Café - Bo ou malo?
Contido
- O café contén algúns nutrientes esenciais e ten unha gran cantidade de antioxidantes
- O café contén cafeína, un estimulante que pode mellorar a función cerebral e aumentar o metabolismo
- O café pode protexer o seu cerebro do alzhéimer e do párkinson
- Os bebedores de café teñen un risco moito menor de diabetes tipo 2
- Os bebedores de café teñen un risco menor de enfermidades hepáticas
- Os bebedores de café teñen un risco moito menor de depresión e suicidio
- Algúns estudos demostran que os bebedores de café viven máis tempo
- A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono
- A cafeína é adictiva e faltar algunhas cuncas pode levar á retirada
- A diferenza entre regular e descafeinado
- Como maximizar os beneficios para a saúde
- Debería beber café?
- O punto de partida
Os efectos sobre a saúde do café son controvertidos.
A pesar do que xa escoitou, hai moitas cousas boas que se poden dicir sobre o café.
Ten un alto contido en antioxidantes e está asociado a un risco reducido de moitas enfermidades.
Non obstante, tamén contén cafeína, un estimulante que pode causar problemas nalgunhas persoas e perturbar o sono.
Este artigo analiza detalladamente o café e os seus efectos sobre a saúde, analizando tanto os aspectos positivos como os negativos.
O café contén algúns nutrientes esenciais e ten unha gran cantidade de antioxidantes
O café é rico en moitos dos nutrientes que se atopan naturalmente nos grans de café.
Unha cunca típica de 240 onzas de café contén (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% do DV
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% do DV
- Vitamina B1 (tiamina): 2% do DV
- Vitamina B3 (niacina): 2% do DV
- Folato: 1% do DV
- Manganeso: 3% do DV
- Potasio: 3% do DV
- Magnesio: 2% do DV
- Fósforo: 1% do DV
Pode que non pareza moito, pero intente multiplicalo polo número de cuncas que bebe ao día; pode sumar unha porción significativa da súa inxestión diaria de nutrientes.
Pero o café realmente brilla polo seu alto contido en antioxidantes.
De feito, a dieta típica occidental proporciona máis antioxidantes do café que das froitas e vexetais combinadas (,).
Resumo O café contén unha pequena cantidade de vitaminas e minerais, que se suman se bebe moitas cuncas ao día. Tamén ten un alto contido en antioxidantes.O café contén cafeína, un estimulante que pode mellorar a función cerebral e aumentar o metabolismo
A cafeína é a substancia psicoactiva máis consumida no mundo ().
Os refrescos, o té e o chocolate conteñen cafeína, pero o café é a principal fonte.
O contido de cafeína dunha cunca pode variar entre 30-300 mg, pero a cunca media rolda os 90-100 mg.
A cafeína é un estimulante coñecido. No teu cerebro, bloquea a función dun neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) chamado adenosina.
Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a actividade no cerebro e libera outros neurotransmisores como a noradrenalina e a dopamina. Isto reduce o cansazo e faino sentir máis alerta (5,).
Numerosos estudos demostran que a cafeína pode levar a un aumento a curto prazo da función cerebral, mellorando o estado de ánimo, o tempo de reacción, a vixilancia e a función cognitiva xeral (7, 8).
A cafeína tamén pode aumentar o metabolismo nun 3-11% e o rendemento do exercicio físico nun 11-12%, de media (,, 11,).
Non obstante, é probable que algúns destes efectos sexan a curto prazo. Se bebes café todos os días, acumularás unha tolerancia e, con el, os efectos serán menos poderosos ().
Resumo O principal composto activo do café é a cafeína estimulante. Pode provocar un impulso a curto prazo nos niveis de enerxía, a función cerebral, a taxa metabólica e o rendemento do exercicio.O café pode protexer o seu cerebro do alzhéimer e do párkinson
A enfermidade de Alzheimer é a enfermidade neurodexenerativa máis común do mundo e unha das principais causas de demencia.
Os estudos demostraron que os consumidores de café teñen ata un 65% menor risco de desenvolver enfermidade de Alzheimer (14,,).
O párkinson é a segunda enfermidade neurodexenerativa máis común e é causada pola morte de neuronas xeradoras de dopamina no cerebro.
Os bebedores de café teñen un risco de enfermidade de Parkinson un 32-60% menor. Canto máis café bebe a xente, menor é o risco (17, 18,, 20).
Resumo Varios estudos demostran que os bebedores de café teñen un risco moito menor de demencia, enfermidade de Alzheimer e enfermidade de Parkinson na vellez.Os bebedores de café teñen un risco moito menor de diabetes tipo 2
A diabetes tipo 2 caracterízase por niveis elevados de azucre no sangue debido á resistencia aos efectos da insulina.
Esta enfermidade común multiplicouse por dez en poucas décadas e agora afecta a máis de 300 millóns de persoas.
Curiosamente, os estudos demostran que os bebedores de café poden ter un risco reducido do 23-67% de desenvolver esta enfermidade (21,, 23, 24).
Unha revisión de 18 estudos en 457.922 persoas asociou cada cunca diaria de café cun risco reducido dun 7% de diabetes tipo 2 ().
Resumo Numerosos estudos demostraron que os bebedores de café teñen un risco significativamente menor de diabetes tipo 2.Os bebedores de café teñen un risco menor de enfermidades hepáticas
O teu fígado é un órgano incrible importante que ten centos de funcións diferentes no teu corpo.
É sensible ao exceso de inxestión de alcol e frutosa.
A fase final do dano hepático chámase cirrose e implica que a maior parte do fígado se converte en tecido cicatricial.
Os bebedores de café teñen ata un 84% menos de risco de desenvolver cirrosis, sendo o efecto máis forte para os que beben 4 ou máis cuncas ao día (,,).
O cancro de fígado tamén é común. É a segunda causa de morte por cancro a nivel mundial. Os bebedores de café teñen ata un 40% menos de risco de cancro de fígado (29, 30).
Resumo Os bebedores de café teñen un risco significativamente menor de cirrose e cancro de fígado. Canto máis beba café, menor será o risco.Os bebedores de café teñen un risco moito menor de depresión e suicidio
A depresión é o trastorno mental máis común do mundo e leva a unha calidade de vida significativamente reducida.
Nun estudo de Harvard realizado en 2011, as persoas que bebían máis café tiñan un 20% menos de risco de depresión ().
Nunha revisión de tres estudos, as persoas que bebían catro ou máis cuncas de café ao día tiñan un 53% menos de probabilidades de suicidarse ().
Resumo Os estudos demostran que as persoas que toman café teñen un risco menor de depresión e son significativamente menos propensos a suicidarse.Algúns estudos demostran que os bebedores de café viven máis tempo
Tendo en conta que os bebedores de café teñen un risco menor de sufrir moitas enfermidades mortais comúns, así como suicidarse, o café pode axudarche a vivir máis tempo.
Investigacións a longo prazo realizadas en 402.260 individuos de entre 50 e 71 anos descubriron que os bebedores de café tiñan un risco moito menor de morrer durante o período de estudo de 12 a 13 anos ():
O punto doce parece estar entre 4 e 5 cuncas ao día, e os homes e as mulleres teñen un risco reducido de morte dun 12% e un 16% respectivamente.
Resumo Algúns estudos demostran que, de media, os bebedores de café viven máis que os que non o beben. O efecto máis forte vese en 4-5 cuncas por día.A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono
Non estaría ben falar só do bo sen mencionar o malo.
A verdade é que tamén hai algúns aspectos negativos no café, aínda que isto depende do individuo.
Consumir moita cafeína pode provocar nerviosismo, ansiedade, palpitacións cardíacas e ata ataques de pánico exacerbados (34).
Se es sensible á cafeína e tendes a sobreestimularse, quizais desexes evitar o café por completo.
Outro efecto secundario non desexado é que pode perturbar o sono ().
Se o café reduce a calidade do soño, intente deixar o café tarde no día, como despois das 14:00.
A cafeína tamén pode ter efectos diuréticos e de aumento da presión arterial, aínda que normalmente disipan cun uso regular. Non obstante, pode persistir un lixeiro aumento da presión arterial de 1-2 mm / Hg (,,).
Resumo A cafeína pode ter varios efectos negativos, como ansiedade e trastornos do sono, pero isto depende moito do individuo.A cafeína é adictiva e faltar algunhas cuncas pode levar á retirada
Outro problema coa cafeína é que pode provocar adicción.
Cando as persoas consumen cafeína regularmente, fanse tolerantes a ela. Ou deixa de funcionar como o fixo ou é necesaria unha dose maior para producir os mesmos efectos ().
Cando a xente se abstén de cafeína, teñen síntomas de abstinencia, como dores de cabeza, esgotamento, néboa cerebral e irritabilidade. Isto pode durar uns días (,).
A tolerancia e a retirada son as características da adicción física.
Resumo A cafeína é unha substancia adictiva. Pode provocar tolerancia e síntomas de abstinencia ben documentados como dores de cabeza, cansazo e irritabilidade.A diferenza entre regular e descafeinado
Algunhas persoas optan por café descafeinado en vez de normal.
O café descafeinado faise normalmente aclarando os grans de café con disolventes químicos.
Cada vez que se aclaran as fabas, unha porcentaxe da cafeína disólvese no disolvente. Este proceso repítese ata que se elimina a maior parte da cafeína.
Teña en conta que incluso o café descafeinado contén algo de cafeína, moito menos que o café normal.
Resumo O café descafeinado prodúcese extraendo cafeína dos grans de café mediante disolventes. O descafeinado non ten os mesmos beneficios para a saúde que o café normal.Como maximizar os beneficios para a saúde
Hai algunhas cousas que podes facer para maximizar os efectos beneficiosos sobre a saúde do café.
O máis importante é non engadirlle moito azucre.
Outra técnica é preparar café cun filtro de papel. O café sen filtrar, como unha prensa turca ou francesa, contén cafestol, unha substancia que pode aumentar os niveis de colesterol (42).
Ten en conta que algunhas bebidas de café en cafés e franquicias conteñen centos de calorías e moito azucre. Estas bebidas non son saudables se se consumen regularmente.
Finalmente, asegúrese de non beber cantidades excesivas de café.
Resumo É importante non meter moito azucre no café. Facer cervexa cun filtro de papel pode desfacerse dun composto que aumenta o colesterol chamado cafestol.Debería beber café?
Algunhas persoas, especialmente as mulleres embarazadas, definitivamente deben evitar ou limitar severamente o consumo de café.
As persoas con problemas de ansiedade, presión arterial alta ou insomnio tamén poden querer reducir a inxestión durante un tempo para ver se axuda.
Hai tamén algunhas evidencias de que as persoas que metabolizan a cafeína lentamente teñen un maior risco de infartos por tomar café ().
Ademais, a algunhas persoas lles preocupa que tomar café poida aumentar o risco de cancro co paso do tempo.
Aínda que é certo que os grans de café tostados conteñen acrilamidas, unha categoría de compostos canceríxenos, non hai evidencia de que as pequenas cantidades de acrilamidas que se atopan no café causen dano.
De feito, a maioría dos estudos suxiren que a inxestión de café non ten efectos sobre o risco de cancro ou incluso pode reducilo (,)
Dito isto, o café pode ter importantes efectos beneficiosos sobre a saúde para unha persoa media.
Se aínda non bebes café, estes beneficios non son unha razón convincente para comezar a facelo. Tamén hai desvantaxes.
Pero se xa bebes café e o desfrutas, os beneficios parecen compensar moito os negativos.
O punto de partida
É importante ter en conta que moitos dos estudos aos que se fai referencia neste artigo son observacionais. Examinaron a asociación entre o consumo de café e os resultados da enfermidade, pero non demostraron unha causa e efecto.
Non obstante, dado que a asociación é forte e consistente entre os estudos, o café pode desempeñar un papel positivo na súa saúde.
Aínda que foi demonizado no pasado, o café é probablemente moi saudable para a maioría da xente, segundo a evidencia científica.
Se hai algo, o café pertence á mesma categoría que as bebidas saudables como o té verde.
A Nosa Elección
¿É psoríase ou pé de atleta? Consellos para a identificación
