17 Fontes de proteína baratas e saudables

Contido

• 1. Manteiga de cacahuete natural
• 2. Ovos
• 3. Edamame
• 4. Conservas de atún
• 5. Iogur grego sinxelo
• 6. Sementes de xirasol
• 7. Faba Negra
• 8. Sardiñas
• 9. Requeixo
• 10. Proteína do soro de leite
• 11. Lentellas
• 12. Avea
• 13. Amaranto
• 14. Leite
• 15. Sementes de cabaza
• 16. Salmón enlatado
• 17. Pavo chan
• O punto de partida

A proteína é un nutriente crucial. A adición de alimentos ricos en proteínas á súa dieta ten moitos beneficios, incluída a perda de peso e o aumento da masa muscular (2).

Por sorte, hai moitas deliciosas opcións que se adaptan a todas as necesidades alimentarias.

Non obstante, algunhas persoas poden considerar que as fontes de proteínas saudables son demasiado custosas. Aínda que algunhas fontes de proteínas son caras, tamén hai moitas alternativas accesibles.

Aquí tes 17 fontes de proteínas saudables que non romperán o banco.

1. Manteiga de cacahuete natural

A manteiga de cacahuete está chea de proteínas. Tamén é económico, cun custo medio de aproximadamente 2,50 dólares por tarro de 454 gramos.

Unha porción de dúas culleres de sopa desta cremosa manteiga de noz proporciona 8 gramos de proteína (3).

Ademais de ser unha gran fonte de proteínas, a manteiga de cacahuete pódese usar de moitas maneiras. Combínao con froita e fariña de avea ou engádeo ao teu batido favorito para aumentar a proteína.

É máis, os estudos demostraron que as persoas que inclúen cacahuetes e manteiga de cacahuete nas súas dietas teñen menos probabilidades de desenvolver certas enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes (, 5).

Escolla manteiga de cacahuete natural cando sexa posible para evitar ingredientes non desexados como azucre e aceites engadidos.

2. Ovos

Os ovos son un dos alimentos máis densos en nutrientes do planeta e son moi accesibles cun prezo medio de entre 2 e 4 dólares por ducia.

Non só están cheos de vitaminas, minerais e graxas saudables, senón que tamén están cheos de proteínas. Un ovo grande contén 6 gramos (6).

Engadir ovos á dieta é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas e tamén pode axudarche a reducir a inxestión de calorías e perder peso.

Varios estudos demostraron que almorzar ovos axuda a controlar a fame ao facer que consumas menos calorías ao longo do día. Á súa vez, isto pode axudarche a perder peso.

Por exemplo, un pequeno estudo descubriu que os participantes que consumiron un almorzo de ovo durante oito semanas perderon un 65% máis de peso que os que tomaron un almorzo con bagel ().

Outro estudo demostrou que comer ovos no almorzo suprimiu a hormona da fame grelina e axudou a estabilizar a resposta á azucre no sangue e á insulina ().

Comer ovos pode provocar unha diminución da sensación de fame e menos antojos, o que é óptimo para adelgazar.

3. Edamame

Este saboroso feixón verde brillante é unha fonte incrible de proteínas de orixe vexetal.

As fabas de Edamame son soias inmaduras que se venden sen casca ou na vaina. Son un delicioso aperitivo e fan un bo complemento para comidas como ensaladas e sofritos.

Ademais, o edamame é unha excelente fonte de proteínas cunha cunca (155 gramos) que proporciona un impresionante 17 gramos de proteína (9).

Edamame tamén é unha excelente opción para aqueles que seguen dietas vexetarianas ou veganas.

Isto débese a que se consideran unha fonte de proteínas enteira, o que significa que conteñen todos os aminoácidos esenciais que o corpo require ().

Este feixón económico pode atoparse na sección de conxeladores da maioría dos supermercados por uns $ 2 por bolsa de 340 gramos.

4. Conservas de atún

O peixe é unha fantástica fonte de proteínas e a versión en conserva non é unha excepción.

Se o peixe fresco é demasiado caro para o seu orzamento, a conserva de atún é un xeito excelente de aumentar a inxestión de proteínas sen romper o banco.

A maioría das marcas de atún custan ao redor de $ 1 por lata de 5 onzas (142 gramos).

Aínda que unha porción de 85 gramos só contén unhas 99 calorías, inclúe uns 20 gramos de proteína de alta calidade (11).

Ademais, o atún é unha gran fonte de ácidos graxos omega-3, que axudan a combater a inflamación no corpo ().

Non obstante, as conservas de atún poden conter altos niveis de mercurio, polo que o mellor é que os adultos limiten a inxestión a algunhas racións por semana (13).

Escolla sempre atún lixeiro enlatado, que se elabora con tipos de atún máis pequenos e con menos contido de mercurio.

5. Iogur grego sinxelo

O iogur grego é un delicioso alimento de baixo custo que é extremadamente versátil. Pódese comer sinxelo, engadido a un batido, batido nun saboroso chapuzón para verduras ou engadido a produtos de forno.

Ademais, o iogur é unha excelente fonte de proteínas.

De feito, unha porción de 8 onzas (224 gramos) proporciona ao redor de 17 gramos de proteína, case o dobre da cantidade que se atopa nos iogures normais normais (14, 15).

Busque marcas cunha etiqueta de "cultivos vivos e activos", o que significa que o iogur contén probióticos beneficiosos que poden mellorar a saúde intestinal e incluso axudar a perder peso (,).

Sen mencionar, escoller iogur grego simple e sen azucre é unha boa forma de manter a inxestión de azucre engadida ao mínimo.

Por último, mercar envases máis grandes é unha boa forma de aforrar cartos, xa que 24 onzas (680 gramos) de iogur grego simple custan uns 5 dólares.

6. Sementes de xirasol

Aínda que as sementes de xirasol son pequenas, conteñen unha cantidade impresionante de proteínas. Só unha onza contén uns 6 gramos de proteínas a base de plantas e veganas (18).

Estas potencias nutricionais con sabor a manteiga están cheas de proteínas, así como nutrientes como a vitamina E e o magnesio.

As sementes de xirasol tamén son un alimento versátil e económico.

Pódense mercar por preto de 454 gramos por libra (454 gramos) na maioría das tendas e pódense engadir a ensaladas ou parfaits de iogur, ademais de usalos como topping crujiente para moitos pratos.

7. Faba Negra

As fabas negras son unha das formas máis convenientes e accesibles de proteínas de orixe vexetal que podes mercar. En media, un 155 onzas (455 gramos) pode custar aproximadamente 1 dólar na maioría das tendas.

Unha cunca (172 gramos) de feixón negro tamén contén máis de 15 gramos de proteína (19).

Ademais de conter unha boa cantidade de proteínas, as fabas negras son unha excelente fonte de fibra. Unha cunca (172 gramos) contén uns 15 gramos.

As principais organizacións sanitarias recomendan que as mulleres coman 25 gramos de fibra ao día e que os homes coman 38 gramos ao día.

Debido ás altas cantidades de proteínas e fibras que conteñen, os feixóns negros fanche sentir cheo e son excelentes para adelgazar.

De feito, unha revisión recente de 21 estudos atopou que comer 3/4 dunha cunca de feixón cada día provocou unha perda de peso de 0,34 kg para as persoas que non fixeron outros cambios na dieta ().

Ademais, demostrouse que as dietas ricas en fabas reducen a fame e aumentan a plenitude ().

Pódense engadir a pratos como chile, sopas e ensaladas para proporcionar un potente golpe de proteína a base de plantas.

8. Sardiñas

Aínda que a sardiña pode non ser o alimento máis popular, está chea de proteínas e nutrientes importantes.

Unha lata (92 gramos) de sardiña contén uns 23 gramos de proteína altamente absorbible máis moitos outros nutrientes importantes como a vitamina D e a B12 (22).

Dado que a sardiña está destinada a consumirse enteira, ósos e todo, son unha gran fonte de calcio natural.

De feito, pódese proporcionar o 35% da inxestión recomendada para este mineral de construción ósea.

Os mariscos frescos adoitan ser caros, pero a sardiña é unha excelente opción de proteína para as persoas con presuposto reducido. De feito, a maioría das latas de sardiña de 92 gramos custan só 2 dólares.

9. Requeixo

O queixo cottage é un produto lácteo con poucas calorías e rico en proteínas.

Este queixo de sabor suave inclúe unha gran variedade de porcentaxes de graxa e pódese usar como merenda de recheo ou como ingrediente en moitas receitas.

Unha cunca (210 gramos) de queixo cottage cheo de graxa proporciona máis de 23 gramos de proteína e só 206 calorías (23).

O alto contido en proteínas do queixo cottage convérteo nunha excelente opción para atletas e persoas que queren construír masa muscular.

Ademais, os estudos demostraron que os alimentos ricos en proteínas como o queixo cottage axúdanche a estar cheo, o que pode axudarche a perder peso ().

O queixo cottage é moi accesible e pódese mercar na maioría das tendas por uns $ 3 por cada bañeira de 45 gramos.

10. Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite está feita a partir da porción líquida de leite que sobra da elaboración do queixo.

Engadir proteína de soro de leite en po á súa dieta é un xeito cómodo e accesible de aumentar a inxestión de proteínas. En media, unha porción de proteína do soro de leite custa só 0,40 dólares.

A proteína do soro de leite foi investigada a fondo polo seu papel beneficioso na perda de peso e a súa capacidade para aumentar a masa muscular e a forza (,,).

En media, unha bola (28 gramos) de proteína de soro de leite en po proporciona un impresionante 20 gramos de proteína (28).

A proteína do soro de leite pódese engadir a batidos, produtos de forno e outras receitas para obter unha dose extra de proteína.

11. Lentellas

Non só as lentellas son un alimento altamente nutritivo e accesible, senón que tamén son unha gran fonte de proteínas.

Atopados na sección a granel da maioría dos supermercados por aproximadamente 1,50 dólares por libra (453 gramos), estas pequenas leguminosas pódense cociñar e engadir a unha variedade de receitas como sopas, guisos e curry.

Son unha fonte incrible de proteínas vexetais, cunha cunca (198 gramos) proporcionando 18 gramos (29).

As lentellas tamén teñen un alto contido en fibra, ferro, potasio e vitaminas do grupo B.

12. Avea

A avea é un gran contundente e sen glute, moi barato. A maioría das tendas venden avea laminada a granel por aproximadamente 453 gramos por libra.

Tamén son moito maiores en proteínas que outros grans. Unha porción de 1/2 taza (78 gramos) proporciona 13 gramos de proteína (30).

A avea ten un alto contido en vitaminas e minerais, ademais de conter un tipo de fibra soluble chamada beta-glucano.

Os estudos demostraron que os alimentos ricos en beta-glucano poden axudar a reducir os niveis de LDL e colesterol total, facendo da fariña de avea unha excelente opción para a saúde cardíaca ().

Escoller un bol de fariña de avea para o almorzo é unha boa forma de manter o corazón san mentres aumenta a inxestión de proteínas.

13. Amaranto

Aínda que o amaranto pode non ser un alimento básico na súa despensa, este gran cheo de proteínas e sen glute merece un lugar na súa dieta.

Unha cunca (246 gramos) de amaranto cocido proporciona máis de 9 gramos de proteína e tamén é unha gran fonte de folato, manganeso, magnesio, fósforo e ferro (32).

Este gran de sabor a noces funciona ben en varias receitas e é fácil de preparar. Tamén é adecuado para aqueles con alerxia ou intolerancia ao glute e é un alimento saudable e accesible.

Incluso o amaranto orgánico é barato, cun prezo medio de 453 gramos por 0,65 dólares a libra.

O amaranto cocíñase como a quinoa ou o arroz e pódese converter en deliciosas comidas, incluíndo mingau de almorzo, pementos recheos ou unha simple ensalada de grans.

14. Leite

Aínda que algunhas persoas son intolerantes ao leite e outros produtos lácteos, é unha fonte accesible de proteínas altamente absorbibles para aqueles que son capaces de dixerilo.

O leite ten moitas porcentaxes de graxa e está amplamente dispoñible, polo que é unha opción de proteína conveniente. Un medio litro (115 gramos) de leite convencional ten un prezo medio de aproximadamente 2,50 dólares, mentres que o leite orgánico custa uns 4 dólares.

Unha cunca (244 gramos) de leite enteiro contén máis de 8 gramos de proteína altamente absorbible, xunto con moitas vitaminas e minerais (33).

É especialmente rico en minerais calcio e fósforo, que axudan a manter os ósos fortes e sans.

Dado que o leite é un líquido, pódese usar como base rica en proteínas para batidos e sopas.

O leite enteiro tamén é un excelente ingrediente rico en calorías e rico en proteínas para aqueles que intentan gañar peso e masa muscular.

15. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza achegan unha cantidade enorme de nutrientes nun paquete moi pequeno. Engadir estas sementes económicas á súa dieta é un xeito saudable e intelixente de aumentar a inxestión de proteínas.

Só unha onza (28 gramos) de sementes de cabaza contén 7 gramos de proteína, o que as converte nunha excelente opción para unha merenda chea de proteínas (34).

Xunto cunha cantidade impresionante de proteínas, as sementes de cabaza tamén conteñen antioxidantes como a vitamina E e os ácidos fenólicos que axudan a reducir a inflamación no corpo (,).

As sementes de cabaza son un excelente lanche en movemento, aínda que tamén se poden engadir a fariña de avea, ensaladas ou granola caseira. Pódense mercar a granel na maioría das tendas por uns $ 448 gramos.

16. Salmón enlatado

O salmón é unha das formas máis saudables de proteínas que podes comer, aínda que adoita ser caro.

Afortunadamente, o salmón vén nunha versión en conserva menos cara, o que o converte nunha elección saudable e accesible de proteínas adecuada a calquera orzamento.

Unha porción de catro onzas (112 gramos) de salmón enlatado ten 26 gramos de proteína, xunto con toneladas de vitaminas e minerais. Estes inclúen ácidos graxos B12, vitamina D, selenio e antiinflamatorios omega-3 (37).

O salmón en conserva é un xeito barato e cómodo de aumentar o contido en proteínas e nutrientes da súa dieta. Pódese mercar unha lata de salmón de 16 onzas (168 gramos) na maioría das tendas por uns 3,60 dólares.

Pódese engadir ás ensaladas, converterse en hamburguesas ou comerse simple para unha merenda satisfactoria e baixa en carbohidratos.

17. Pavo chan

O pavo moído é moi nutritivo e adoita ser máis accesible que os peitos de pavo enteiros. O custo medio dunha libra (448 gramos) de pavo moído varía de 3 a 7 dólares.

A pavia é unha carne magra e baixa en calorías, pero ten unha gran cantidade de proteínas e nutrientes. De feito, unha porción de tres onzas (28 gramos) proporciona 23 gramos de proteína altamente absorbible e só 195 calorías (38).

A pavia tamén ten un alto contido en vitaminas B e selenio mineral, que actúa como un poderoso antioxidante no corpo e axuda a reducir a inflamación ().

O pavo moído é unha opción de proteína adaptable, económica e saudable que se pode empregar en moitas receitas.

O punto de partida

Engadir alimentos ricos en proteínas á súa dieta non ten por que romper o banco. Hai moitos alimentos ricos en proteínas que son axeitados para calquera dieta, preferencia e orzamento.

Aumentar a cantidade de proteínas na súa dieta ten moitos beneficios para a saúde e pode axudalo a sentirse máis completo, adelgazar e gañar masa muscular.

Desde manteiga de cacahuete ata conservas de salmón, hai moitas fontes para escoller. Seleccionar un alimento accesible desta lista é un xeito excelente de aumentar a inxestión de proteínas.