Os únicos 4 exercicios que necesitas para ser mellor deportista

Contido

• Para axilidade: Figura 8 Paso rápido
• Para poder: atado con empuxe de cadeira
• Forza: arrebato de mancuerna ao muíño de vento
• Para Balance: Hop-Chop lateral
• Revisión de

Pensa en todos os atletas profesionais que admiras. Que os fai tan grandes ademais da súa tesón e dedicación ao seu deporte? A súa formación estratéxica! Os exercicios de axilidade, os movementos laterais e de rotación, o aumento da forza e da potencia e o énfase na estabilidade e o equilibrio do núcleo son parte do que fai aos atletas áxiles, rápidos e atléticos en xeral.

Non tes que ser un atleta profesional cun contrato de Nike para adestrar coma un e, ao facelo, subirás de nivel as túas propias habilidades, xa sexas un corredor que teña como obxectivo o teu próximo PR, un CrossFitter que busque a besta a través do teu próximo WOD, ou un guerreiro de fin de semana que só quere facer exercicio de forma efectiva sen lesións. (Relacionado: O adestramento de Jillian Michaels de 20 minutos para aumentar a potencia e a forza)

A adestradora Hannah Davis, fundadora de Body By Hannah, sabe como adestrar aos atletas cotiáns e deseñou este adestramento en torno ao seu método sinatura Body.Fit. Este circuíto transformarache nun atleta poderoso, aínda que os deportes D1 nunca formaran parte da túa vida. Cada movemento créase tendo en conta a axilidade, o poder, a forza ou o equilibrio, e xuntos constrúen un atletismo ben redondo e habilidades funcionais para a vida cotiá. (P.D. Consulta os exercicios favoritos de Kettlebell de Davis para conseguir o traseiro forte dos teus soños).

Cómo funciona: Realiza cada exercicio durante 1 minuto cada un, descansando 30 segundos entre cada movemento. Realiza 3 roldas en total.

O que necesitarás: Un conxunto de pesas de peso moderado

Para axilidade: Figura 8 Paso rápido

A. Coloque as halteras no chan a uns 2 metros de distancia, unha por diante e lixeiramente á dereita da outra para que se coloquen en diagonal.

B. Comezando por diante da mancuerna superior, baralla os pés pola parte superior do peso e polo centro do espazo entre as mancuernas, chegando ao lado esquerdo do peso inferior, pasando por debaixo dela, a través do espazo baleiro e cara atrás ao redor da mancuerna superior. Crearás un patrón de figura 8 cos teus pés.

Para poder: atado con empuxe de cadeira

A. De pé cos pés anchos e sostendo os extremos dunha mancuerna en calquera das mans á altura do peito. Pasa polos tacóns e salta cara adiante, pousando suavemente.

B. Solte as mans, aínda sostendo a mancuerna ao chan directamente sobre os ombreiros e salte os pés cara á prancha.

C. Vai rapidamente cara atrás cos pés aterrando fóra das mans. Levántate e mova cara atrás para chegar á posición inicial.

Forza: arrebato de mancuerna ao muíño de vento

A. De pé, sostendo unha mancuerna na man dereita, inclínase en cuclillas, levando a mancuerna entre as pernas sobre o chan.

B. Póñase rápido, empuxando a mancuerna cara arriba.

C. Co brazo recto aínda sostendo a mancuerna cara arriba, xira o torso, agacha e baixa a man libre detrás das pernas. Volve lentamente a estar de pé e volve a mancuerna á posición inicial.

Para Balance: Hop-Chop lateral

A. De pé, sostendo os extremos dunha mancuerna en ambas as mans na liña media. Saltar lateralmente cara á dereita, levantando a perna esquerda dobrada e xirando o torso cara á dereita.

B. Saltar lateralmente cara á esquerda, levantando a perna dereita dobrada e xirando o torso cara á esquerda. Repita.

Revisión de