Vitamina K1 vs K2: Cal é a diferenza?
Contido
- Que é a vitamina K?
- Fontes alimentarias de vitamina K1
- Fontes alimentarias de vitamina K2
- Diferenzas entre K1 e K2 no corpo
- Beneficios para a saúde da vitamina K1 e K2
- Vitamina K e coagulación sanguínea
- Vitamina K e saúde ósea
- Vitamina K e saúde cardíaca
- Deficiencia de vitamina K
- Como obter suficiente vitamina K
- O punto de partida
A vitamina K é ben coñecida polo seu papel na coagulación do sangue.
Pero quizais non saiba que o seu nome se refire a un grupo de varias vitaminas que proporcionan beneficios para a saúde moito máis alá de axudar ao seu coágulo de sangue.
Este artigo revisará as diferenzas entre as dúas principais formas de vitamina K que se atopan na dieta humana: a vitamina K1 e a vitamina K2.
Tamén aprenderás que alimentos son boas fontes destas vitaminas e os beneficios para a saúde que podes esperar ao comelos.
Que é a vitamina K?
A vitamina K é un grupo de vitaminas liposolubles que comparten estruturas químicas similares.
A vitamina K descubriuse accidentalmente nos anos vinte e trinta despois de que as dietas restrinxidas nos animais provocasen un sangrado excesivo ().
Aínda que hai varios tipos diferentes de vitamina K, os dous que máis se atopan na dieta humana son a vitamina K1 e a vitamina K2.
A vitamina K1, tamén chamada filochinona, atópase principalmente en alimentos vexetais como verduras de folla verde. Representa aproximadamente o 75-90% de toda a vitamina K consumida polos humanos ().
A vitamina K2 atópase en alimentos fermentados e produtos animais, e tamén é producida por bacterias intestinais. Ten varios subtipos chamados menaquinonas (MK) que reciben o nome pola lonxitude da súa cadea lateral. Van dende MK-4 ata MK-13.
Resumo: A vitamina K refírese a un grupo de vitaminas que comparten unha estrutura química similar. As dúas formas principais que se atopan na dieta humana son K1 e K2.Fontes alimentarias de vitamina K1
A vitamina K1 é producida polas plantas. É a forma predominante de vitamina K que se atopa na dieta humana.
A seguinte lista inclúe varios alimentos ricos en vitamina K1. Cada valor representa a cantidade de vitamina K1 en 1 cunca de verdura cocida ().
- Kale: 1.062 mcg
- Collard greens: 1.059 mcg
- Espinacas: 889 mcg
- Grelos: 529 mcg
- Brócoli: 220 mcg
- Coles de Bruxelas: 218 mcg
Fontes alimentarias de vitamina K2
As fontes de alimentos de vitamina K2 varían segundo o subtipo.
Un subtipo, MK-4, atópase nalgúns produtos animais e é a única forma que non producen as bacterias. O polo, as xemas e a manteiga son boas fontes de MK-4.
MK-5 a MK-15 son formas de vitamina K2 con cadeas laterais máis longas. Son producidas por bacterias e adoitan atoparse en alimentos fermentados.
O Natto, un popular prato xaponés feito con soia fermentada, ten un alto contido en MK-7.
Certos queixos duros e brandos tamén son boas fontes de vitamina K2, en forma de MK-8 e MK-9. Ademais, un estudo recente descubriu que varios produtos de porco conteñen vitamina K2 como MK-10 e MK-11 ().
O contido de vitamina K2 para 3,5 onzas (100 gramos) de varios alimentos está listado a continuación (,,).
- Natto: 1.062 mcg
- Embutido de porco: 383 mcg
- Queixos duros: 76 mcg
- Chuleta de porco (con óso): 75 mcg
- Polo (perna / coxa): 60 mcg
- Queixos brandos: 57 mcg
- Xema de ovo: 32 mcg
Diferenzas entre K1 e K2 no corpo
A función principal de todos os tipos de vitamina K é activar proteínas que desempeñan un papel importante na coagulación do sangue, na saúde cardíaca e na saúde ósea.
Non obstante, debido ás diferenzas de absorción e transporte aos tecidos de todo o corpo, a vitamina K1 e K2 pode ter efectos profundamente diferentes na súa saúde.
En xeral, a vitamina K1 que se atopa nas plantas é mal absorbida polo corpo. Un estudo estimou que menos do 10% do K1 atopado nas plantas é realmente absorbido ().
Sábese menos sobre a absorción de vitamina K2.Con todo, os expertos cren que, debido a que o K2 adoita atoparse en alimentos que conteñen graxa, pode absorberse mellor que o K1 ().
Isto débese a que a vitamina K é unha vitamina liposoluble. As vitaminas liposolubles son moito mellor absorbidas cando se comen con graxa na dieta.
Ademais, a longa cadea lateral de vitamina K2 permítelle circular polo sangue máis tempo que K1. Cando a vitamina K1 pode permanecer no sangue durante varias horas, algunhas formas de K2 poden permanecer no sangue durante días ().
Algúns investigadores cren que o maior tempo de circulación da vitamina K2 permite que se use mellor nos tecidos situados en todo o corpo. A vitamina K1 é transportada e utilizada principalmente polo fígado ().
Estas diferenzas son cruciais para identificar os diferentes papeis que xogan a vitamina K1 e K2 no corpo. As seguintes seccións investigarán máis sobre este tema.
Resumo: As diferenzas na absorción e transporte da vitamina K1 e K2 no corpo poden provocar diferenzas nos seus efectos sobre a saúde.Beneficios para a saúde da vitamina K1 e K2
Estudos que investigan os beneficios da vitamina K para a saúde suxeriron que pode beneficiar a coagulación do sangue, a saúde ósea e a saúde cardíaca.
Vitamina K e coagulación sanguínea
Varias proteínas implicadas na coagulación do sangue dependen da vitamina K para facer o seu traballo. A coagulación do sangue pode parecer algo malo e, ás veces, é así. Sen ela, poderías sangrar excesivamente e acabar morrendo por unha ferida leve.
Algunhas persoas teñen trastornos da coagulación do sangue e toman un medicamento chamado warfarina para evitar que o sangue se coagule con demasiada facilidade. Se toma este medicamento, debe manter a inxestión de vitamina K consistente debido aos seus poderosos efectos sobre a coagulación do sangue.
Aínda que a maior parte da atención nesta área céntrase en fontes alimentarias de vitamina K1, tamén pode ser importante controlar a inxestión de vitamina K2.
Un estudo demostrou que unha soa porción de natto rica en vitamina K2 alterou as medidas de coagulación do sangue ata catro días. Este foi un efecto moito maior que os alimentos ricos en vitamina K1 ().
Polo tanto, probablemente sexa unha boa idea controlar os alimentos ricos en vitamina K1 e tamén en vitamina K2 se se usa a warfarina para adelgazar o sangue.
Vitamina K e saúde ósea
Moitos expertos cren que a vitamina K activa as proteínas necesarias para o crecemento e desenvolvemento dos ósos ().
Varios estudos observacionais correlacionaron baixos niveis de vitamina K1 e K2 cun maior risco de fracturas óseas, aínda que estes estudos non son tan bos para demostrar a causa e o efecto que os estudos controlados ().
A maioría dos estudos controlados que examinaron os efectos dos suplementos de vitamina K1 sobre a perda ósea non foron concluíntes e mostraron poucos beneficios ().
Non obstante, unha revisión de estudos controlados concluíu que a suplementación con vitamina K2 como MK-4 reduciu significativamente o risco de fracturas óseas. Non obstante, desde esta revisión, varios grandes estudos controlados non mostraron ningún efecto (,).
En xeral, os estudos dispoñibles foron algo inconsistentes, pero a evidencia actual foi o suficientemente convincente como para que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria conclúa que a vitamina K está directamente implicada no mantemento dunha saúde ósea normal (15).
Necesítanse estudos máis controlados e de alta calidade para investigar máis a fondo os efectos da vitamina K1 e K2 sobre a saúde ósea e determinar se hai diferenzas reais entre ambas.
Vitamina K e saúde cardíaca
Ademais da coagulación do sangue e a saúde ósea, a vitamina K tamén parece ter un papel importante na prevención de enfermidades cardíacas.
A vitamina K activa unha proteína que axuda a evitar que o calcio se deposite nas arterias. Estes depósitos de calcio contribúen ao desenvolvemento da placa, polo que non é de estrañar que sexan un forte predictor de enfermidades cardíacas (,).
Varios estudos observacionais suxeriron que a vitamina K2 é mellor que a K1 para reducir estes depósitos de calcio e reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,).
Non obstante, estudos controlados de maior calidade demostraron que tanto os suplementos de vitamina K1 como de vitamina K2 (específicamente MK-7) melloran varias medidas de saúde cardíaca (,).
Non obstante, son necesarios máis estudos para demostrar que o suplemento con vitamina K realmente provoca estas melloras na saúde cardíaca. Ademais, necesítanse máis investigacións para determinar se o K2 é realmente mellor para a saúde cardíaca que o K1.
Resumo: A vitamina K1 e K2 son importantes para a coagulación do sangue, a saúde ósea e posiblemente a saúde cardíaca. Necesítanse máis investigacións para aclarar se K2 é mellor que K1 para realizar algunha destas funcións.Deficiencia de vitamina K
A verdadeira deficiencia de vitamina K é rara en adultos sans. Normalmente só ocorre en persoas con desnutrición grave ou malabsorción e, ás veces, en persoas que toman a medicación warfarina.
Os síntomas da deficiencia inclúen un sangrado excesivo que non se deterá facilmente, aínda que tamén podería ser causado por outras cousas e debería ser avaliado por un médico.
Aínda que pode que non teña deficiencia de vitamina K, é posible que non reciba suficiente vitamina K para axudar a previr enfermidades cardíacas e trastornos ósos como a osteoporose.
Por esta razón, é importante que obteña a cantidade adecuada de vitamina K que precisa o seu corpo.
Resumo: A verdadeira deficiencia de vitamina K caracterízase por un sangrado excesivo e é rara en adultos. Non obstante, o feito de non ter unha deficiencia non significa que estea a recibir suficiente vitamina K para unha saúde óptima.Como obter suficiente vitamina K
A inxestión adecuada recomendada de vitamina K baséase só na vitamina K1 e establécese en 90 mcg / día para mulleres adultas e 120 mcg / día para homes adultos ().
Isto pódese conseguir facilmente engadindo unha cunca de espinacas a unha tortilla ou ensalada ou engadindo unha cunca de brócoli ou coles de Bruxelas como acompañamento para a cea.
Ademais, consumir estas fontes de graxa como as xemas ou o aceite de oliva axudaralle ao seu corpo a absorber mellor a vitamina K.
Actualmente non hai ningunha recomendación sobre a cantidade de vitamina K2 que debes comer. É mellor intentar incorporar á súa dieta unha variedade de alimentos ricos en vitamina K2.
Abaixo amósanse algúns consellos sobre como facelo.
- Proba natto: O natto é un alimento fermentado extremadamente rico en vitamina K2. A algunhas persoas non lles gusta o sabor, pero se podes estomacalo, a inxestión de K2 dispararase.
- Coma máis ovos: Os ovos son fontes de vitamina K2 bastante boas que se poden engadir facilmente ao seu almorzo diario.
- Coma certos queixos: Os queixos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queixo azul, conteñen vitamina K2 formada polas bacterias empregadas durante a súa produción.
- Consumir carne escura de polo: A carne escura do polo, como a perna e a coxa, contén cantidades moderadas de vitamina K2 e pode absorberse mellor que o K2 que se atopa nos peitos de polo.
Tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 tamén están dispoñibles en forma de suplemento e adoitan consumirse en grandes doses. Aínda que non hai toxicidades coñecidas, necesítanse máis investigacións antes de que se poidan dar recomendacións específicas sobre suplementos.
Resumo: O mellor é incorporar unha variedade de fontes de alimentos tanto de vitamina K1 como de K2 na súa dieta para obter os beneficios para a saúde que ofrecen estas vitaminas.O punto de partida
A vitamina K1 atópase principalmente en vexetais de folla verde, mentres que a K2 é máis abundante en alimentos fermentados e algúns produtos animais.
A vitamina K2 pode ser absorbida mellor polo corpo e algunhas formas poden permanecer no sangue máis tempo que a vitamina K1. Estas dúas cousas poden provocar que K1 e K2 teñan efectos diferentes na súa saúde.
A vitamina K probablemente desempeñe un papel importante na coagulación do sangue e na promoción dunha boa saúde cardíaca e ósea. Algunhas investigacións suxiren que K2 pode ser superior a K1 nalgunhas destas funcións, pero son necesarias máis investigacións para confirmalo.
Para unha saúde óptima, céntrese no aumento das fontes de alimentos de vitamina K1 e K2. Tenta incluír un vexetal verde ao día e incorpora na túa dieta alimentos fermentados e produtos animais ricos en K2.
Publicacións Frescas
Os fideos instantáneos de ramen son malos ou bos?
