Grans: son bos para ti ou son malos?

Contido

• Que son os grans?
• Grans enteiros vs grans refinados
• Algúns grans enteiros son moi nutritivos
• Os grans refinados son extremadamente pouco saudables
• Os grans integrais teñen moitos beneficios para a saúde
• Algúns grans conteñen glute, o que causa problemas para moitas persoas
• Os grans teñen un alto contido de carbohidratos e probablemente non son adecuados para diabéticos
• Os grans conteñen antinutrientes, pero é posible degradalos
• Algunhas dietas sen grans teñen poderosos beneficios para a saúde
• Levar mensaxe a casa

Os grans de cereais son a fonte de enerxía alimentaria máis grande do mundo.

Os tres tipos máis consumidos son o trigo, o arroz e o millo.

A pesar do consumo xeneralizado, os efectos sobre a saúde dos grans son bastante controvertidos.

Algúns pensan que son un compoñente esencial dunha dieta saudable, mentres que outros pensan que causan danos.

Nos Estados Unidos, as autoridades sanitarias recomendan que as mulleres coman 5-6 porcións de grans ao día e que os homes coman 6-8 (1).

Non obstante, algúns expertos en saúde cren que debemos evitar o máximo posible os grans.

Coa crecente popularidade da dieta paleo, que elimina os grans, as persoas de todo o mundo evitan os grans porque cren que son pouco saudables.

Como adoita suceder na nutrición, hai bos argumentos por ambas partes.

Este artigo analiza detalladamente os grans e os seus efectos sobre a saúde, examinando tanto o bo como o malo.

Que son os grans?

Os grans de cereais (ou simplemente grans) son sementes secas pequenas, duras e comestibles que crecen en plantas semellantes á herba chamadas cereais.

Son un alimento básico na maioría dos países e proporcionan máis enerxía alimentaria en todo o mundo que calquera outro grupo de alimentos.

Os grans xogaron un papel importante na historia da humanidade e a agricultura de grans é un dos principais avances que impulsou o desenvolvemento da civilización.

Son comidos polos humanos e tamén se usan para alimentar e engordar o gando. A continuación, os grans pódense procesar en diversos produtos alimenticios

Hoxe en día, os grans máis producidos e consumidos son o millo (ou millo), o arroz e o trigo.

Outros grans que se consumen en cantidades menores inclúen cebada, avea, sorgo, millo, centeo e varios outros.

Despois tamén hai alimentos chamados pseudocereales, que tecnicamente non son grans, senón que se preparan e consumen como grans. Estes inclúen quinoa e trigo sarraceno.

Os alimentos feitos con grans inclúen pans, pasta, cereais para o almorzo, muesli, fariña de avea, tortillas, así como alimentos lixo como repostería e galletas. Os produtos a base de grans tamén se usan para facer ingredientes que se engaden a todo tipo de alimentos procesados.

Por exemplo, o xarope de millo rico en frutosa, un edulcorante importante na dieta dos Estados Unidos, está feito de millo.

Os grans son sementes secas comestibles de plantas chamadas cereais. Proporcionan máis enerxía alimentaria en todo o mundo que calquera outro grupo de alimentos. Os grans máis consumidos son o millo (millo), o arroz e o trigo.

Grans enteiros vs grans refinados

Do mesmo xeito que a maioría dos outros alimentos, non todos os grans son iguais.

É importante facer unha distinción entre grans enteiros e refinados.

Un gran enteiro consta de 3 partes principais (,):

• Salvado: A capa externa dura do gran. Contén fibra, minerais e antioxidantes.
• Xerme: O núcleo rico en nutrientes que contén carbohidratos, graxas, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e varios fitonutrientes. O xerme é o embrión da planta, a parte que orixina unha nova planta.
• Endosperma: A maior parte do gran contén principalmente carbohidratos (en forma de amidón) e proteínas.

Un gran refinado eliminou o farelo e o xerme, deixando só o endosperma ().

Algúns grans (como a avea) adóitanse consumir enteiros, mentres que outros normalmente consúmense refinados.

Moitos grans consómense na súa maioría despois de pulverizalos en fariña moi fina e transformalos nunha forma diferente. Isto inclúe o trigo.

Importante: Ten en conta que a etiqueta de grans enteiros nos envases dos alimentos pode ser moi enganosa. Estes grans foron a miúdo pulverizados en fariña moi fina e deberían ter efectos metabólicos similares aos dos seus homólogos refinados.

Exemplos inclúen cereais de almorzo procesados, como Froot Loops de "gran enteiro" e cacao. Estes alimentos NON son saudables, aínda que poden conter pequenas cantidades de grans enteiros (pulverizados).

Un gran enteiro contén o salvado e o xerme do gran, que proporcionan fibra e todo tipo de nutrientes importantes. Elimináronse estas partes nutritivas aos grans refinados, deixando só o endosperma con alto contido de carbohidratos.

Algúns grans enteiros son moi nutritivos

Mentres que os grans refinados son pobres en nutrientes (calorías baleiras), isto non é certo para os grans integrais.

Os grans integrais adoitan ser ricos en moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas do grupo B, magnesio, ferro, fósforo, manganeso e selenio (5, 6).

Isto tamén depende do tipo de gran. Algúns grans (como a avea e o trigo integral) están cargados de nutrientes, mentres que outros (como o arroz e o millo) non son moi nutritivos, incluso en toda a súa forma.

Lembre que os grans refinados adoitan enriquecerse con nutrientes como ferro, folato e vitaminas do grupo B, para substituír algúns dos nutrientes que se perderon durante o procesamento (7).

Os grans refinados son pobres en nutrientes, pero algúns grans integrais (como a avea e o trigo) están cargados de moitos nutrientes importantes.

Os grans refinados son extremadamente pouco saudables

Os grans refinados son coma os grans enteiros, agás todo das cousas boas elimináronse.

Non queda nada agás o endosperma rico en carbohidratos e ricos en calorías, con moito amidón e pequenas cantidades de proteínas.

A fibra e os nutrientes foron eliminados e, polo tanto, os grans refinados clasifícanse en calorías "baleiras".

Debido a que os carbohidratos foron separados da fibra e quizais incluso moídos en fariña, agora son facilmente accesibles para os encimas dixestivos do corpo.

Por este motivo, desglózanse rápidoe pode provocar picos rápidos nos niveis de azucre no sangue cando se consume.

Cando comemos alimentos con hidratos de carbono refinados, os azucres no sangue suben rapidamente e logo caen de novo pouco despois. Cando baixan os niveis de azucre no sangue, pasamos fame e quedamos ansiosos ().

Numerosos estudos demostran que comer este tipo de alimentos leva a comer en exceso e, polo tanto, pode causar aumento de peso e obesidade (9, 10).

Os grans refinados tamén se relacionaron con numerosas enfermidades metabólicas. Poden controlar a resistencia á insulina e están relacionados coa diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (11,,).

Desde o punto de vista nutricional, hai nada positivo sobre os grans refinados.

Son baixos en nutrientes, engordan e son nocivos, e a maioría da xente está comendo demasiado deles.

Desafortunadamente, a maioría da inxestión de grans provén da variedade refinada. Moi pouca xente nos países occidentais come cantidades importantes de grans integrais.

Os grans refinados teñen un alto contido de hidratos de carbono que se dixiren e absorben moi rápido, o que leva a picos rápidos de azucre no sangue e posteriores fame e ansias. Están ligados á obesidade e a moitas enfermidades metabólicas.

Os grans integrais teñen moitos beneficios para a saúde

Os alimentos enteiros son sempre preferibles aos alimentos procesados. Os grans non son unha excepción.

Os grans enteiros adoitan ser ricos en fibra e en varios nutrientes importantes e NON teñen os mesmos efectos metabólicos que os grans refinados.

A verdade é que centos de estudos relacionan o consumo de grans enteiros con todo tipo de efectos beneficiosos para a saúde (,,):

• Lonxevidade: Os estudos de Harvard demostraron que as persoas que comeron máis grans enteiros tiñan un 9% menos de probabilidades de morrer durante os períodos de estudo, cunha redución do 15% na morte por enfermidades cardíacas ().
• Obesidade: Os que comen máis grans integrais teñen un risco menor de converterse en obesos e adoitan ter menos graxa na barriga (,,,).
• Diabetes tipo 2: As persoas que comen máis grans integrais teñen un risco menor de padecer diabetes (,,).
• Enfermidade do corazón: As persoas que comen máis grans integrais teñen ata un 30% menos de risco de enfermidades cardíacas, o maior asasino do mundo (,,,).
• Cancro de colon: Nun estudo, 3 porcións de grans enteiros ao día relacionáronse cun 17% menor de risco de cancro colorrectal. Moitos outros estudos atoparon resultados similares (,,).

Parece impresionante, pero ten en conta que a maioría destes estudos son de natureza observacional. Non poden demostrar que os grans enteiros causado o risco reducido de enfermidade, só o eran as persoas que comían grans integrais menos probable para conseguilos.

Dito isto, tamén hai ensaios controlados (ciencia real) que demostran que os grans integrais poden aumentar a saciedade e mellorar moitos marcadores de saúde, incluídos os marcadores de inflamación e risco de enfermidades cardíacas (,,,,,,).

Numerosos estudos demostran que as persoas que comen a maioría dos grans enteiros teñen un risco menor de obesidade, enfermidades cardíacas, diabetes, cancro de colon e tenden a vivir máis tempo. Isto é compatible con datos de ensaios controlados.

Algúns grans conteñen glute, o que causa problemas para moitas persoas

O glute é unha proteína que se atopa en grans como o trigo, a espelta, o centeo e a cebada.

Moitas persoas son intolerantes ao glute. Isto inclúe persoas con enfermidade celíaca, unha enfermidade autoinmune grave, así como persoas con sensibilidade ao glute (39).

A enfermidade celíaca afecta ao 0,7-1% das persoas, mentres que a cantidade de sensibilidade ao glute oscila entre o 0,5-13%, coa maioría ao redor do 5-6% (,).

Entón, en total, probablemente menos do 10% da poboación sexa sensible ao glute. Isto aínda equivale a millóns de xente só nos Estados Unidos e non se debe tomar á lixeira.

Esta é unha carga grave de enfermidade atribuída a un só alimento (trigo).

Algúns grans, especialmente o trigo, tamén teñen un alto contido en FODMAP, un tipo de hidratos de carbono que pode causar angustia dixestiva en moitas persoas (42, 43).

Non obstante, só porque o glute causa problemas para moitas persoas, isto non significa que os "grans" sexan malos, porque moitos outros alimentos de cereais integrais son sen glute.

Isto inclúe arroz, millo, quinoa e avea (a avea ten que ser etiquetada como "sen glute" para os pacientes celíacos, porque ás veces mestúranse cantidades de trigo durante o procesamento).

O glute, unha proteína que se atopa en varios grans (especialmente o trigo), pode causar problemas ás persoas sensibles a este. Non obstante, hai moitos outros grans que son naturalmente sen glute.

Os grans teñen un alto contido de carbohidratos e probablemente non son adecuados para diabéticos

Os grans teñen un alto contido de hidratos de carbono.

Por esta razón, poden causar problemas ás persoas que non toleran moitos hidratos de carbono na dieta.

Isto é especialmente certo para os diabéticos, que adoitan ir moi ben cunha dieta baixa en carbohidratos ().

Cando os diabéticos comen moitos carbohidratos, os azucres no sangue dispáranse, agás se toman drogas (como a insulina) para derrubalos.

Por iso, as persoas que teñen resistencia á insulina, síndrome metabólica ou diabetes poden querer evitar os grans, especialmente a variedade refinada.

Non obstante, non todos os grans son iguais neste sentido e algúns deles (como a avea) poden incluso ser beneficiosos (,).

Un pequeno estudo demostrou que a fariña de avea diaria reducía os niveis de azucre no sangue en pacientes diabéticos e reducía a necesidade de insulina nun 40% ().

Aínda que evitar todos os grans pode ser unha boa idea para os diabéticos (por mor dos carbohidratos), os grans enteiros son polo menos "menos malos" que os grans refinados ().

Os grans teñen un alto contido de hidratos de carbono, polo que son inadecuados para as persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos. É posible que os diabéticos non toleren moitos grans debido á gran cantidade de hidratos de carbono.

Os grans conteñen antinutrientes, pero é posible degradalos

Un argumento común contra os grans é que conteñen antinutrientes ().

Os antinutrientes son substancias dos alimentos, especialmente das plantas, que interfiren na dixestión e absorción doutros nutrientes.

Isto inclúe ácido fítico, lectinas e moitos outros.

O ácido fítico pode unir os minerais e evitar que se absorban, e as lectinas poden causar danos no intestino (,).

Non obstante, é importante ter en conta que os antinutrientes non son específicos dos grans. Tamén se atopan en todo tipo de alimentos saudables, incluíndo froitos secos, sementes, leguminosas, tubérculos e incluso froitas e verduras.

Se evitásemos todos os alimentos que conteñan antinutrientes, non quedaría moito por comer.

Dito isto, os métodos de preparación tradicionais como o remollo, o brote e a fermentación poden degradar a maioría dos antinutrientes (, 53, 54).

Desafortunadamente, a maioría dos grans consumidos hoxe en día non pasaron por estes métodos de procesamento, polo que pode haber cantidades significativas de antinutrientes neles.

Aínda así, o feito de que un alimento conteña antinutrientes non significa que sexa malo para vostede. Todos os alimentos teñen os seus pros e os seus contras e os beneficios dos alimentos reais e enteiros adoitan superar con moito os efectos nocivos dos antinutrientes.

Do mesmo xeito que outros alimentos vexetais, os grans adoitan conter antinutrientes como o ácido fítico, lectinas e outros. Estes pódense degradar empregando métodos de preparación como remollo, xermolación e fermentación.

Algunhas dietas sen grans teñen poderosos beneficios para a saúde

Fixéronse varios estudos sobre dietas que non inclúen grans.

Isto inclúe dietas baixas en carbohidratos e a dieta paleo.

A dieta paleo evita os grans en principio, pero as dietas baixas en carbohidratos elimínanas debido ao contido en carbohidratos.

Moitos estudos realizados tanto en carbohidratos baixos como en paleo demostraron que estas dietas poden provocar perda de peso, redución de graxa na barriga e melloras importantes en varios marcadores de saúde (55, 56).

Estes estudos xeralmente cambian moitas cousas ao mesmo tempo, polo que non se pode dicir iso só eliminar os grans provocou os beneficios para a saúde.

Pero demostran claramente que unha dieta non necesidade incluír grans para estar san.

Por outra banda, temos moitos estudos sobre a dieta mediterránea, que inclúe grans (na súa maioría enteiros).

A dieta mediterránea tamén provoca importantes beneficios para a saúde e reduce o risco de enfermidades cardíacas e morte prematura (58).

Segundo estes estudos, ambas as dietas que inclúen e exclúen grans poden ser compatibles cunha excelente saúde.

Levar mensaxe a casa

Como ocorre coa maioría das cousas en nutrición, todo isto depende totalmente do individuo.

Se che gustan os grans e te sentes ben comelos, parece que non hai ningunha boa razón para evitalos mentres comes principalmente enteiro grans.

Por outra banda, se non che gustan os grans ou se che fan sentir mal, tampouco hai mal que os evites.

Os grans non son esenciais e non hai ningún nutriente que non poida obter doutros alimentos.

Ao final do día, os grans son bos para algúns, pero non para outros.

Se che gustan os grans, comelos. Se non che gustan ou che fan sentir mal, entón evítaos. É tan sinxelo coma iso.