Como prepararse para unha maratón

Contido

• Consellos para correr o maratón
• 1. Facer preparación física
• 2. Facer preparación mental
• 3. Descansa e descansa
• 4. Manter unha dieta sa
• Riscos de correr un maratón
• Se tes sobrepeso e queres correr un maratón, vexa como prepararse en: 7 consellos para correr cando ten sobrepeso.

Para prepararse para un maratón, debes correr ao aire libre polo menos 4 veces á semana durante 70 minutos a 2 horas. Non obstante, tamén é importante facer estiramentos e adestramento de forza para fortalecer os músculos e é importante estar acompañado por un profesor.

A preparación física para un maratón leva polo menos 5 meses e, no caso dos principiantes, leva unha media de 1 ano e medio, comezando por correr 5 km, 10 km e 22 km progresivamente.

Ademais, comer alimentos ricos en hidratos de carbono e proteínas, beber moita auga, durmir polo menos 8 horas á noite e gañar confianza e motivación é esencial para seguir correndo ata o final.

Consellos para correr o maratón

Algúns consellos importantes para correr un maratón inclúen:

• Vai ao médico facer análises de sangue e unha proba ergospirométrica, que avalía o nivel de aptitude física, o funcionamento do corazón e dos pulmóns;
• Use zapatos específicos para correr;
• Usa un medidor de frecuencia cardíaca, coñecido como medidor de frecuencia no peito ou no pulso;
• Optar por adestramentos ao aire libre, evitando a fita;
• Forma parte dun grupo en marcha aumentar a motivación;
• Diminuír o ritmo de adestramento nas últimas 2 semanas de carreira, para protexer o corpo.

Ademais destes consellos, é esencial facer unha preparación física e mental para soportar a proba.

1. Facer preparación física

Para correr o maratón, recoméndase correr regularmente polo menos 1 ano, polo menos 3 veces á semana, facendo adestramentos de polo menos 5 km. Non obstante, se o individuo é un principiante, primeiro debe prepararse físicamente e só despois dedicarse a un adestramento específico para o maratón. Lea máis en: 5 consellos para mellorar o seu rendemento.

Xeralmente, o plan de adestramento para correr o maratón debe ser planeado por un adestrador e debe realizarse cada semana, incluíndo:

• Corre polo menos 3 veces durante a semana, percorrendo entre 6 e 13 km;
• Fai 1 adestramento de longa distancia, que pode alcanzar os 32 km;
• Aumenta a distancia semanalmente, pero sen superar os 8 km de incremento semanais;

• Repita o número de quilómetros percorridos cada 15 días.

Durante a preparación física para correr un maratón, ademais de correr, débense facer estiramentos e fortalecemento muscular, especialmente exercicios abdominais. Vexa como facelo: 6 exercicios para definir o abdome na casa.

2. Facer preparación mental

Para correr un maratón é necesaria unha preparación mental, xa que a carreira pode durar entre as 2 e as 5 da mañá, con cansazo e fatiga. Polo tanto, é importante:

• Coñece a ruta da carreira con antelación, prestando atención ás referencias e pistas;
• Ver carreiras anteriores ou películas con probas;
• Conversando con atletas que correron un maratón.

O incentivo de familiares e amigos tamén é moi importante para ter éxito nos adestramentos e o día da carreira.

3. Descansa e descansa

Ademais de adestrar correndo, o atleta debe descansar diariamente, durmindo polo menos 8 horas á noite. Vexa algúns consellos para durmir ben en: 10 consellos para durmir ben.

Para recuperar o cansazo e o corpo para descansar, tamén é importante escoller 1 ou 2 días á semana, non correr e só facer algúns sentamentos ou estiramentos, para recuperar enerxía.

4. Manter unha dieta sa

Durante os meses de preparación para un maratón é fundamental levar unha dieta sa e equilibrada, comer cada 3 horas alimentos ricos en hidratos de carbono e proteínas e beber polo menos 2,5 L de auga ao día. Tamén é importante prestar especial atención á comida antes e despois do adestramento.

Ademais, o día da carreira e para soportar a carreira ata o final, débese comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes de correr para manter os niveis de azucre estables, sen ter cólicas e manter o latexo cardíaco regular. Ler máis en: Que comer antes e despois do maratón.

Riscos de correr un maratón

Correr un maratón é un reto moi esixente que pode ocorrer:

• Deshidratación debido á sudoración excesiva e, para evitalo, debes beber auga e bebidas enerxéticas durante a carreira;
• Calambres intestinais, debido ao baixo nivel de sodio e debe inxerirse un pouco de sal durante toda a cata;
• Ten calambres, debido á falta de potasio;
• Lesións no nocello ou nas pernas, como esguinces ou tendinite;
• Náuseas ou vómitos debido ao intenso esforzo.

Para evitar estas complicacións que poden xurdir mentres o atleta corre, é esencial beber auga e bebidas enerxéticas como Gold Drink.

Se tes sobrepeso e queres correr un maratón, vexa como prepararse en: 7 consellos para correr cando ten sobrepeso.