Pódese facer Tabata todos os días?

Contido

• Que é Tabata?
• Pódese facer Tabata con pesas?
• Pódese facer Tabata todos os días?
• Revisión de

En calquera día, é fácil atopar unha infinidade de escusas por que non se pode facer exercicio físico. Se a túa xustificación para saltar a sesión de suor ten que ver coa falta de tempo, é aí onde entra Tabata. A forma de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) pódese facer nun instante, é unha excelente incorporación ao teu repertorio de adestramento. e tamén pode axudarche a perder peso. (Bonus: Tabata incluso se pode facer amigable para principiantes)

Pero cando un adestramento é tan rápido e intenso, pódese facer todos os días? Aquí, os expertos arroxan luz sobre a seguridade desa estratexia e todo o que cómpre saber sobre o "adestramento milagre de catro minutos".

Que é Tabata?

Tabata é un adestramento rápido e intenso de catro minutos desenvolvido pola investigadora Izumi Tabata. "Para descompoñelo simplemente, Tabata ten 20 segundos de intensidade máxima seguidos de 10 segundos de descanso", di Lindsey Clayton, adestradora en Bootcamp de Barry e cofundadora de Brave Body Project. "Vostede repite esta secuencia de 20 segundos de activación e 10 segundos de desactivación para un total de oito roldas".

O equipo de investigadores xaponeses de Tabata investigou a fondo os efectos do adestramento ao estilo HIIT nos sistemas de enerxía anaeróbica e aeróbica. En pocas palabras: o exercicio aeróbico é unha actividade lixeira que é sostible durante longos períodos de tempo (pense que correr), mentres que a actividade anaeróbica adoita ser ráfagas intensas durante períodos máis curtos de tempo (pense que correr). Os seus achados, publicados na revista Medicina e ciencia en deportes e exercicio, descubriron que esta fórmula de intervalo (chamada protocolo Tabata) provocou melloras significativas tanto na potencia aeróbica como na anaeróbica durante un período de seis semanas. (Relacionado: Cal é a diferenza entre HIIT e Tabata?)

O que distingue a Tabata do adestramento HIIT tradicional é a relación traballo / descanso 20:10 e a intensidade global, di Rondel King, MS, fisiólogo do exercicio no Sports Performance Center de NYU Langone. "Realmente estás a buscar os períodos de traballo a facer nos niveis máximos", di. Se non estás facendo todo, non se debería considerar Tabata.

Pódese facer Tabata con pesas?

Boas noticias: a resposta depende totalmente de ti. Os adestramentos Tabata poden implicar pesos ou consistir só en movementos de peso corporal. Do mesmo xeito, Tabata pode ser un exercicio cardio intenso ou máis centrado no adestramento de forza. "Para que as rutinas de Tabata sexan máis cardio, céntrate en cousas como xeonllos altos, saltos e golpes", suxire Clayton, que subliña a eficiencia deste tipo particular de adestramento xa que se pode facer practicamente en calquera lugar, cun equipo mínimo ou ningún. . Unha rutina baseada na forza Tabata podería incluír unha mestura de mergullos de tríceps, flexións e caídas de prancha. (Necesitas algunha guía? Este adestramento Tabata que queima graxa pode substituír o cardio, mentres que este adestramento de catro minutos constrúe músculo.)

Pódese facer Tabata todos os días?

O protocolo orixinal Tabata realizouse catro veces por semana durante un período de seis semanas con atletas de alto nivel, sinala King. Se estás enganchado á emoción do adestramento de Tabata, sería intelixente consultar cun adestrador persoal sobre os teus obxectivos individuais e a mellor forma de implementar estes adestramentos na túa rutina para obter resultados óptimos. Xa que, xa se sabe, non todo o mundo é un atleta de elite. (Falando de adestradores persoais, aquí tes cinco motivos lexítimos para contratar un).

Dado que é moi sinxelo mesturar rutinas ao estilo Tabata, pode seleccionar facilmente exercicios diferentes para crear adestramentos Tabata dirixidos a diferentes grupos musculares. O que significa que si, podes facer adestramentos de Tabata todos os días.

King ofrece unha palabra de advertencia a aqueles que buscan usar Tabata para substituír o cardio no seu conxunto. "Tería coidado ao facer este protocolo [orixinal] e seguiría de dúas a catro veces por semana e complementaría con cardio en estado estacionario de tres a cinco días á semana", di. Pero ao final do día, "realmente depende da idade de adestramento do individuo e da rapidez coa que se recuperan do exercicio".

Aquí, Clayton ofrece un dos seus adestramentos favoritos en formato Tabata, perfecto para aumentar o ritmo cardíaco e comezar a suar rapidamente. Fai cada movemento en orde e completa o número de xogos prescrito antes de pasar ao seguinte exercicio.

1. Saltos en cuclillas (20 sobre 10 desactivados, 2 series)

2. Flexións (20 en 10 desactivados, 2 xogos)

3. Maiúsculas (20 con 10 de desconto, 2 series)

4. Alpinistas (20 contra 10, 2 series)

Revisión de