Que é un déficit de calorías e canto de un é saudable?

Contido

• Que é e por que é importante para a perda de peso
• Cálculo das necesidades de calorías
• Formas de acadar un déficit calórico
• Consellos para comer menos calorías
• Non bebas as túas calorías
• Limita os alimentos altamente procesados
• Coma principalmente comidas caseiras
• O punto de partida

Se algunha vez intentou perder peso, probablemente xa escoitou dicir que é necesario un déficit calórico.

Non obstante, pode preguntarse que implica exactamente ou por que é necesario para adelgazar.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre un déficit calórico, incluído o que é, como afecta a perda de peso e como conseguilo dun xeito saudable e sostible.

Que é e por que é importante para a perda de peso

As calorías son as unidades de enerxía que obtés dos alimentos e bebidas e, cando consumes menos calorías das que queimas, consegues un déficit calórico.

As calorías que queimas ou gastas cada día (tamén coñecidas como gasto en calorías) inclúen os seguintes tres compoñentes ():

• Gasto enerxético en repouso (REE). REE refírese ás calorías que o teu corpo usa en repouso para funcións que te manteñen vivo, como a respiración e a circulación sanguínea.
• Efecto térmico dos alimentos. Isto implica as calorías que gasta o corpo dixerindo, absorbendo e metabolizando os alimentos.
• Gasto enerxético en actividade. Isto refírese ás calorías que gasta durante deportes como actividades relacionadas co exercicio e sen exercicio, incluíndo axitación e tarefas domésticas.

Se aportas ao teu corpo menos calorías das que precisa para soportar estes tres compoñentes do gasto calórico, poñerás ao teu corpo nun déficit calórico. Facelo de forma consistente durante longos períodos resulta nunha perda de peso ().

Pola contra, subirás de peso se proporcionas ao teu corpo regularmente máis calor do que precisa para apoiar estas funcións. Isto chámase excedente de calorías.

Un déficit calórico prodúcese cando sempre proporciona ao seu corpo menos calorías das que precisa para soportar o gasto calórico.

Cálculo das necesidades de calorías

Para a maioría da xente, un déficit calórico de 500 calorías ao día é suficiente para adelgazar e é improbable que afecte significativamente a fame ou os niveis de enerxía (2).

Para crear este déficit calórico, debes saber cales son as calorías de mantemento. As calorías de mantemento son precisamente o número de calorías que precisa o corpo para soportar o gasto enerxético.

Podes usar calculadoras de calorías como o Body Weight Planner do National Institute of Health. Estas calculadoras estiman as calorías de mantemento en función do seu peso, sexo, idade, estatura e nivel de actividade física (3).

Aínda que as calculadoras de calorías ofrecen unha boa idea das necesidades de mantemento de calorías, pode obter un número máis preciso seguindo a inxestión de calorías e o peso durante 10 días ().

Mentres mantés o mesmo nivel de actividade diaria, usa unha aplicación de seguimento de calorías para controlar as túas calorías e pesarte diariamente. Para obter un resultado preciso, use a mesma escala, á mesma hora do día e usando a mesma roupa (ou nada de nada).

O seu peso pode fluctuar día a día, pero se o seu peso permaneceu estable durante os 10 días, o número medio de calorías que consumiu ao día é unha mellor representación das calorías de mantemento.

Dividir o número total de calorías que consumiu durante 10 días por 10 para atopar a súa inxestión diaria de calorías. Despois, resta 500 calorías deste número para determinar o teu novo obxectivo diario de inxestión para perder peso.

Por exemplo, se consideras que as calorías de mantemento son 2.000 por día, o teu novo obxectivo diario de calorías sería 1.500.

Ao perder peso, as calorías de mantemento diminuirán co tempo e terás que axustar a inxestión de calorías en función dos teus obxectivos de perda de peso ().

Aínda así, para garantir unha perda de peso sa e unha inxestión adecuada de nutrientes, as mulleres non deben consumir menos de 1.200 calorías ao día e os homes nada menos que 1.500 calorías ().

Podes estimar as calorías de mantemento empregando unha calculadora en liña. Como alternativa, para obter un número máis preciso, controle a inxestión de calorías e o peso durante 10 días.

Formas de acadar un déficit calórico

Pode acadar un déficit calórico consumindo menos calorías ou aumentando os seus niveis de actividade física, ou ambos.

Dito isto, pode ser máis fácil e máis sostible crear un déficit calórico a través da dieta en lugar de facer exercicio só, xa que pode que non teña tempo, enerxía ou motivación para facer exercicio a diario. Ademais, o exercicio non queima tantas calorías como moita xente cre (,,,,).

Noutras palabras, pode ser máis doado comer 500 calorías menos cada día que queimar este número de calorías durante o exercicio. Non obstante, aínda se recomenda participar en exercicios de fortalecemento muscular e aeróbicos polos seus efectos beneficiosos sobre a saúde xeral ().

As Directrices de actividade física para os estadounidenses do Departamento de Saúde e Servizos Humanos recomendan aos adultos que fagan 150-300 minutos de exercicio de intensidade moderada ou 75-150 minutos de exercicio de intensidade vigorosa semanalmente (12).

O exercicio de intensidade moderada inclúe camiños rápidos e ciclismo lixeiro, mentres que exemplos de exercicios de intensidade vigorosa son o trotar e o ciclismo rápido.

As directrices tamén recomendan que os adultos realicen actividades de fortalecemento muscular que inclúan os seus principais grupos musculares, incluíndo costas, ombreiros, peito, brazos e pernas, polo menos dous días á semana (12).

Participar en actividades de fortalecemento muscular axudará ao seu corpo a priorizar a perda de graxa corporal e non a masa muscular (,,).

É probable que sexa máis sostible crear un déficit calórico a través da dieta en lugar de facer exercicio só. Non obstante, a actividade física é importante para moitos aspectos da saúde.

Consellos para comer menos calorías

Cortar calorías da súa dieta para crear un déficit calórico non require necesariamente cambios drásticos.

De feito, varias estratexias poden axudarche a reducir o consumo de calorías para perder peso e mantelo, e nin sequera requiren un reconto de calorías.

Non bebas as túas calorías

Pode eliminar varios centos de calorías da súa dieta simplemente reducindo ou eliminando a inxestión de bebidas azucaradas como refrescos, zumes de froitas e bebidas especiales de café.

As bebidas alcohólicas tamén poden empaquetar un número importante de calorías.

As calorías destas bebidas non proporcionan plenitude e, en exceso, poden provocar aumento de peso, enfermidades cardíacas e diabetes (,,,).

Limita os alimentos altamente procesados

O azucre, a graxa e o sal dos alimentos altamente procesados, incluídas as bebidas azucaradas, as comidas rápidas, as sobremesas e os cereais para o almorzo, fan que estes alimentos ricos en calorías sexan moi agradables e fomenten o consumo excesivo (,).

De feito, un estudo demostrou que as persoas ás que se lles permitía comer tanto ou tan pouco como querían comían 500 calorías máis ao día nunha dieta que contiña alimentos altamente procesados, en comparación cunha dieta que contiña alimentos mínimos ().

Os alimentos de pouca elaboración son ricos en vitaminas, minerais e fibra e inclúen alimentos como proteínas magras, froitas, verduras, froitos secos e legumes. Unha dieta rica en alimentos mínimamente procesados ​​axudará a evitar que comas en exceso e asegurarte de obter os nutrientes que o teu corpo necesita.

Se a túa dieta actual consiste en moitos alimentos altamente procesados, comeza lentamente a substituír eses elementos por outros minimamente procesados. Por exemplo, troca cereais azucarados con fariña de avea cuberta con froita ou troca chips con améndoas lixeiramente salgadas.

Coma principalmente comidas caseiras

Preparar e comer as comidas na casa permítelle controlar os ingredientes e o tamaño das porcións e, polo tanto, a inxestión de calorías.

Un estudo demostrou que as persoas que cociñaban a cea na casa 6-7 veces por semana consumían 137 calorías menos ao día, de media, que as persoas que cociñaban a cea na casa 0-1 veces á semana ().

Comer comidas caseiras tamén está asociado a unha mellor calidade da dieta, unha maior inxestión de froitas e verduras, niveis máis baixos de graxa corporal e riscos reducidos de enfermidades cardíacas e diabetes ().

É máis, cociñar con frecuencia na casa pode aforrar cartos ().

Reducir o consumo de bebidas azucaradas, consumir unha dieta que conteña principalmente alimentos mínimamente procesados ​​e comer na casa pode axudarche a reducir a inxestión de calorías.

O punto de partida

Un déficit calórico prodúcese cando consumes menos calorías das que gasta o teu corpo.

Un déficit calórico de 500 calorías ao día é efectivo para a perda de peso sa e sostible.

Eliminar bebidas azucaradas, consumir principalmente alimentos mínimamente procesados ​​como froitas e verduras e comer comidas caseiras pode axudarche a alcanzar un déficit calórico sen o seu reconto.