Cambia o teu corpo

Contido

• Revisión de

Xa estás listo para comezar o novo ano. Despois de semanas de relaxarse ​​nos seus adestramentos, prometeu poñerse en forma dunha vez por todas. Coñeces o escenario, practicamente o inventaches. Todos os anos prometes deixar de ser un floco de fitness. Pero a mediados de febreiro, a túa resolución suavizouse xunto cos abdominais e as coxas.

Como obter resultados rápidos que durarán toda a vida

Se hai algo no que os deportistas fieis coinciden é a clave para estar motivado, son os resultados. Roupa máis frouxa, abdominais axustados, o indicio dun músculo bíceps.

O problema é que, despois dunhas semanas de adestramento, o teu progreso sempre parece diminuír. Aínda notas cambios, pero non son tan rápidos nin tan dramáticos, e é entón cando o teu interese comeza a diminuír. "Se non cambias o teu adestramento podes estabilizarse en catro ou seis semanas", di o especialista en adestramento de forza Mark Cibrario, propietario de The Trainer's Club en Northbrook, Illinois.

Para evitar que o seu novo programa se paralizase, pedímoslle a Cibrario que deseñase un adestramento total que cambie e medre contigo. Máis alá de levantar pesos a medida que se fai máis forte, cambiarás os teus exercicios, outra forma poderosa (e ás veces mellor) de manter os músculos e a mente estimulados.

Así funciona: En primeiro lugar, constrúe unha base de forza, usando oito exercicios superefectivos, aumentando progresivamente o peso levantado. Despois de catro a seis semanas, cando se inicia a meseta e o aburrimento, cambia a novas versións máis avanzadas dos mesmos movementos. Tamén ofrecemos un terceiro conxunto de movementos ultrarrelevantes para disparar cando estea listo para progresar de novo.

"Unha vez que domines a forma e a técnica, necesitas aumentar progresivamente a túa intensidade para que os resultados veñan", di Cibrario. Unha das mellores formas de facelo é cambiando a selección de exercicios.

O duro que esteas disposto a traballar tamén é un factor importante no tipo de resultados que conseguirás. Aínda que o teu corpo se beneficiará ata do menor esforzo, terás que seguir desafiándoo levantando máis peso, aumentando as túas repeticións ou probando novos movementos se queres progresar. É posible que teñas que pedirche algo máis do que pasabas no pasado, pero pagará a pena cando vexas a recompensa: un corpo delgado, forte e raro para chegar ao ximnasio.

O plan

Todos os movementos deste adestramento imitan os movementos empregados na vida diaria (agachamento, levantamento, flexión). Dado que requiren que equilibres o peso corporal, os músculos do núcleo (abdominais e costas) son chamados á acción durante todo o adestramento. (Para obter máis traballo ab / back, consulte "Grandes abdominais garantidos").

O básico: Fai este adestramento 2-3 días á semana con 1 día de descanso no medio. Todos os niveis: fai todos os exercicios "A" na orde mostrada durante 4-6 semanas. Unha vez que domines os A, cambia aos exercicios "B". Despois de 4-6 semanas máis, avanza cara a "C".

Quentar: Comeza cada adestramento con 5 minutos de actividade aeróbica lixeira nunha máquina de cardio, preferentemente un adestrador transversal que traballa a parte superior e inferior do corpo simultaneamente. A continuación, faga os primeiros 4 exercicios (1 xogo cada un), sen pesas ou empregando pesos moi lixeiros.

Conxuntos / representantes: Se es principiante (non traballaches durante polo menos 6 semanas), fai 1-2 series de 12-15 repeticións por cada exercicio. Se es intermedio (adestraches dúas veces á semana durante 8 ou máis semanas), fai 2-3 series de 10-12 repeticións por cada exercicio. Se estás avanzado (adestraches 2-3 veces á semana durante polo menos 4 meses), fai 2-3 series de 8-10 repeticións para cada exercicio. Todos os niveis: Descanso 45-90 segundos entre series.

Estiramento: Entre cada conxunto de exercicios, fai estiramentos illados activos para os músculos que se acaban de traballar: pernas, nádegas, costas, ombreiros, peito e brazos. Para estirar activamente, contrae o músculo oposto ao que estás intentando estirar (é dicir, se tentas estirar os isquiotibiais, contrae os quads). Manteña un punto de tensión leve durante 10 segundos; liberar. Repita 5-10 veces para cada grupo muscular.

Revisión de