Que é o apio? Unha verdura de raíz con beneficios sorprendentes

Contido

• Que é o apio?
• Impresionante perfil de nutrientes
• Beneficios potenciais para a saúde
• Cheo de antioxidantes
• Pode beneficiar a saúde cardíaca
• Pode mellorar a dixestión
• Pode fortalecer os teus ósos
• Pode ofrecer propiedades anticancerosas
• Fácil de engadir á súa dieta
• Selección, preparación e almacenamento
• Cociñar
• Problemas de seguridade
• O punto de partida

O apio é un vexetal relativamente descoñecido, aínda que a súa popularidade está a aumentar na actualidade.

Está cheo de importantes vitaminas e minerais que poden ofrecer beneficios impresionantes para a saúde.

É máis, é extremadamente versátil e pode incorporarse facilmente á súa dieta como alternativa ás patacas e outras verduras de raíz.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre o apio, incluída a súa nutrición, beneficios e usos.

Que é o apio?

O apio é un raíz vexetal estreitamente relacionado co apio, o perexil e a pastinaca.

O seu nome científico é Apium graveolens var. rapaceum, e tamén se coñece como apio con raíz de nabo, apio pern ou raíz de apio.

Orixinouse no Mediterráneo e pertence á mesma familia de plantas que as cenorias.

O apio é moi coñecido polo seu estraño aspecto. Ten un aspecto semellante a un nabo deformado e é de cor branca cunha superficie rugosa e pechada cuberta de minúsculas raíces. A súa carne lisa e branca é similar a unha pataca.

As follas e o talo da planta medran sobre o chan e semellan apio. Mide normalmente entre 10 e 13 cm de diámetro e pesa arredor de 450 a 900 gramos.

O apio é popular nas rexións de Europa do Leste e do Norte como raíz de inverno e úsase habitualmente en ensaladas, sopas, cazolas e guisos. A remoulade de apio é un prato popular francés, similar á ensalada de col.

O seu sabor semella o da parte superior do tallo do apio e pódese comer cru ou cociñado.

O apio cru ten unha textura crujiente, o que o converte nun complemento perfecto para ensaladas e coles. Cando está cocido, é un pouco máis doce e funciona ben triturado, cocido, asado ou cocido.

Aínda que a súa tempada alta é de setembro a abril, o apio normalmente está dispoñible durante todo o ano.

O apio é un raíz vexetal moi relacionado co apio. Pódese gozar cru ou cocido e funciona ben en ensaladas, ademais de puré, cocido, asado ou cocido.

Impresionante perfil de nutrientes

O apio é unha potencia nutricional, chea de fibra e vitaminas B6, C e K. Tamén é unha boa fonte de antioxidantes e minerais importantes, como fósforo, potasio e manganeso.

Unha porción de apio de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona (1, 2):

É importante ter en conta que cocer o apio pode causar algunha perda de vitaminas; por exemplo, o apio fervendo reduce o seu contido en vitamina C polo menos nun 50% (2).

Non está claro como afecta a cociña á vitamina K. Aínda así, os métodos de cocción alternativos, como o cocido ao vapor, poden evitar algunha perda de vitamina.

Con só 5,9 gramos de carbohidratos por 100 onzas (100 gramos) de vexetais cociñados, o apio é unha alternativa máis saudable e baixa en carbohidratos ás patacas (2).

Ademais, unha porción de apio cru crocante e fresca de 3,5 onzas (100 gramos) só ten 42 calorías e 0,3 gramos de graxa, o que o converte nun excelente alimento baixo en calorías (1).

O apio é rico en fibra e é unha boa fonte de vitaminas B6, C e K. Tamén contén minerais importantes, como fósforo, potasio e manganeso. É máis, ten pouca graxa e calorías.

Beneficios potenciais para a saúde

Debido ao seu bo subministro de certos nutrientes e antioxidantes, o apio pode ofrecer unha variedade de beneficios para a saúde.

Cheo de antioxidantes

O apio está cheo de antioxidantes, que son antiinflamatorios; funcionan loitando contra os radicais libres nocivos, protexendo así as células sas dos danos.

Ao facelo, poden protexerse contra moitas enfermidades, como enfermidades cardíacas, cancro e Alzheimer. Incluso poden ofrecer efectos anti-envellecemento (,).

O apio (especialmente cru) tamén é unha boa fonte de vitamina C, que actúa como antioxidante e pode fortalecer o teu sistema inmunitario ().

Pode beneficiar a saúde cardíaca

O apio ten un alto contido en potasio e vitamina K, que son importantes para a saúde cardíaca.

O potasio pode axudar a regular a presión arterial neutralizando os efectos negativos da alta inxestión de sal en individuos sensibles ().

De feito, o consumo de niveis máis altos de potasio estivo relacionado cun menor risco de problemas de saúde, como o ictus ().

Unha metanálise de 16 estudos observacionais descubriu que unha maior inxestión de potasio estaba asociada cun 13% de risco reducido de accidente vascular cerebral ().

A vitamina K pode reducir o risco de enfermidades cardíacas evitando a acumulación de calcio nos vasos sanguíneos. Tal acumulación pode provocar que os vasos sanguíneos se volvan duros e estreitos ().

O apio tamén contén vitamina C, que pode mellorar a función dos vasos sanguíneos e as graxas no sangue en certas persoas, como as que teñen diabetes ou con baixos niveis de vitamina C no sangue ().

Pode mellorar a dixestión

O apio está clasificado como un alimento rico en fibra. Obter fibra dietética suficiente pode axudar a dixestión, metabolismo e movementos intestinais (11,,).

Á súa vez, isto pode protexerse contra certas enfermidades, como o cancro de colon ().

A evidencia demostra que a inxestión suficiente de fibra é esencial para alimentar as bacterias intestinais beneficiosas, que son extremadamente importantes para moitos aspectos diferentes da saúde como protexerse contra a diabetes e a obesidade ().

Pode fortalecer os teus ósos

O apio é unha rica fonte de fósforo e vitamina K, que son importantes para os ósos sans.

A vitamina K funciona promovendo a absorción de calcio e evitando a perda ósea (,).

Unha revisión de cinco estudos observacionais descubriu que as persoas con maior inxestión de vitamina K tiñan un 22% menor risco de fracturas que aquelas con menor inxestión ().

Outra revisión de 7 estudos observou que o suplemento de 45 mg de vitamina K diariamente reduciu o risco de fractura da cadeira nun 77% ().

É máis, ademais do calcio, o teu corpo precisa niveis adecuados de fósforo para fortalecer os ósos.

Estudos observacionais descubriron que unha maior inxestión de fósforo está asociada a unha mellor saúde ósea e a un risco reducido de osteoporose ().

Pode ofrecer propiedades anticancerosas

O apio ten un alto contido en vitamina K, que pode ter propiedades anticancerosas ().

Varios estudos de probetas e animais descubriron que a vitamina K reducía o crecemento e a propagación das células cancerosas (,,).

Un amplo estudo observacional realizado en máis de 24.000 persoas descubriu que a vitamina K2 estaba asociada a un risco reducido de desenvolver e morrer de cancro ().

Ademais, unha revisión de cinco estudos en persoas con cancro sometidas a cirurxía descubriu que o suplemento de vitamina K despois da cirurxía mellorou lixeiramente a supervivencia global ao cabo dun ano ().

Non obstante, é necesaria máis investigación humana para determinar se a vitamina K pode protexer contra o cancro.

O apio ten un alto contido en antioxidantes e certos nutrientes asociados a beneficios para a saúde. Estes inclúen protección contra certos cancros e mellora da dixestión, así como a saúde cardíaca e ósea.

Fácil de engadir á súa dieta

Cru ou cocido, o apio é un vexetal extremadamente versátil. Pódese usar como base para ensaladas ou ensaladas de col e funciona ben puré, cocido, asado ou cocido.

Aquí tes como incorporar o apio á túa dieta.

Selección, preparación e almacenamento

Para obter un sabor óptimo, elixe un apio de tamaño medio (8-10 cm) de diámetro - cunha superficie lisa e uniforme. Evite os grandes e pesados ​​que están descoloridos ou que presentan gretas na superficie.

Asegúrese de que o seu centro non está oco, o que é un sinal de que o apio é de mala calidade.

É máis, canto máis fresca é a verdura, máis forte é o seu sabor a apio.

Para unha vida útil óptima, almacena o apio nunha bolsa de plástico dentro do compartimento vexetal da túa neveira.

Para preparalo para cociñar, lave e frega a verdura para eliminar a suciedade antes de cortar a parte superior e a base.

Despois, elimina coidadosamente a pel áspera cun coitelo afiado ou un pelador de verduras e pica ou corta a carne.

Como o apio se decolora moi rapidamente, empape as pezas vexetais cortadas en auga fría e unhas franxas de limón ou un chorriño de vinagre de viño branco.

Cociñar

O apio pódese comer cru ou cociñar e prepararse como acompañamento.

Aquí tes algúns consellos para servir:

• Próbao cru (en rodajas ou relado) en ensaladas, ensalada de col ou remoulade de apio francés.
• Ferva e tritura a verdura como alternativa ás patacas ou outras raíces.
• Asar ou cocer apio coma as patacas.
• Cociña e mestura para sopas, salsas, empanadas e cazolas.

Cortado en anacos en forma rugosa, o apio adoita ferver nuns 20 minutos e asar nuns 40 minutos.

O apio pódese comer cru ou cociñado e fai un bo complemento para moitos pratos. Escolla un apio de tamaño medio que non estea oco no seu centro para garantir frescura e sabor óptimo.

Problemas de seguridade

O apio considérase seguro para a maioría da xente. Non obstante, algúns poden ter que limitar ou evitar comer este vexetal.

O apio ten un alto contido en vitamina K, que pode afectar a coagulación do sangue. Polo tanto, as persoas con trastornos da coagulación do sangue que estean tomando medicamentos como a warfarina deben evitar un consumo excesivo.

Ademais, os altos niveis de potasio e fósforo no apio poden facelo inadecuado para persoas con diuréticos ou con problemas nos riles (,).

Se está afectado por algunha destas condicións, fale co seu médico sobre se é apropiado comer apio.

Finalmente, certos compostos do apio, como o bergapten, poden estimular o útero dunha muller posiblemente provocando contraccións. Polo tanto, non debes comer grandes cantidades durante o embarazo (28).

A maioría da xente pode comer apio con seguridade. Non obstante, as persoas con trastornos da coagulación do sangue ou problemas nos riles, ou que están embarazadas ou toman diuréticos, deben limitalo ou evitalo.

O punto de partida

O apio é un raíz vexetal relacionado co apio.

Rico en antioxidantes e nutrientes, ofrece impresionantes beneficios para a saúde, como a dixestión mellorada, a saúde ósea e cardíaca, así como posibles efectos contra o cancro.

Podes gozar de apio cru ou cocido como unha alternativa máis sa e con menos carbohidratos ás patacas e outras verduras de raíz.

Co seu sabor sutil, coma o apio, o seu impresionante perfil nutricional e versatilidade, o apio pode ser un bo complemento para unha dieta sa.