para preservar os nutrientes, incluídas as vitaminas solubles en auga.

Consellos para maximizar a retención de nutrientes durante a cocción

Aquí tes 10 consellos para reducir a perda de nutrientes durante a cocción:

1. Empregue a menor cantidade de auga posible ao furtivar ou ferver.
2. Consuma o líquido que queda na tixola despois de cociñar as verduras.
3. Engade de novo os zumes da carne que escorran na tixola.
4. Non peles as verduras ata despois de cocelas. Mellor aínda, non peles en absoluto para maximizar a súa densidade de fibra e nutrientes.
5. Cociña as verduras en pequenas cantidades de auga para reducir a perda de vitaminas C e B.
6. Tente comer calquera vexetais cociñados nun ou dous días, xa que o seu contido en vitamina C pode seguir diminuíndo cando a comida cociñada estea exposta ao aire.
7. Cortar os alimentos despois da cocción, en vez de antes, se é posible. Cando os alimentos se cociñan enteiros, expóñense menos á calor e á auga.
8. Cociña as verduras só uns minutos sempre que sexa posible.
9. Cando cociña carne, aves e peixe, use o menor tempo de cocción necesario para un consumo seguro.
10. Non use bicarbonato de sodio cando cociña verduras. Aínda que axuda a manter a cor, a vitamina C perderase no ambiente alcalino producido polo bicarbonato de sodio.

Hai moitas formas de preservar o contido de nutrientes dos alimentos sen sacrificar o gusto ou outras calidades.

O punto de partida

É importante seleccionar o método de cocción adecuado para maximizar a calidade nutricional da súa comida.

Non obstante, non hai un método de cocción perfecto que retén todos os nutrientes.

En xeral, cociñar durante períodos máis curtos a temperaturas máis baixas cunha auga mínima producirá os mellores resultados.

Non deixes que os nutrientes da túa comida baixen polo desaugadoiro.