Cal é a diferenza entre a caseína e a proteína do soro de leite?

Contido

• Ambos veñen de leite
• O seu corpo absorbe a proteína da caseína máis lenta que o soro de leite
• A proteína do soro de leite é mellor que a caseína para a construción muscular
• Ambos conteñen diferentes compostos beneficiosos
• Proteína da caseína
• Proteína do soro de leite
• O beneficio da proteína na súa dieta
• Cal é o mellor para ti?
• Como empregar
• O punto de partida

Hoxe en día hai máis tipos de proteínas en po que nunca, desde arroz e cáñamo ata insectos e vacún.

Pero dous tipos de proteínas resistiron a proba do tempo, manténdose ben considerados e populares ao longo dos anos: a caseína e o soro de leite.

Aínda que ambos se derivan do leite, diferéncianse moito.

Este artigo explora as diferenzas entre a caseína e a proteína do soro de leite, os seus beneficios para a saúde e como elixir a adecuada ás súas necesidades.

Ambos veñen de leite

A caseína e o soro de leite son os dous tipos de proteínas que se atopan no leite de vaca, que constitúen o 80% e o 20% da proteína do leite respectivamente ().

Son proteínas de alta calidade, xa que conteñen todos os aminoácidos esenciais, que debes obter dos alimentos xa que o teu corpo non os pode producir. Ademais, son facilmente dixeribles e absorbibles ().

Tanto a caseína como o soro de leite son subprodutos da produción de queixo.

Durante a elaboración do queixo engádense encimas ou ácidos especiais ao leite quente. Estes encimas ou ácidos fan que a caseína do leite se coagule ou cambie a un estado sólido, separándose dunha substancia líquida.

Esta substancia líquida é a proteína do soro de leite, que despois se lava e seca en forma de po para usala en produtos alimenticios ou suplementos dietéticos.

O resto de requeixo de caseína pódese lavar e secar para crear unha proteína en po ou engadir a produtos lácteos, como o requeixo.

Tanto a caseína coma o soro de leite son proteínas a base de lácteos e subprodutos da produción de queixo.

O seu corpo absorbe a proteína da caseína máis lenta que o soro de leite

Unha das diferenzas significativas entre a caseína e a proteína do soro de leite é a rapidez con que o absorbe o seu corpo.

O seu corpo descompón a proteína en moitas pequenas moléculas chamadas aminoácidos, que circulan no torrente sanguíneo ata que son absorbidas.

Os niveis destes aminoácidos permanecen elevados no sangue durante catro a cinco horas despois de consumir caseína, pero só 90 minutos despois de consumir soro de leite ().

Isto débese a que as dúas proteínas dixeren a ritmos diferentes.

Do mesmo xeito que na elaboración do queixo, a caseína forma callada unha vez exposta aos ácidos do estómago. Estas callos alongan os procesos de dixestión e absorción do teu corpo.

Polo tanto, a proteína caseína proporciona ao seu corpo unha liberación lenta e constante de aminoácidos, o que o fai ideal antes de situacións de xaxún, como o sono (,,).

Por outra banda, debido a que o teu corpo dixire e absorbe a proteína do soro de leite moito máis rápido, fai a guía perfecta para os teus adestramentos, xa que iniciará o proceso de reparación e reconstrución muscular (,, 9).

A proteína caseína dixérese lentamente mentres que o soro de leite dixértese rapidamente. Estas diferenzas nas taxas de absorción fan que a proteína caseína sexa boa antes de durmir e a proteína do soro de leite sexa ideal para os teus adestramentos.

A proteína do soro de leite é mellor que a caseína para a construción muscular

A proteína do soro de leite non só é máis axeitada para os adestramentos porque se absorbe rapidamente, senón tamén polo seu perfil de aminoácidos.

Contén máis aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina, mentres que a caseína contén unha porción máis alta dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina ().

Aínda que todos os aminoácidos esenciais son importantes para a construción muscular, a leucina é a que inicia o proceso ().

Debido en parte ao seu maior contido en leucina, a proteína do soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares, o proceso polo cal os músculos medran, máis que a caseína, especialmente cando se consumen xunto cos seus adestramentos (,,).

Non obstante, descoñécese se esta maior estimulación na síntese de proteínas musculares resulta nun maior crecemento muscular a longo prazo.

O certo é que a inxestión total de proteínas ao longo de cada día é o predictor máis forte do tamaño e forza muscular ().

O perfil de aminoácidos da proteína do soro pode estimular o proceso de construción muscular máis que o da caseína.

Ambos conteñen diferentes compostos beneficiosos

A caseína e a proteína do soro de leite conteñen diferentes péptidos bioactivos, que son compostos que benefician ao seu corpo ().

Proteína da caseína

A caseína contén varios péptidos bioactivos que demostraron beneficiar o seu sistema inmunitario e dixestivo (,).

Algúns péptidos bioactivos que se atopan na caseína tamén benefician ao seu corazón ao reducir a presión arterial e reducir a formación de coágulos de sangue (,).

Estes péptidos funcionan de xeito similar aos inhibidores do enzima convertedor de anxiotensina (ACE), unha clase de medicamentos que se prescriben habitualmente para controlar a presión arterial.

Tamén se unen e transportan minerais como o calcio e o fósforo, mellorando a súa dixestibilidade no estómago (,).

Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite contén unha serie de proteínas activas chamadas inmunoglobulinas que aumentan o seu sistema inmunitario ().

Sábese que as inmunoglobulinas do soro de leite teñen propiedades antimicrobianas, matando ou ralentizando o crecemento de microbios nocivos, como bacterias e virus (,).

Os estudos en animais e probetas tamén demostraron que estas proteínas exercen efectos antioxidantes e inhiben o crecemento de tumores e cancro (,).

Ademais, algunhas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes (como a vitamina A) polo corpo e melloran a absorción doutros nutrientes como o ferro ().

A caseína e a proteína do soro de leite conteñen diferentes compostos bioactivos que benefician a súa saúde de moitos xeitos.

O beneficio da proteína na súa dieta

A proteína ten moitos papeis importantes no teu corpo, polo que é incriblemente importante para a túa saúde.

Estes papeis inclúen ():

• Enzimas: Proteínas que realizan reaccións químicas no seu corpo.
• Anticorpos: Estes eliminan partículas estrañas, como virus, para axudar a combater as infeccións.
• Mensaxeiros: Moitas proteínas son hormonas, que coordinan a sinalización celular.
• Estrutura: Estes proporcionan forma e apoio á pel, ósos e tendóns.
• Transporte e almacenamento: Estas proteínas moven substancias como hormonas, medicamentos e encimas polo corpo.

Ademais das súas funcións nutricionais básicas no corpo, a proteína ten outros beneficios, incluíndo:

• Perda de graxa: A proteína axuda á perda de graxa diminuíndo o apetito e aumentando o metabolismo (, 30,).
• Control do azucre no sangue: A proteína, cando se consume en lugar de carbohidratos, pode mellorar o control do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 (,).
• Presión sanguínea: Os estudos demostran que as persoas que consumen máis proteínas - independentemente da fonte - teñen unha presión arterial máis baixa (, 35,).

Estes beneficios están asociados a unha maior inxestión de proteínas en xeral, non necesariamente coa caseína ou o soro de leite.

A proteína xoga un papel vital no seu corpo ao actuar como encimas e anticorpos, ademais de regular o azucre no sangue e a presión arterial.

Cal é o mellor para ti?

A pesar dos seus diferentes compoñentes bioactivos, o soro de leite e a caseína varían pouco cando se trata de datos nutricionais.

Por bola estándar (31 gramos ou 1,1 onzas), a proteína do soro de leite contén (37):

• Calorías: 110
• Graxa: 1 gramo
• Hidratos de carbono: 2 gramos
• Proteína: 24 gramos
• Ferro: 0% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Calcio: 8% da I + D + i

Por bola estándar (34 gramos ou 1,2 onzas), a proteína caseína contén (38):

• Calorías: 120
• Graxa: 1 gramo
• Hidratos de carbono: 4 gramos
• Proteína: 24 gramos
• Ferro: 4% do I + D + i
• Calcio: 50% da I + D + i

Teña presente que estes datos nutricionais poden variar, dependendo do produto específico que compre, polo que non deixe de ler atentamente as etiquetas.

Ademais, hai algúns outros factores a ter en conta:

• O polvo de proteína caseína é xeralmente máis caro que o soro de leite.
• O po de proteína do soro de leite tende a mesturarse mellor que a caseína.
• A proteína do soro de leite en po ten a miúdo unha consistencia e un sabor mellores que a caseína.

Tamén podes mercar mesturas de proteínas, que normalmente conteñen unha combinación de caseína e soro de leite, dándolle os beneficios de cada unha.

Como alternativa, podes mercar os dous po de forma individual e tomar proteína de soro de leite en po con exercicios e logo caseína antes de durmir.

Como empregar

Podes mesturar cada un con auga ou leite. O leite fará que os batidos de proteínas, especialmente aqueles con caseína, sexan máis grosos.

Se é posible, mestura a proteína en po e o líquido cunha botella de liquidificador ou outro tipo de liquidificador en lugar dunha culler. Ao facelo, asegurarase unha consistencia máis suave e unha dispersión da proteína máis igual.

Engade sempre o líquido primeiro, seguido da bola de proteína. Esta orde evita que a proteína se pegue ao fondo do recipiente.

A caseína e a proteína do soro de leite presentan vantaxes únicas. Ao decidir un por outro, tamén pode que queira considerar o custo, a mesturabilidade e o gusto. É máis, é posible mesturar ambos tipos.

O punto de partida

A caseína e a proteína do soro de leite son derivadas do leite.

Diferéncianse nos tempos de dixestión: a caseína dixérese lentamente, o que o fai bo antes de deitarse, mentres que o soro de leite dixérese rapidamente e é ideal para exercicios e crecemento muscular.

Ambos conteñen diferentes compostos bioactivos que poden aumentar o seu sistema inmunitario e ofrecer outros beneficios.

Escoller un sobre o outro non necesariamente dará mellores resultados no ximnasio nin mellorará notablemente a súa saúde, así que seleccione o que prefira ou compre unha mestura que conteña os dous.

Por riba de todo, lembra que a túa inxestión diaria total de proteínas é o máis importante.

Aínda que a caseína e o soro de leite teñen as súas diferenzas, cada un desempeña un papel importante no seu corpo e proporciona moitos beneficios para a saúde.