6 motivos furtivos para non perder peso

Contido

• Por que non estou a perder peso?
• 1. Non bebo auga suficiente.
• 2. Aforro ás proteínas.
• 3. Séntome a maior parte do día.
• 4. Os meus números están desactivados.
• 5. Fago exercicio regularmente.
• 6. Son un caso de estrés.
• Como obter resultados de perda de peso
• Máis aló dos números
• Revisión de

Diario de comida? Comproba. Adestramentos regulares? Si, por suposto. Fibra suficiente para manter regular a todo un exército? Telo. Eu sabe como perder peso. Estiven escribindo sobre o tema máis dunha década. Por iso foi tan frustrante cando notei que as libras me pegaban coma un mozo codependente, por moito que o tentei ou por canto fixen exercicio. "Como é que non estou adelgazando?" Quería preguntar a miña escala. E segundo os expertos, moitas mulleres coma min experimentan a mesma confusión por un número que non se moverá a pesar dos seus mellores esforzos. (Por certo, se te atopas fixado, mira aquí: Este blogueiro de fitness demostra que o peso é só un número).

Decidido a finalmente facer un gran avance, peitei a investigación e os gurús da dieta á prancha para identificar razóns pouco coñecidas polas que os teus esforzos, e os meus, non apareceron na escala. Aquí está o que aprendín.

Por que non estou a perder peso?

1. Non bebo auga suficiente.

Todos escoitamos o importante que é o H2O cando se trata de perder quilos. Axuda a suprimir o apetito, polo que é menos probable que comas en exceso. Pero iso non é todo: cando estás deshidratado, os teus riles non poden funcionar correctamente, polo que o corpo recorre ao fígado para obter apoio adicional. Debido a que o fígado está a traballar moito, almacénase máis graxa que consumes en lugar de queimala.

O máis sorprendente para min é que, se aumentas a inxestión de fibra pero non enches regularmente a botella de auga, as cousas tenden a ser moi pequenas. "É importante engadir fibra gradualmente e aumentar a inxestión de auga ao mesmo tempo. Se non, en vez de axudar á dixestión, a fibra pode levar ao estreñimiento", sinala Anna-Lisa Finger, R.D., adestradora persoal certificada e dietista. Resulta que moitas veces consome case dobre os 25 gramos de fibra recomendados ao día. Iso definitivamente podería desempeñar un papel no por que non perdo peso. (Relacionado: é posible consumir demasiada fibra?)

Canta auga debo beber? "Aproximadamente a metade do seu peso corporal en onzas todos os días, especialmente se está a facer exercicio", di Pamela Wartian Smith, M.D., a autora dePor que non podes perder peso. Polo tanto, a regra das oito cuncas ao día aplícase só ás mulleres sedentarias que pesan 128 quilos (seguro que eu non!). Se es quen de consumir unha cantidade agresiva de fibra (culpable), engadir de 8 a 16 onzas de auga ao día é unha boa idea. Só ten que avisarse: esa cantidade de líquido (para min, un litro en cada comida, mínimo) require un esforzo serio e converteralle nunha máquina de pisar.

2. Aforro ás proteínas.

Varios estudos demostran que as dietas altas en proteínas dan lugar a máis quilos, polo menos inicialmente. Isto ocorre porque a proteína mellora a sensación de saciedade e evita que perdas músculo ao perder graxa. Tamén tes termoxénese dietética, que é a enerxía que queimas para procesar e usar os alimentos que comes. "O teu corpo gasta máis enerxía en metabolizar proteínas que os carbohidratos ou as graxas", di Cari Coulter, R.D., o director do programa para o Wellspring Weight Loss Camp en Kenosha, WI. "Así que as dietas ricas en proteínas fan que queimes un pouco máis calorías".

Entón, canta proteína necesito ao día? "Depende do teu peso, pero a maioría das mulleres deben tomar de 40 a 80 gramos", di o doutor Smith. Para conseguilo, teño iogur grego (18 gramos) ou un par de ovos (13 gramos) para almorzar e coma unhas onzas de aves magras (25 gramos) ou peixe (22 gramos) ou unha chea de fabas negras (15 gramos) ou lentellas (18 gramos) no xantar e na cea. Cando necesito unha merenda, bote un puñado de améndoas crúas (6 gramos). Como resultado, síntome máis cheo, ás veces tan cheo que nin sequera coto un bocado do xeado do meu fillo (o xeito no que adoitaba ter fame ou non), polo que é máis fácil controlar as calorías diarias.

3. Séntome a maior parte do día.

Rexistro unha hora sólida de exercicio case todos os días. Pero fóra diso, o meu tempo pásoo principalmente sentado diante dun ordenador. ¿Podería ser este un dos motivos polos que estou traballando pero non adelgazando?

Si. Para a miña consternación, a investigación descubriu que os adestramentos dedicados simplemente non poden compensar o sedentarismo o resto do tempo. Segundo un estudo da Universidade de Missouri-Columbia, estar só unhas horas fai que o seu corpo deixe de fabricar un encima inhibidor da graxa chamado lipase. Non me estraña que non perda peso. Levantarse e camiñar só dous minutos durante cada unha desas horas queima 59 calorías adicionais ao día, segundo a investigación da Universidade de Wisconsin-Milwaukee.

Os expertos recomendan configurar un temporizador no ordenador para lembrarche que debes moverte cada hora, pero o que me axudou é o Fitbit One (Compra, 280 dólares, amazon.com). Manteño este rastreador de actividade pegado ao sutiã 24/7 e non me vou á cama ata que logre 10.000 pasos ao día. Para conseguilo, fixen caso dalgunhas desas recomendacións que todos escoitamos un millón de veces ("Tome as escaleiras no canto do ascensor", "Aparque lonxe do centro comercial"). Incluso troto no lugar mentres lavo os dentes e vexo a televisión. Ao principio, o meu marido e o meu fillo ríronse dos meus flacos traseros, pero agora verme saltar pola sala parécelles normal. Os paseos forman parte da rutina nocturna da miña familia e "Cantos pasos tes agora?" converteuse no novo "Xa estamos alí?" Mesmo dei Fitbits a amigos e familiares como agasallo para que poidamos ver quen dá máis pasos. Misión Move-more: cumprida.

4. Os meus números están desactivados.

Sempre me considerei un pito de matemáticas, así que supuxen que tiña toda a fórmula de calorías. Con todo, estaba a facer exercicio constantemente pero sen perder peso. WTF?

Así determinou cantas calorías debería comer ao día: conseguín a miña taxa metabólica basal (BMR ou o número de calorías que necesito para manter o meu peso) usando unha calculadora en liña e entrei "moderada" para o meu nivel de actividade, porque fago exercicio regularmente. Iso deume unhas 2.400 calorías ao día. Despois engadín as calorías que queimou durante os meus adestramentos (xeralmente unhas 500), segundo o meu monitor de frecuencia cardíaca. Isto significaba que podía comer case 3.000 calorías ao día sen gañar unha libra (ou case 2.500 ao día para perder unha libra á semana). Por suposto, parecía alto, pero eu usara unha calculadora. Tiña que estar ben!

Non tan rápido, di Coulter. "A calculadora de BMR xa ten en conta as calorías que queimas cos teus adestramentos, polo que non deberías engadilas de novo", explica. Revocouse a subscrición a un club de matemáticas. Durante todo este tempo pensei que as miñas necesidades diarias eran 500 calorías superiores ás que realmente eran. Non me estraña que non perda peso.

5. Fago exercicio regularmente.

Seino, sei. Como pode facer que gañe unha rutina de exercicios? Para comezar, as persoas tenden a comer máis cando fan exercicio, xa sexa porque senten que o "gañou" ou porque están sobreestimando o que queimaron, ou as dúas cousas. "Isto é especialmente certo nas primeiras etapas dun programa de fitness, cando o teu corpo está a acostumarse á diminución das calorías consumidas e ao aumento das calorías queimadas", di Finger. (Ler: tes fame de fame.)

Facer exercicio tamén pode facer que retidas a auga. "Para asegurarte de que non te deshidratas, o plasma no torrente sanguíneo almacenará 2 a 4 quilos de auga extra", explica Michele S. Olson, doutora, profesora de ciencias do exercicio na Universidade de Auburn, en Montgomery, en Alabama. "Sempre levará esa auga extra a menos que se volva inactivo; non é graxa nin músculo, senón simplemente superhidratación. É bo". Tamén é unha boa cousa seguir tomando H2O, o que pode, de forma contraria a intuición, axudar a minimizar a retención de auga adicional. Entón tomarei o consello de Olson e seguiré activo, ben hidratado ... e fóra da báscula. E tamén recordarei que o exercicio ten máis que ver coa condición física e a saúde en xeral que o peso, e si, gañar músculo pode significar un cambio na escala. (E iso é bo sentirse máis forte e queimar máis graxa co paso do tempo.)

6. Son un caso de estrés.

Son moi parecido ás ratas de laboratorio, e aos humanos, que se recorren á comida reconfortante e acumulan quilos cando están baixo presión. "A hormona do estrés cortisol desencadea a resposta de loita ou fuxida, que é un estimulante do apetito", di o doutor Smith. "Ademais, intensifica a produción dun determinado produto químico cerebral, o neuropéptido Y, que aumenta as ansias de hidratos de carbono". Entón, hai ciencia real que avala por que queres comer todo o pan cando estás moi estresado.

Mesmo cando non cedo ás ansias, o estrés pode frear o meu adelgazamento. "O exceso de cortisol retarda o metabolismo", di o doutor Smith. "Aínda peor, o estrés excesivo fai que a graxa se almacene na zona abdominal, onde o peso é máis difícil de perder".

Por sorte, moitas das cousas que estou facendo para adelgazar tamén deben aliviar a miña angustia. "O exercicio reduce o estrés", sinala o doutor Smith. "As comidas equilibradas e nutritivas poden reparar o dano que o estrés causa ao corpo, e unha rede de apoio social tamén axuda". Entón, o meu equipo de amigos e famosos que levan Fitbit axúdame a perder peso en máis dun sentido. (Relacionado: 11 alimentos que combaten o estrés)

Como obter resultados de perda de peso

Entón, o exercicio axuda a perder peso? Xa pasaron tres meses desde que me embarquei nesta aventura e perdín 12 libras, unha libra sólida por semana. Aumentei a inxestión de auga e proteínas, movome máis ao longo do día e intento estresarme menos. Pero unha das mellores cousas que fixen foi, non obstante, non pesarme, polo menos durante un tempo, como suxeriu Olson.

Ao principio tiven a tentación, pero mantiven o meu embargo por un mes. Agora pesan semanalmente, pero as flutuacións non me molestan. Ao final, "o peso corporal pode fluctuar ata cinco quilos nun día determinado, polo que a cantidade que desprende pode perderse facilmente", explicou o doutor Smith.

Ao final do día, sei que estou creando un déficit calórico diario, sen importar o que di a escala. Ademais, atopei outras formas de medir o meu progreso (¡berrar as vitorias sen escala!). Síntome iluminado, en máis dun sentido.

Máis aló dos números

Cando a báscula te desgaste, aquí tes outras tres formas de medir o teu progreso.

1. Como che queda a roupa? Proba o mesmo par de vaqueiros e camisa cada seis a oito semanas.
2. Como te sentes? Debería ter máis enerxía, durmir mellor e sentirse menos estresado.
3. Canto podes facer? Manteña un rexistro de exercicios e rastrexa canto peso pode levantar e cantas millas pode camiñar ou correr.

Revisión de