Sementes de Chia vs Sementes de Liño: ¿É máis saudable que a outra?

Contido

• Cal é a diferenza entre as sementes de Chia e as sementes de liño?
• Comparación nutricional
• Ambos poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas
• Ambos axudan a baixar os niveis de azucre no sangue
• As sementes de liño poden ser un pouco máis eficaces para reducir o risco de certos cancros
• As sementes de liño poden ser un pouco máis eficaces para reducir a fame e o apetito
• Ambos melloran a dixestión
• Como comer sementes de chia e liño
• O punto de partida

Durante o último par de anos, certas sementes pasaron a ser vistas como superalimentos. As sementes de chía e liño son dous exemplos ben coñecidos.

Ambos son incriblemente ricos en nutrientes e ambos estiveron relacionados con beneficios para a saúde como un corazón máis saudable, niveis máis baixos de azucre no sangue e protección contra certos tipos de cancro (,).

Pero moita xente pregúntase cal das dúas sementes é realmente a máis saudable. Este artigo analiza a evidencia baseada na ciencia detrás de cada un para responder a esta pregunta.

Cal é a diferenza entre as sementes de Chia e as sementes de liño?

As sementes de Chia son pequenas sementes de forma ovalada orixinarias do Salvia hispanica planta, máis coñecida como planta de chia. Ás veces chámanse sementes de salba, adóitanse mercar enteiras e veñen en variedades brancas ou negras.

As sementes de Chia son orixinarias de México e Guatemala e probablemente foron usadas como alimento básico nas antigas dietas azteca e maia (3).

En comparación, as sementes de liño son máis planas e algo máis grandes que as sementes de chia. Tamén coñecidas como linaza, xeralmente son pardas ou douradas, pódense mercar enteiras ou moídas e pénsase que son orixinarias de Oriente Medio.

As sementes de Chia teñen un sabor bastante suave, mentres que as sementes de liño teñen un sabor lixeiramente máis nutritivo. Non obstante, ambas sementes incorpóranse facilmente nunha variedade de pratos.

Resumo: Tanto a chia coma o liño son tipos de sementes. As sementes de Chia son máis pequenas e de sabor máis sinxelo, mentres que as sementes de liño son máis grandes e de sabor máis nutritivo.

Comparación nutricional

Tanto as sementes de chia como as de liño son ricas nunha variedade de nutrientes.

Esta táboa compara os dous, listando as cantidades de nutrientes principais por porción de 1 onza (28 gramos) ou arredor de 3 culleres de sopa (4, 5).

	Sementes de liño	sementes de Chía
Calorías	150	137
Carbohidratos	8 gramos	12 gramos
Fibra	8 gramos	11 gramos
Proteínas	5 gramos	4 gramos
Graxa	12 gramos	9 gramos
Ácidos graxos omega-3	6.400 mg	4.900 mg
Ácidos graxos omega-6	1.700 mg	1.600 mg
Manganeso	35% da I + D + i	30% da I + D + i
Tiamina	31% da I + D + i	11% da I + D + i
Magnesio	27% da I + D + i	30% da I + D + i
Fósforo	18% da I + D + i	27% da I + D + i
Cobre	O 17% da I + D + i	3% da I + D + i
Selenio	10% da I + D + i	22% da I + D + i
Ferro	9% da I + D + i	12% da I + D + i
Zinc	8% da I + D + i	7% do I + D + i
Calcio	7% do I + D + i	18% da I + D + i
Potasio	7% do I + D + i	1% do I + D + i

Como podes ver, ambas sementes conteñen unha boa cantidade de proteínas e graxas omega-3, aínda que as sementes de liño teñen un pouco de vantaxe no que se refire a estes dous nutrientes.

As sementes de liño tamén conteñen significativamente máis manganeso, cobre e potasio.

As sementes de Chia conteñen un pouco menos de calorías e máis fibra. Tamén conteñen 1,5-2 veces máis de minerais fortificantes ósos calcio e fósforo, así como algo máis de ferro.

Resumo: As dúas sementes son moi nutritivas. Se buscas a maioría dos omega-3, escolle sementes de liño. Se buscas a maior cantidade de fibra e minerais que fortalecen os ósos, opta por sementes de chia.

Ambos poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas

Tanto as sementes de chia como as de liño conteñen boas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de graxa omega-3 a base de plantas.

O ALA considérase esencial porque é un tipo de graxa que o seu corpo non pode producir. Isto significa que só pode obtelo a través da súa dieta.

Curiosamente, varios estudos relacionaron o ALA cun menor risco de enfermidades cardíacas ().

Por exemplo, unha gran revisión de 27 estudos observou que as inxestas elevadas de ALA poden estar asociadas a un risco dun 14% menor de enfermidades cardíacas ().

Outro estudo realizado con 3.638 persoas en Costa Rica informou de que os que consumiron máis ALA tamén tiñan un 39% menor risco de ataques cardíacos en comparación cos que menos consumían.

Segundo os investigadores, o menor risco de ataques cardíacos observouse con inxección duns 1,8 gramos de ALA ao día ().

Varios estudos tamén analizaron os beneficios das sementes de liño ou chia sobre a presión arterial e os niveis de colesterol, dous factores de risco de enfermidades cardíacas.

Comer ao redor de 1 onza (35 gramos) de sementes de chia e fariña de chia ao día pode diminuír a presión arterial en 3-6 mm Hg nas persoas con diabetes e ata 11 mm Hg para as persoas con presión arterial alta (,)

Do mesmo xeito, comer aproximadamente 1 onza (uns 30 gramos) de sementes de liño ao día pode axudar a reducir a presión arterial entre 7 e 10 mm Hg na poboación xeral e ata 15 mm Hg nos participantes con presión arterial alta ().

Outros estudos demostraron que as dietas enriquecidas con sementes de liño reduciron os niveis de colesterol LDL "malo" ata un 18% e os de triglicéridos ata un 11% (, 14).

Só un puñado de estudos examinaron o efecto das sementes de chia sobre os niveis de colesterol no sangue, a maioría dos cales non informaron de ningún beneficio para reducir o colesterol (,,).

Dito isto, as sementes de chia conteñen algo menos de ALA que as sementes de liño, polo que se pode esperar que teñan efectos de protección cardíaca similares. Polo tanto, poden precisarse máis estudos para confirmar este efecto.

Cabe destacar que, debido ao seu alto contido en omega-3, tanto o liño como a chia poden ter efectos de adelgazamento do sangue. As persoas con anticoagulantes deben consultar aos seus médicos antes de engadir grandes cantidades destas sementes á súa dieta (,,).

Resumo: Tanto a chia coma o liño parecen ter beneficios para reducir a presión arterial. Tamén poden ter propiedades similares para reducir o colesterol, aínda que son necesarios máis estudos sobre as sementes de chia.

Ambos axudan a baixar os niveis de azucre no sangue

Tanto as sementes de liño como as de chia conteñen boas cantidades de fibra, o que se relacionou cun menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (21,,).

A fibra axuda a protexerse contra a diabetes tipo 2 ao diminuír a velocidade de dixestión de hidratos de carbono e a rapidez coa que o azucre se absorbe no sangue. Isto leva a un aumento máis gradual dos niveis de azucre no sangue despois dunha comida ().

Noutras palabras, a fibra axuda a previr os picos de azucre no sangue. Isto estabiliza os niveis de azucre no sangue e ofrece certa protección contra a diabetes tipo 2. De feito, varios estudos relacionaron a inxestión regular de sementes de liño e chia con este efecto protector.

Por exemplo, estudos en persoas con diabetes tipo 2 informan de que tomar 1-2 culleres de sopa de po de semente de liño ao día pode reducir o azucre no sangue en xaxún nun 8-20%. Estes efectos víronse despois dun a dous meses (, 26).

Do mesmo xeito, estudos en animais demostran que as sementes de chia poden axudar a estabilizar os niveis de azucre no sangue e reducir a resistencia á insulina, que poden axudar a reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (,,,).

Estudos realizados en humanos tamén descubriron que comer pan feito con sementes de chia pode levar a picos máis pequenos de azucre no sangue que comer pans máis tradicionais (,).

A inxestión de sementes de Chia tamén foi máis eficaz que o farelo de trigo, outro alimento rico en fibra, para reducir os niveis de hemoglobina A1C, un marcador do control do azucre no sangue ().

Resumo: Comer sementes de liño ou chia cada día parece axudar a baixar os niveis de azucre no sangue.

As sementes de liño poden ser un pouco máis eficaces para reducir o risco de certos cancros

Tanto as sementes de chia como as de liño poden axudarche a protexerte contra o cancro de varias maneiras.

Para comezar, ambos son ricos en fibra, un nutriente xeralmente ligado a un menor risco de certos tipos de cancro ().

A fibra insoluble, o tipo predominante tanto nas sementes de chia como de liño, pode estar relacionada cunha menor probabilidade de desenvolver cancro de colon ou de mama (21,,,).

As dúas sementes tamén conteñen antioxidantes, que axudan ao corpo a reducir os seus niveis de radicais libres. Os radicais libres son moléculas que danan as células que poden contribuír ao envellecemento e enfermidades como o cancro (, 37,).

Non obstante, cando se trata de niveis de antioxidantes, as sementes de liño poden ter a vantaxe. Isto é porque conteñen niveis de lignanos ata 15 veces máis altos, un tipo específico de antioxidante que loita contra o cancro, en comparación coas sementes de chia (39).

Por esta razón, as sementes de liño poden ser lixeiramente máis eficaces que as sementes de chia para evitar que se desenvolvan cancros.

Varios estudos observacionais apoian a noción de que comer sementes de liño regularmente pode reducir o risco de desenvolver certos cancros.

Por exemplo, unha revisión atopou un vínculo entre os antioxidantes atopados nas sementes de liño e un menor risco de cancro de mama, especialmente en mulleres posmenopáusicas ().

Ademais, un estudo realizado en máis de 6.000 mulleres informou de que comer sementes de liño regularmente parecía reducir o risco de desenvolver cancro de mama ata un 18% ().

Un pequeno estudo realizado en homes observou que aqueles dados ao redor de 30 gramos de sementes de liño moído cada día, como parte dunha dieta baixa en graxas, tiñan marcadores máis baixos do cancro de próstata. Isto pode suxerir un risco reducido de cancro de próstata ().

Poucos estudos analizaron os efectos das sementes de chia sobre o risco de cancro. Debido aos seus niveis antioxidantes máis baixos, as sementes de chia poden ser lixeiramente menos eficaces que o liño para protexerse do cancro.

Non obstante, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións contundentes.

Resumo: Tanto as sementes de chia como as de liño son boas fontes de fibra, o que pode reducir o risco de certos cancros. Non obstante, as sementes de liño conteñen niveis significativamente máis altos de antioxidantes que loitan contra o cancro, dándolles un lixeiro dominio.

As sementes de liño poden ser un pouco máis eficaces para reducir a fame e o apetito

As sementes de chia e as de liño son excelentes fontes de fibra, o que pode axudar a reducir a fame e as ansias (,).

Non obstante, conteñen diferentes niveis de fibra soluble, un tipo especialmente eficaz para reducir a fame e controlar o apetito.

A fibra soluble tende a ser pegañenta cando se mestura con auga, retardando a dixestión e aumentando a sensación de plenitude.

Sábese que este tipo de fibra desencadea hormonas implicadas no control da fame, que poden reducir aínda máis o apetito (,).

Ata o 40% da fibra do liño é soluble. Pola contra, só o 5% da fibra total en chia é soluble. Por esta razón, as sementes de liño poden ser lixeiramente máis eficaces para reducir a fame e o apetito que as sementes de chia (21).

Nun estudo, os participantes que tomaron unha bebida que contiña a cantidade de fibra soluble atopada en aproximadamente 28 gramos de sementes de liño informaron de sensacións de fame e apetito en xeral máis baixas que as que recibiron unha bebida control ().

Noutro, os homes que recibiron unha comida con sementes de liño informaron de sentirse máis cheos e con menos fame que os que non recibiron sementes de liño ().

Só se puido atopar un estudo sobre os efectos de plenitude das sementes de chia.

Os investigadores deron aos participantes pan que contiña diferentes cantidades de sementes de chia. Os pans con máis sementes de chia reduciron o apetito 1,5-2 veces máis rápido que os que menos ().

En xeral, tanto as sementes de liño como as de chia parecen reducir a fame e o apetito. Non obstante, debido ao seu maior contido en fibra soluble, as sementes de liño poden ser un pouco máis eficaces para facelo.

Non obstante, son necesarios máis estudos que comparen directamente os dous.

Resumo: As sementes de liño conteñen máis fibra soluble que as sementes de chia, o que pode facelas un pouco máis efectivas para reducir a fame e o apetito. Non obstante, son necesarios máis estudos.

Ambos melloran a dixestión

A dixestión é unha función crítica que o seu corpo realiza todos os días, axudándolle a descompoñer os alimentos que come e absorber os seus nutrientes.

A mala dixestión pode facer máis difícil para o seu corpo obter todos os nutrientes que precisa e pode producir algúns efectos secundarios desagradables.

O estreñimiento e a diarrea son dous dos efectos secundarios máis comúns dunha mala dixestión e afectan ata ao 27% das persoas (,).

Grazas ao seu alto contido en fibra, as sementes de liño e chia poden axudar a aliviar o estreñimiento e a diarrea ().

Como se mencionou anteriormente, hai dous tipos de fibra: soluble e insoluble.

• Fibra soluble: Disólvese na auga, formando un xel no intestino. Pode retardar o paso dos alimentos, promovendo sensacións de plenitude ().
• Fibra insoluble: Non se disolve na auga e pasa polo intestino sen cambiar moito. Este tipo de fibra engade masa ás feces e pode acelerar o paso dos alimentos polo intestino ().

Atopada en sementes de chia e de liño, a fibra insoluble axuda a engadir gran cantidade de feces e actúa como laxante, reducindo o estreñimiento ().

Por outra banda, as propiedades formadoras de xel da fibra soluble, que se atopan principalmente nas sementes de liño, poden axudar a unir os residuos dixestivos, reducindo a diarrea ().

Resumo: Tanto as sementes de liño como a de chia conteñen fibra insoluble, o que axuda a aliviar o estreñimiento. As sementes de liño conteñen máis fibra soluble, o que pode axudar a reducir a diarrea.

Como comer sementes de chia e liño

Tanto as sementes de liño como as de chia son incriblemente versátiles e moi fáciles de introducir na súa dieta. Ambos teñen un sabor relativamente soso, polo que podes engadilos a case calquera cousa.

Pódense espolvorear encima de iogures ou incorporalos a batidos, mingau ou produtos de forno. Ambas as dúas pódense usar para engrosar salsas ou como substitutos de ovos en moitas receitas.

En canto á cantidade de comida, a maioría dos beneficios mencionados anteriormente víronse con 1-2 culleres de sopa (10-20 gramos) de sementes ao día.

Cabe destacar que, aínda que ambos se poden consumir enteiros, hai vantaxes en consumilos moídos.

As sementes de liño enteiras poden atravesar o seu intestino sen ser absorbidas porque a súa cuncha exterior é difícil de romper polos intestinos. Comelos chan pode axudar a aumentar a absorción dos nutrientes que conteñen.

As sementes de Chia adoitan consumirse enteiras. Non obstante, novos estudos demostran que os nutrientes que conteñen tamén se poden absorber mellor cando se moen as sementes de chia ().

Debido ao seu alto contido en graxa, os dous tipos de sementes deben gardarse idealmente na neveira ou no conxelador para evitar que se rancen. Por este motivo, asegúrese de consumilos rapidamente.

Resumo: Tanto as sementes de chia como as de liño son incriblemente versátiles e son un engadido fácil para a maioría dos pratos. Ambos deben consumirse en terra para obter os maiores beneficios para a saúde.

O punto de partida

As sementes de chia e liño son moi nutritivas. Ambos tamén ofrecen beneficios similares para a saúde cardíaca, os niveis de azucre no sangue e a dixestión.

Non obstante, as sementes de liño parecen ter unha lixeira vantaxe, especialmente cando se trata de reducir a fame e o apetito, así como reducir o risco de certos cancros.

Ademais, moitas veces son menos caros.

Con todo, en última instancia, as diferenzas entre as dúas sementes seguen sendo pequenas. Ou as sementes de liño ou as de chia serían un bo complemento para a túa dieta.