8 Maneras comprobadas para incrementar os niveis de testosterona naturalmente

Contido

• 1. Exercicio e aproveitamento de pesas
• 2. Coma proteínas, graxas e carbohidratos
• 3. Minimice os niveis de estrés e de cortisol
• 4. Tome un pouco de sol ou un suplemento de vitamina D
• 5. Inxera suplementos de minerais e vitaminas
• 6. Duerma cada día a cantidade de horas necesarias e asegúrese de que este sueño sea de alta calidade
• 7. Pode tomar algúns de estes potenciadores de testosterona natural
• 8. Siga un estilo de vida saudable e evite os compostos similares ao estróxeno
• ¿Por qué son importantes os niveis de testosterona?

A testosterona é a principal hormona sexual masculina, sen embargo as mulleres tamén teñen pequenas cantidades.

É unha hormona esteroide, producida nos testículos dos homes e nos ovarios das mulleres.

Las glándulas suprarrenales tamén producen pequenas cantidades.

Durante a pubertade dos nenos, a testosterona é un dos principais impulsores dos cambios físicos, como o aumento do músculo, a voz máis profunda e o crecemento do vello.

Sen embargo, ter niveis óptimos tamén é importante durante a idade adulta e incluso durante a vejez.

Nos adultos, os niveis saudables son importantes para a saúde xeral, o risco de enfermidade, a composición corporal, a función sexual e case todo o demás.

Ademais, aumentar os niveis de testosterona pode causar un rápido aumento da masa muscular e da vitalidade en tan só unhas semanas.

Curiosamente, tamén desempeña un papel importante na saúde feminina e no benestar sexual.

La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.

Aquí le mostraremos 8 formas basadas en probas fehacientes para aumentar os niveis de testosterona naturalmente.

1. Exercicio e aproveitamento de pesas

El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, tamén pode axudar no aumento da testosterona.

Un extenso estudo de investigación descubriu que as persoas que facían exercicio regularmente tiñan niveis máis altos de testosterona. Nos ancianos, o exercicio aumenta os niveis de testosterona, o estado físico e o tempo de reacción.

Unha nova investigación en homes obesos suxeriu que o aumento da actividade física tamén foi máis beneficioso que unha dieta para perder peso no incremento dos niveis de testosterona.

O adestramento de resistencia, como o levantamento de pesas, é o mellor tipo de exercicio a corto e longo plazo para o aumento da testosterona.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) tamén pode ser moi efectivo, aínda que todos os tipos de exercicio deberían funcionar en certa medida.

O consumo de cafeína e monohidrato de creatina como suplementos alimentarios pode aumentar aínda máis os seus niveis cando se combina cun programa de adestramento.

CONCLUSIÓN: Todas as formas de exercicio poden aumentar os seus niveis de testosterona. O levantamento de pesas e o adestramento de intervalos con alta intensidade son os máis efectivos.

2. Coma proteínas, graxas e carbohidratos

O que vén ten un gran impacto na testosterona e noutros niveis hormonais.

Por tanto, debe prestar atención ao seu consumo de calorías a longo plazo e á súa estratexia de dieta.

A dieta constante ou comer en exceso podería modificar os seus niveis de testosterona.

Comer suficientes proteínas pode axudar a manter niveis saudables e axudar na pérdida de grasa, que tamén está asociada coa súa testosterona.

A inxesta de carbohidratos tamén xoga un papel importante, e conta con investigacións que demuestran que os carbohidratos poden axudar a optimizar os niveis de testosterona durante o adestramento de resistencia.

Sen embargo, as investigacións demuestran que a cantidade adecuada de graxas saudables tamén son beneficios para a testosterona e a saúde.

O mellor é unha dieta basada principalmente en alimentos integrais, cun equilibrio saudable de graxas, proteínas e carbohidratos. Isto pode optimizar tanto os niveis hormonais como a saúde a longo plazo.

CONCLUSIÓN: No coma en exceso e no restrinxa demasiado as calorías durante un longo período de tempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, graxas e proteínas.

3. Minimice os niveis de estrés e de cortisol

As investigacións sempre están resaltando os peligros ao longo plazo do estrés, o que pode elevar os niveis na hormona cortisol.

Os incrementos non naturais no cortisol poden reducir rapidamente a testosterona. Estas hormonas funcionan de xeito proporcionalmente oposta: a medida que un sube, a outra baixa.

O estrés e o alto nivel de cortisol tamén poden incrementar a inxesta de alimentos, o aumento de peso e o almacenamento de graxa corporal dañina ao redor dos seus órganos. Asimismo, estos cambios poden afectar negativamente aos seus niveis de testosterona.

Tanto para a saúde óptima como para os niveis hormonais, debe tratar de reducir as situacións estresantes e repetitivas na súa vida.

Concéntrese nunha dieta basada en alimentos integrais, exercicio regular, bo soño, positivismo e un estilo de vida equilibrado, todo o que pode reducir o estrés e mellorar a súa saúde e os niveis de testosterona.

CONCLUSIÓN: Os niveis elevados de estrés son perxudiciais para a súa saúde a longo plazo e poden reducir os seus niveis de testosterona.

4. Tome un pouco de sol ou un suplemento de vitamina D

La vitamina D está convirtiéndose rápidamente nunha das máis populares do mundo.

A investigación demostrou que ten varios beneficios para a saúde e tamén pode funcionar como un estimulante natural da testosterona.

A pesar da súa importancia, case a mitade da poboación de EE. UU ten deficiencia de vitamina D, e un porcentaxe aínda maior ten niveis por baixo dos deseados.

Un estudo de 12 meses descubriu que a suplementación con arredor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentou os niveis de testosterona en todo o 25%.

Nos ancianos, a vitamina D e o calcio tamén optimizaron os niveis de testosterona, o que reduxo significativamente o risco de caídas, algo moi típico nesta etapa.

Para aumentar a testosterona e obter outros beneficios da vitamina D, trate de exponerse regularmente á luz solar ou tomalo ao redor de 3000 UI dun suplemento de vitamina D3 ao día.

CONCLUSIÓN: Os suplementos de vitamina D3 poden aumentar os niveis de testosterona, especialmente en ancianos e en persoas que teñen niveis baixos na sangre.

5. Inxera suplementos de minerais e vitaminas

A pesar de que os beneficios dos multivitamínicos se suelen debater frecuentemente, algunhas vitaminas e minerais específicos poden ser beneficios.

Nun estudo, os suplementos de zinc e vitamina B aumentaron a calidade do esperma nun 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc.

Asimismo outros estudos suxiren que as vitaminas A, C e E poden desempeñar un papel nos seus niveis de hormona sexual e testosterona, aínda que necesita maior investigación.

De todas as vitaminas e minerais dispoñibles, a investigación sobre a testosterona mostra que os suplementos de vitamina D e zinc poderían ser os mellores.

CONCLUSIÓN: A vitamina D e o zinc teñen a evidencia máis sólida como potenciadores da testosterona. Outros micronutrientes tamén poden ter beneficios, pero requiren maior investigación.

6. Duerma cada día a cantidade de horas necesarias e asegúrese de que este sueño sea de alta calidade

Dormir ben é tan importante para a súa saúde como a dieta e o exercicio.

Tamén pode ter efectos importantes nos seus niveis de testosterona.

A cantidade ideal de soño varía de persoa a persoa, pero un estudo descubriu que dormir só 5 horas por noite estaba relacionado cunha redución do 15% nos niveis de testosterona.

Un estudio a longo plazo observou que os que dormían só catro horas pola noite tiñan bordeaban os límites de niveis óptimos de testosterona.

Otros estudios a largo plazo apoiando esto. Un estudo calculou que por cada hora adicional de soño, os niveis de testosterona aumentaron nun promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es el mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.

CONCLUSIÓN: Asegúrese de obter a cantidade suficiente de soño de alta calidade para manter un nivel de testosterona saudable e optimizar a súa saúde a longo plazo.

7. Pode tomar algúns de estes potenciadores de testosterona natural

Só uns poucos potenciadores naturais de testosterona están respaldados por estudos científicos.

La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.

Un estudo probou os efectos desta herba en homes infértiles e atopou un incremento do 17% nos niveis de testosterona e un aumento do 167% no número de espermatozoides.

En homes saludables, a ashwagandha aumentou os niveis nun 15%. Otro estudio descubriu que redujo o cortisol ao redor do 25%, o que tamén pode axudar á testosterona.

El extracto de jengibre tamén pode aumentar os seus niveis. Unha herba deliciosa que tamén ofrece outros beneficios para a saúde.

La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sen embargo, un estudo en humanos infértiles descubriu que o jengibre pode aumentar os niveis de testosterona nun 17% e incrementar os niveis doutras hormonas sexuais e esenciais.

Outras herbas populares que son respaldadas por algúns estudos en animais e humanos inclúen a horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.

Si ten unha función de testosterona saudable e niveis normais, non está claro si se beneficiará moito de estes suplementos.

CONCLUSIÓN: Os diversos suplementos de herbas son unha forma natural de aumentar a testosterona para as persoas con niveis baixos ou infertilidade.

8. Siga un estilo de vida saudable e evite os compostos similares ao estróxeno

Existen varios factores adicionais que poden afectar aos seus niveis hormonais.

Unha vida sexual saudable un papel importante na regulación dos seus niveis de hormona sexual e testosterona.

A alta exposición a sustancias químicas similares ao estróxeno tamén pode afectar aos seus niveis, así que trate de minimizar a exposición diaria ao BPA (Bisfenol A), parabenos e outras sustancias químicas que se atopan nalgúns tipos de plástico.

Probablemente no sea sorprendente que o consumo excesivo de alcohol ou drogas, xa sea médica ou recreativa, tamén pode diminuír os niveis de testosterona.

En contraste, a positividade, a felicidade e o éxito poden axudar a mellorar a súa saúde e os niveis de testosterona, así que asegúrese de que sean parte da súa vida diaria.

CONCLUSIÓN: Reducir a exposición a sustancias químicas similares a estróxeno, o alcol e as drogas poden afectar positivamente aos seus niveis de testosterona e a súa saúde.

¿Por qué son importantes os niveis de testosterona?

Desde a idade de 25 a 30 anos, os niveis de testosterona dun home empiezan a diminuír naturalmente.

Isto é un problema porque unha investigación sólida mostra un vínculo entre os niveis baixos de testosterona e a obesidade, incrementando o risco de enfermidade e morte prematura.

Os niveis saudables de testosterona tamén son importantes para as mulleres, xunto con outras hormonas esenciais como o estróxeno e a proxesterona.

Por tanto, todos deben seguir os pasos necesarios no estilo de vida para optimizar os niveis de testosterona. Vostede mellorará a súa saúde e o seu corpo ao mesmo tempo.

Traducido por Brenda Carreras

Revisado por Carmen María González Morales

Leer o artigo en inglés