Que é a calistenia e os exercicios para principiantes

Contido

• Beneficios da calistenia
• Rutina de calistenia para principiantes
• 1. Senta contra a parede
• 2. Tirón alto
• 3. Agachados
• 4. Fondos de tríceps
• 5. Flexión de brazos
• 6. Abdominal na barra

A calistenia é un tipo de adestramento que ten como obxectivo traballar a forza e a resistencia musculares, sen necesidade de utilizar equipos de ximnasia, entre outros porque un dos principios da calistenia é o uso do propio corpo para aumentar a masa muscular.

Ademais de aumentar a forza, a resistencia e a conciencia corporal, a calistenia aumenta a flexibilidade e a mobilidade. Polo tanto, as técnicas de calistenia incorpóranse a algúns deportes, como o crossfit, o adestramento funcional e a ximnasia, principalmente.

É importante que os exercicios de calistenia se fagan baixo a dirección dun instrutor adestrado para garantir que as técnicas se están a realizar correctamente, hai menos risco de lesións e é posible obter a maior cantidade de beneficios posibles.

Beneficios da calistenia

Calistenia pode ser practicada por calquera persoa sempre que estea debidamente acompañada por un profesional da educación física, xa que ten varios beneficios para a saúde, como:

• Aumento da flexibilidade e mobilidade articular;
• Aumento da resistencia e forza muscular;
• Maior conciencia corporal;
• Aumento da masa muscular;
• Activación do metabolismo;
• Aumento do gasto enerxético e diminución da porcentaxe de graxa;
• Desenvolvemento da coordinación motora;
• Mellor equilibrio corporal.

Ademais, como a calistenia non require que se practique material de ximnasia, este tipo de actividade pódese realizar en calquera ambiente, o que fai que non sexa unha actividade monótona.

Rutina de calistenia para principiantes

Esta rutina de exercicios axuda a traballar todo o corpo, estimulando os músculos das pernas, abdome, brazos, costas e peito, e foi creada para aqueles que comezan este tipo de adestramento, xa que require un menor nivel de forza, axilidade e flexibilidade. .

Recoméndase repetir esta rutina ata 3 veces, descansando 4 minutos entre cada un e 30 segundos a 1 minuto entre cada exercicio.

1. Senta contra a parede

Para facer este exercicio, póñase de pé contra unha parede e, a continuación, coloque os dous pés uns 60 cm por diante, sen retirar as costas e as culatas da parede. Nesta posición, deslice o traseiro sobre a parede ata que os xeonllos estean a 90º. Manteña uns 30 segundos.

Este exercicio é similar ao agachamento, traballando principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, pero sen provocar desgaste no xeonllo, polo que é unha boa opción para os que teñen lesións nesta articulación.

2. Tirón alto

Para este exercicio é necesario un listón alto e, polo tanto, unha boa opción é facer o exercicio na praza, empregando as barras. Para facer o exercicio, colle a barra, colocando as mans lixeiramente máis anchas que a anchura dos ombros. A continuación, tire do corpo cara arriba ata que a barra se achegue ao queixo. Descende e ascende de 3 a 5 veces.

Este tipo de exercicio con barra, ademais de traballar os músculos do brazo, é excelente para tonificar os músculos das costas, axudando a ampliar os ombreiros, por exemplo.

3. Agachados

O agachamento é un tipo de exercicio clásico, pero é óptimo para traballar en case todos os músculos das pernas e glúteos. Para facelo correctamente, debes estar cos pés separados do ancho dos ombreiros e logo agacharte co traseiro cara atrás e as costas rectas, ata que os xeonllos estean a 90º. Este exercicio debe repetirse de 8 a 12 veces en cada rutina.

4. Fondos de tríceps

Para comezar, apoia as dúas mans nunha cadeira e logo dobra lixeiramente as pernas diante do corpo, xunta os pés e apúntaos cara arriba. A continuación, baixe o corpo ata que os cóbados estean nun ángulo de 90º e volva cara arriba. Idealmente, ambas as mans deberían apoiarse a unha distancia das nádegas.

5. Flexión de brazos

Faga flexións, mantendo os brazos anchos dos ombreiros e baixando o corpo ata que os cóbados estean en ángulo de 90º. Durante todo o exercicio é moi importante manter o abdome axustado, manter o corpo completamente recto e evitar lesións nas costas.

Este exercicio é estupendo para fortalecer os brazos e as costas, así como o peito.

6. Abdominal na barra

Este exercicio é máis complexo e de maior dificultade en relación co clásico abdominal. Polo tanto, antes de avanzar cara ao abdominal na barra, unha opción é facer o clásico abdominal no chan ata que teña a forza suficiente para realizar os mesmos movementos na barra.

Agarrando a barra, como na tirada alta, tire dos xeonllos cara arriba dobrándoos ata que che toquen o peito ou ata que estean nun ángulo de 90º. Repita de 8 a 10 veces. Un xeito de aumentar a dificultade é manter as pernas rectas e tirar cara arriba, sen dobrar os xeonllos, ata formar un ángulo de 90º co traseiro.