Os mellores cereais para persoas con diabetes

Contido

• Un cereal saudable comeza con grans integrais
• Mentres lees esas etiquetas das caixas de cereais ...
• Frótao con proteínas e froitos secos
• Completa con produtos lácteos ou un substituto lácteo
• Previr a diabetes tipo 2
• A comida para levar
• Fai isto
  
• Evita isto
  

A liña de saída do día

Non importa o tipo de diabetes que teña, é crucial manter os niveis de glicosa no sangue nun rango saudable. E comezar o día cun almorzo saudable é un paso que podes dar para conseguilo.

O almorzo debe ser unha comida equilibrada con proteínas adecuadas, hidratos de carbono e graxas saudables. Tamén debe ser baixo en azucre engadido e rico en fibra e nutrientes.

Se ten diabetes, é posible que xa estea familiarizado co índice glicémico (IG). O IG é un xeito de medir a rapidez con que os alimentos con hidratos de carbono elevan os niveis de glicosa no sangue.

Os hidratos de carbono danche a enerxía que necesitas para comezar o día. Pero dixerir os hidratos de carbono demasiado rápido pode provocar un aumento dos niveis de azucre no sangue.

Os alimentos cun IG baixo son máis fáciles no seu corpo que aqueles con un IG alto. Son dixeridos máis lentamente e minimizan os picos despois das comidas. Isto é algo que hai que ter en conta á hora de escoller os cereais para o almorzo.

É importante saber que cousas afectan ao IG. O procesamento, os métodos de cocción e o tipo de gran poden afectar a rapidez coa que se dixiren os alimentos. Os cereais máis procesados ​​adoitan ter un IG máis alto aínda que se lles engada fibra.

A mestura de alimentos tamén pode afectar ao IG. Ter proteínas e graxas para a saúde co cereal pode axudar a previr picos de azucre no sangue.

Un cereal saudable comeza con grans integrais

Un almorzo saudable e fácil de preparar pode ser tan sinxelo coma un bol de cereais, sempre que o elixa con prudencia.

O corredor de cereais do supermercado está repleto de cereais que satisfán o seu dente doce pero sabotan os niveis de glicosa. Moitos dos cereais máis populares teñen grans refinados e azucres na parte superior das listas de ingredientes. Eses cereais teñen poucos nutrientes e moitas calorías baleiras. Tamén poden causar un aumento nos niveis de glicosa no sangue.

Por iso é importante ler atentamente as etiquetas. Busque cereais que listen un gran enteiro como primeiro ingrediente. Os grans refinados quítanse salvado e xerme durante o procesamento, o que os fai menos saudables.

Os grans integrais inclúen todo o gran, que é unha fonte de fibra sa. A fibra é un elemento importante da túa dieta. Axuda a controlar os niveis de azucre no sangue e reduce o risco de enfermidades cardíacas. Os grans integrais tamén conteñen moitas vitaminas e minerais.

Normalmente, podes atopar os seguintes grans integrais nos cereais para o almorzo:

• fariña de avea
• fariña de trigo integral
• farelo de trigo
• fariña de millo enteira
• cebada
• arroz integral
• arroz salvaxe
• trigo sarraceno

Segundo a American Diabetes Association, a fariña de avea laminada, a fariña de avea cortada de aceiro e o farelo de avea son alimentos con baixo IG, cun valor GI de 55 ou menos. A avea rápida ten un IG medio, cun valor de 56-69. Os flocos de millo, o arroz inchado, os flocos de farelo e a fariña de avea instantánea considéranse alimentos con alto contido GI, cun valor de 70 ou máis.

En vez de usar paquetes instantáneos de cereais quentes, considere facer un lote de avea enteira ou cortada de aceiro durante a semana e mantela na neveira. Quenta unha porción durante uns minutos no microondas cada mañá e terás un cereal saudable que se dixerirá máis lentamente.

Mentres lees esas etiquetas das caixas de cereais ...

Estea atento aos ingredientes ocultos. Segundo a American Diabetes Association, debes escoller cereais que conteñan polo menos 3 gramos de fibra e menos de 6 gramos de azucre por porción.

O problema é que o azucre ten moitos alias e pode aparecer nas listas de ingredientes varias veces. Lembre tamén que os ingredientes están listados por orde descendente de canto contén o alimento. Se hai tres tipos de azucre incluídos nos primeiros ingredientes, non sería a mellor opción.

A Harvard School of Public Health ofrece esta lista de edulcorantes que poden aparecer nas etiquetas dos alimentos:

• néctar de agave
• azucre moreno
• cristais de cana
• azucre de cana
• edulcorante de millo
• xarope de millo
• frutosa cristalina
• dextrosa
• zume de cana evaporado
• frutosa
• concentrados de zume de froita
• glicosa
• cariño
• xarope de millo rico en frutosa
• azucre invertido
• xarope de malta
• maltosa
• Xarope de arce
• melaza
• azucre cru
• sacarosa
• xarope

Non esqueza manter un ollo no nivel de sodio nos seus cereais tamén.Segundo a Mayo Clinic, debería consumir menos de 2.300 mg de sodio ao día.

Frótao con proteínas e froitos secos

Unha vez escollido un cereal integral, podes engadir froitos secos como fonte de proteína. Tamén proporcionarán textura e sabor extra.

Engadir proteínas pode axudarche a controlar o azucre no sangue no almorzo e tamén pode axudarche a controlar os teus niveis despois do xantar. Tamén podes comer iogur grego sen azucre, ovos ou outros alimentos que conteñan proteínas saudables para completar o almorzo.

As noces sen sal, como as noces, as améndoas e as pacanas, poden engadir crujiente ao cereal. Conteñen graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas saudables para o corazón. Pero tamén son bastante ricos en calorías, así que cómelos con moderación.

Dependendo do seu plan de comidas, engadir froita aos cereais pode engadir dozura. Lembre ter en conta isto no seu reconto de carbohidratos se conta carbohidratos ou para xestionar a porción. As froitas enteiras son un bo complemento para unha comida e as que teñen máis pel, como as bagas, engadirán aínda máis fibra á súa comida.

Completa con produtos lácteos ou un substituto lácteo

Considere a posibilidade de engadir media cunca de leite ou substituto lácteo á súa cunca de cereais se encaixa no seu plan de comida. Teña presente que o leite contén algúns azucres naturais. O leite desnatado, o 1 ou 2 por cento pode substituír ao leite enteiro se desexa consumir menos calorías e menos graxas saturadas.

Tamén podes usar leite de soia ou leite de améndoa se tes intolerancia á lactosa ou non che gusta o leite. O leite de soia sen azucre é similar ao leite de vaca con contido de hidratos de carbono. O leite de améndoa sen azucre contén menos carbohidratos e calorías que o leite ou o leite de soia.

Previr a diabetes tipo 2

Mesmo se non ten diabetes, comer alimentos con baixo IG é unha opción sa. Segundo a Harvard School of Public Health, unha dieta rica en hidratos de carbono refinados pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Por outra banda, unha dieta rica en grans integrais pode diminuír o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isto é debido a que os grans integrais provocan que o azucre no sangue suba máis lentamente, o que pon menos tensión na capacidade do teu corpo para producir insulina.

Se escolle sabios, os cereais para o almorzo quentes ou fríos poden proporcionar unha opción de almorzo rápido e nutritivo. Cando fagas a selección de cereais, elixe produtos ricos en fibra e cereais integrais, pero baixos en azucre, sodio e calorías.

Completa o cereal cunha pequena cantidade de froitas, froitos secos ou outros ingredientes ricos en nutrientes xunto con algún leite ou substituto de leite para completar a comida.

A comida para levar

Fai isto

• Elixe cereais con grans integrais, como fariña de avea laminada, fariña de avea cortada en aceiro e farelo laminado.
• Engade proteínas con froitos secos para gusto e textura.

Evita isto

• Mantéñase afastado dos cereais cun índice glicémico elevado, como flocos de millo, arroz inflado, flocos de farelo e fariña de avea instantánea.
• Non elixa cereais que inclúan grans e azucres refinados como ingredientes principais.