O zume pode axudarche a adelgazar?

Contido

• Que é o zume?
• Dietas de zumes
• O zume pode reducir significativamente a inxestión de calorías
• Dietas de saco e plenitude
• O zume afecta o metabolismo
• O zume pode ser nocivo para a súa saúde
• Fibra inadecuada
• Deficiencias de nutrientes
• Aumento do risco de infección
• Fatiga e Debilidade
• Masa muscular magra reducida
• Axudar a adelgazar vostede adelgazar?

O zume é un xeito doado de consumir moitos nutrientes sen necesidade de comer froitas e verduras enteiras. Moita xente afirma que é unha ferramenta útil para adelgazar.

A tendencia da dieta de zume aumentou en popularidade ao longo dos anos, pero a súa eficacia é controvertida.

Este artigo explorará se o zume pode realmente axudarche a perder peso.

Que é o zume?

O zume é o proceso de extracción do líquido de froitas e verduras, mentres se eliminan os sólidos. Isto pódese facer a man ou cun exprimidor motorizado.

O zume de froitas e verduras non contén pel, sementes ou polpa. Contén algúns nutrientes e antioxidantes, pero sen a fibra beneficiosa de froitas e verduras enteiras.

Algunhas persoas usan o zume como método chamado "desintoxicación". Non obstante, non hai estudos científicos que demostren que a substitución de alimentos sólidos por zume desintoxicará o corpo.

O seu corpo é capaz de desfacerse por si só das toxinas a través do fígado e os riles, polo que o uso de zume como tratamento de desintoxicación é completamente innecesario.

A xente tamén usa zumes como suplementos nutricionais e para adelgazar. Ningún destes usos está apoiado pola investigación, pero moita xente afirma que funciona.

En xeral, as receitas de zumes conteñen froitas e verduras. Moitas tamén conteñen especias como a cúrcuma e o xenxibre.

O zume implica extraer o líquido de froitas e verduras. A xente bebe este zume para "desintoxicar" o seu corpo, engadir nutrientes ás dietas e perder peso.

Dietas de zumes

Hai varios tipos de dietas de zumes dispoñibles. O tipo máis común é un zume rápido, no que a xente substitúe as súas comidas por froitas e verduras zumadas.

A cuestión é perder peso absténdose de alimentos sólidos, mentres aínda inxire unha cantidade importante de nutrientes do zume.

Xeralmente, as dietas son moi baixas en calorías.

Algunhas persoas fan xaxúns por só uns días, mentres que outras seguen por elas semanas á vez.

Desafortunadamente, a eficacia das dietas con zumes non está ben estudada, pero moita xente afirma que produce unha perda de peso rápida.

A dieta de zumes máis común é un zume rápido, no que as persoas consumen zume en vez de alimentos sólidos nun esforzo por perder peso.

O zume pode reducir significativamente a inxestión de calorías

Para perder peso, debes manter un déficit calórico, o que significa que consumes menos calorías das que queimas (,,).

A maioría das dietas con zume carecen de alimentos sólidos e consisten en aproximadamente 600-1.000 calorías ao día. Isto resulta nun déficit calórico grande para moitas persoas, polo que as dietas con zumes adoitan levar á perda de peso, polo menos a curto prazo.

Cantas menos calorías consumas nunha dieta con zumes, máis rápido perderás peso.

Non obstante, unha vez que a inxestión de calorías volva á normalidade despois da dieta con zume, probablemente recuperará parte do peso, se non todo.

As dietas con zumes adoitan ser baixas en calorías e o déficit calórico resultante pode provocar unha rápida perda de peso.

Dietas de saco e plenitude

Dado que as dietas só con zume carecen de alimentos sólidos, é posible que te sintas máis fame do habitual cando segues este tipo de réxime.

A razón disto é que as comidas líquidas son menos cheosas que as comidas sólidas, especialmente cando teñen un alto contido de carbohidratos. Este efecto foi confirmado por varios estudos (,).

Nun estudo, 20 adultos de peso normal e 20 adultos con sobrepeso recibiron 300 calorías de mazá, salsa de mazá ou zume de mazá cunha comida ou como merenda ().

Os que bebían o zume de mazá estaban menos cheos que os que comían os alimentos sólidos. Tamén acabaron con fame de novo antes que os outros.

Os alimentos sólidos son máis cheos porque conteñen fibra e proteínas, que son nutrientes importantes que teñen propiedades redutoras do apetito.

A fibra ten a capacidade de reducir o apetito porque pode retardar o baleirado do estómago e aumentar o tempo de dixestión (,).

Mentres tanto, a proteína aumenta os niveis de hormonas que sinalan plenitude, que son esenciais para a regulación do apetito ().

Os individuos que consumen cantidades adecuadas de fibra e proteína adoitan comer menos e pesar menos que os que non o consumen (,,,).

O proceso de zume elimina a fibra de froitas e verduras. Estas fontes tamén son naturalmente baixas en proteínas. Polo tanto, as dietas con zumes poden non encherte e, por esa razón, poden ser difíciles de manter.

As dietas con zumes poden non satisfacer porque carecen de alimentos sólidos, fibra e proteínas, que son importantes para provocar sensacións de plenitude.

O zume afecta o metabolismo

O déficit calórico grave que causan moitas dietas de zumes pode ter un efecto destrutivo no seu metabolismo.

Estas dietas caracterízanse por unha rápida perda de peso e unha inxestión limitada de proteínas, o que pode provocar unha redución da masa muscular ().

Os músculos son metabólicamente activos, polo que os individuos cunha menor masa muscular teñen un gasto enerxético en repouso menor. Isto significa que queiman menos calorías en repouso que aquelas con máis músculo (,,).

Ademais, o teu corpo sente fame cando reduce drasticamente a inxestión de calorías, polo que o teu corpo actúa para preservar as calorías ao queimar menos delas.

Estudos controlados confirmaron este efecto en individuos que seguen dietas restrinxidas en calorías (,,).

Nun estudo, as mulleres con sobrepeso e obesidade sometéronse a un tratamento de restrición de calorías durante tres meses. Durante ese período experimentaron unha redución significativa do gasto enerxético en repouso ().

O mesmo efecto produciuse noutro estudo onde os participantes consumiron 1.114 ou 1.462 calorías ao día.

Os participantes aos que se someteu a un tratamento con menos calorías experimentaron importantes descensos no gasto enerxético en repouso despois de só catro días ().

De feito, o grupo que restrinxiu severamente a inxestión de calorías experimentou unha caída do 13% no gasto enerxético en repouso. Isto supón o dobre da caída observada no grupo que só restrinxiu moderadamente a inxestión de calorías ().

Está claro que a restrición de calorías pode reducir o metabolismo despois de só uns días.

Aínda que é necesario un déficit calórico para a perda de peso, parece que as dietas baixas en calorías, incluído o xaxún en zume, poden ser contraproducentes debido aos seus efectos negativos sobre o metabolismo.

As dietas con zumes poden afectar negativamente o teu metabolismo, especialmente cando son moi baixas en calorías e as segues durante moito tempo.

O zume pode ser nocivo para a súa saúde

O zume é normalmente seguro se o fas só uns días á vez. Non obstante, os xaxúns de zume teñen algúns riscos cando se prolongan.

Fibra inadecuada

As froitas e verduras enteiras son excelentes fontes de fibra, pero esa fibra elimínase no proceso de zume.

A fibra é unha parte esencial dunha dieta sa. Comer o suficiente é importante para unha dixestión óptima porque mantén saudables as bacterias beneficiosas do seu intestino e pode reducir o estrinximento para algunhas persoas ().

Ademais, pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e obesidade ().

Ao facer zumes, reduce significativamente a inxestión de fibra, o que pode provocar problemas de saúde.

Deficiencias de nutrientes

Hai algunhas razóns polas que facer xaxún en zumes durante longos períodos de tempo pode provocar deficiencias de nutrientes.

Dado que estas dietas carecen de produtos de orixe animal, teñen poucos nutrientes esenciais, como calcio, vitamina D, ferro, vitamina B12 e cinc.

Todos estes nutrientes teñen funcións importantes no corpo. Un consumo inadecuado pode provocar condicións como a osteoporose e a anemia.

Os xaxúns en zumes tamén son baixos en ácidos graxos omega-3, que son graxas saudables que combaten a inflamación e contribúen á saúde cerebral e cardíaca (,).

Non só estas dietas son baixas en nutrientes específicos, senón que poden interferir na absorción dos nutrientes.

Unha das razóns é que as dietas con zume adoitan ser baixas en graxa, o que é necesario para a absorción das vitaminas liposolubles A, D, E e K (,,,).

Ademais, algúns vexetais crus empregados a miúdo no zume conteñen un antinutriente chamado oxalato, que pode unirse aos minerais do corpo e evitar que sexan absorbidos ().

Os vexetais ricos en oxalato que se usan habitualmente no zume inclúen espinaca, remolacha, col, remolacha, acelga e grelos.

Aumento do risco de infección

Debido á proteína mínima e á cantidade inadecuada dalgúns nutrientes importantes nunha dieta con zumes, seguir un por un longo tempo pode afectar o sistema inmunitario e aumentar o risco de infección (,).

Os estudos demostran que incluso un leve esgotamento de nutrientes que melloran o sistema inmunitario, como o ferro e o cinc, pode prexudicar a saúde do sistema inmune ().

Cando o seu sistema inmunitario está comprometido, pode contraer enfermidades como o arrefriado e a gripe máis facilmente. Tamén pode tardar máis tempo en curar as feridas ().

Fatiga e Debilidade

A fatiga e a debilidade son efectos secundarios comúns de seguir un zume rápido;

É probable que estes síntomas se produzan debido ao baixo número de calorías que conteñen estas dietas. Se estás privando o teu corpo de calorías, esencialmente estás a privalo de enerxía, o que pode provocar estes efectos indesexables.

Masa muscular magra reducida

A cantidade mínima de proteínas na maioría dos xaxúns de zumes pode levar a unha redución da masa muscular magra, o que pode ter un impacto negativo na saúde.

A medida que a túa masa muscular magra diminúe, o teu metabolismo tamén diminúe, o que significa que queimarás menos calorías e terás máis dificultades para manter a perda de peso (,,).

O zume é xeralmente seguro, pero seguir unha dieta só con zume durante moito tempo pode ter un efecto negativo na súa saúde e benestar.

Axudar a adelgazar vostede adelgazar?

Non hai ningunha investigación formal que avale que o zume axuda á perda de peso.

Baseado en evidencias anecdóticas, está claro que as dietas con zumes poden levar a unha rápida perda de peso a curto prazo, especialmente cando a dieta é moi baixa en calorías.

Non obstante, pode experimentar algunhas consecuencias negativas para a saúde dunha restrición calórica tan severa, especialmente se segue a dieta durante máis duns días á vez.

Ademais, é difícil manter dietas tan restritivas. A maioría da xente non segue con dietas moi baixas en calorías durante moito tempo e acaba recuperando o peso que perdeu.

O zume pode ser un xeito doado de perder peso rapidamente, pero parece que as súas posibles consecuencias para a saúde poden superar os seus beneficios.

É mellor que sigas unha dieta máis sostible que inclúa alimentos enteiros e suficientes calorías para que o teu corpo funcione correctamente.