Por que debes facer exercicios de becerro: ademais dun para probar

Contido

• Músculos da pantorrilla 101
• Por que debes preocuparte polos teus becerros
• Potenciarás o rendemento físico.
• Reducirás o risco de lesións nos pés.
• Mellorarás o teu rango de movemento na parte inferior do corpo.
• Como probar a forza do becerro
• Os mellores exercicios e exercicios de becerro
• Mobilidade de becerros e exercicios de estiramento
• Adestramento na tenreira para a forza
• Revisión de

Se es como a maioría da xente, a formación do día das pernas probablemente ten un aspecto así: estocadas inversas, agachamento de copa, propulsores e pesos mortos. Por suposto, estes exercicios disparan toda a perna, pero non necesariamente están a prestar aos seus becerros a atención que merecen.

"Os agachamentos e as estocadas funcionarán nos teus becerros, pero non os dirixen específicamente. Debes facer exercicios, como levantamentos de becerros ou gotas de talón, para tratar os músculos do becerro coma se unha okupa tratase os glúteos", explica Sherry Ward, NSCA -Adestrador persoal certificado e adestrador de CrossFit Nivel 1 en Brick New York.

Debido a que os teus becerros son un grupo muscular máis pequeno, non verás un enorme crecemento deles (é dicir, non sairán dos jeans), pero iso non debería disuadirte de lucir o foco nestas pernas músculos. É por iso que debes dedicar tempo e enerxía aos músculos do becerro, incluído un adestramento específico para os becerros e os mellores exercicios na casa para os becerros e exercicios de mobilidade na parte inferior do corpo.

Músculos da pantorrilla 101

Os teus becerros comprenden dous músculos principais: o gastrocnemio e o soleo.

• O gastrocnemio—o músculo máis externo de dúas cabezas— actívase cando levantas os talóns. Reclútase principalmente cando a perna está estendida ou o xeonllo recto. Probablemente notarás que asoma as cabezas (juego de palabras) cada vez que fai un paso arriba e endereitas a perna ou usas un zapato con tacón.
• O sóleo é o músculo debaixo do gastrocnemio que percorre a lonxitude da perna inferior. O soleo actívase máis cando o xeonllo está dobrado.

Ambos os músculos axudan á flexión plantar, ou a apuntar o pé/dedos. "O gastrocnemio e o sóleo funcionan como amortiguadores e un poderoso flexor plantar do pé", di Yolanda Ragland, D.P.M., cirurxián podólogo e fundadora e CEO de Fix Your Feet. O gastrocnemio funciona principalmente na locomoción (camiñar, correr, incluso andar en bicicleta) xa que atravesa varias articulacións (o nocello e o xeonllo), explica. E o sóleo é unha estrutura antigravitatoria, é dicir, é un músculo que traballa principalmente para manter unha posición erguida e é importante para os movementos nos que tes que traballar contra a gravidade (como saltar), di ela.

Por que debes preocuparte polos teus becerros

Os teus becerros poden ser pequenos en comparación cos teus quads ou glúteos, pero son, en moitos sentidos, un importante músculo da potencia. Serven como base da forza para os movementos cotiáns básicos, como camiñar, correr e saltar. Aquí tes algúns dos beneficios de construír becerros fortes e móbiles.

Potenciarás o rendemento físico.

"Todos os deportes se benefician de becerros máis fortes; son en parte responsables de crear movemento no teu pé", di Jason Loebig, adestrador de adestramento e carreira de Nike con sede en Chicago e cofundador de Live Better Co., unha plataforma de adestramento de benestar. Ao realizar movementos de locomotora como correr ou saltar, os seus becerros axudan a recibir e producir forza, xunto con outras áreas do pé, do nocello e dos tendóns de apoio, como o tendón de Aquiles (a banda de tecido que une os músculos da pantorrilla ao óso do talón). explica Loebig. Ao fortalecer os músculos da pantorrilla, acondicionas as pernas para soportar máis carga.

"Os becerros fortes, xunto con un bo rango de movemento e control do nocello, poden axudar a recibir e producir máis forza polo chan, o que leva a velocidades de execución potencialmente máis altas e saltos verticais máis altos cando se combinan cun movemento axeitado no xeonllo e na cadeira. ”, di.

Entón, se queres aumentar a altura dos saltos de caixa ou afeitar segundos do trazo de 200 metros, entón é hora de centrarse en construír mellores becerros a través de adestramentos de becerros e exercicios de mobilidade. "Ao fortalecer os músculos do becerro, esta é outra oportunidade para activar máis [músculos] a través do movemento", di Ward. (Relacionado: Como correr máis rápido sen adestrar máis)

Reducirás o risco de lesións nos pés.

Ademais dos beneficios do rendemento, os seus becerros axudan co movemento dos pés e afectan a súa capacidade de equilibrio. "Os becerros xogan un papel importante non só na parte superior da perna e no mantemento da postura, senón que tamén teñen impactos significativos nos pés", di o doutor Ragland. "O centro de gravidade do noso corpo está cara á parte dianteira do corpo, o que fai que o corpo se incline cara adiante. Non obstante, non nos inclinamos cara adiante de forma natural debido á contraposición do noso estado continuo de flexión plantar [polos músculos da pantorrilla], proporcionando posición vertical. estabilidade e postura de apoio", explica.

Debido a que os becerros están interconectados con múltiples articulacións, incluído o nocello e o xeonllo, afectan a moitos dos tendóns desta zona. Cando tenreiros reducidos (tamén axustados) ou debilitados, pode levar indirectamente ou directamente a multitude de enfermidades nos pés, incluíndo fasciite plantar, tendinite de Aquiles (unha lesión por exceso do tendón de Aquiles) e escordaduras e fracturas de nocello, entre outros pés. problemas, di o doutor Ragland. (Relacionado: as mellores ferramentas de recuperación para axudar a aliviar a dor causada pola fascite plantar)

"O fortalecemento dos músculos do becerro é importante para a prevención de lesións e o desenvolvemento da propiocepción ou conciencia corporal, xa que se prepara en varios planos de movemento (diante, atrás, lado a lado, etc.)", di Ward. (Máis aquí: Por que todos os corredores necesitan adestramento de equilibrio e estabilidade)

Mellorarás o teu rango de movemento na parte inferior do corpo.

Ao disparar os seus becerros, pode aumentar o seu rango de movemento, di Ward. Por que? Os becerros axustados por inactividade ou uso excesivo poden facer os nocellos menos flexibles, o que dificulta a realización de exercicios para soportar peso cunha ampla gama de movementos, segundo a Academia Americana de Medicina do Deporte Podólogo (AAPSM). "Se tes becerros axustados e fas unha cuclillas dianteiras, por exemplo, notarás que os tacóns están levantándose do chan ou os nocellos cédanse. Isto dificulta o teu alcance de movemento e a aliñación xeral na túa cucha", di. Ward.

Aquí está a cousa: o seu corpo móvese nunha cadea cinética, é dicir, o movemento dunha articulación afecta o movemento doutras articulacións. Entón, se tes becerros axustados, non estás a construír o suficiente poder desde o principio para activar os glúteos e os isquiotibiais nun agachamento. O doutor Ragland di que a parte inferior dos becerros que forma o tendón de Aquiles insírese no calcáneo, o óso máis grande do pé, o que reforza a estabilidade do nocello, algo que tamén xoga un papel importante en agacharse.

Nota: Se os flexores da cadeira son débiles, pode afectar negativamente aos becerros. "Un flexor de cadeira axustado pode producir un isquiotibial axustado e curto que pode chegar ata o gastrocnemio. Esta condición chámase" efecto recíproco dos flexores de cadeira axustados "", di o doutor Ragland.

Se os isquiotibiais e os becerros están axustados, o doutor Ragland aconsella estirar os cadros e fortalecer os glúteos, os músculos da coxa interna e o núcleo. "Se fortaleces estas outras áreas, os isquiotibiais e os becerros non teñen que facer todo o traballo e, ao alongar moderadamente o gastrocnemio, evitaranse lesións como un tirón muscular e roturas de tendóns", explica.

Como probar a forza do becerro

Non estás seguro de onde están os becerros, os ligamentos e os tendóns ao redor dos nocellos? Ward recomenda probalos facendo equilibrio nunha perna durante 60 segundos cos brazos cara aos lados. Quere probar o mesmo exercicio cos ollos pechados tamén. "Vexa canto tempo pode equilibrar cos ollos pechados e abertos. Asegúrese de ter un espazo libre ao realizar este exercicio", di. Se non pode equilibrar durante 10 segundos (sen mover significativamente o pé que está no chan ou tocar o outro pé ao chan), é posible que estea en risco de sufrir unha escordadura de nocello, segundo o Advanced Physical Therapy Education Institute. É dicir, deberías dedicar absolutamente algún tempo á forza e mobilidade do teu nocello e pantorrilla. (Probe tamén estas outras probas de equilibrio para medir a súa capacidade.)

Os mellores exercicios e exercicios de becerro

Ward di que os exercicios de becerros que se centran na carga excéntrica (cando o músculo se alarga baixo unha carga fronte ao acurtamento) son os mellores para fortalecer estes músculos. As elevacións de pantorrillas e de talón son exercicios de forza para as pantorrillas, así como os levantamentos de dedos dos pés para axudar a contrarrestarlos e traballar a canela (o músculo da parte dianteira da parte inferior da perna). En canto aos exercicios dinámicos dos becerros, saltar a corda axuda a illar os becerros e traballa a flexión adecuada do nocello.

"Cando activas os músculos da pantorrilla, esa forza de enerxía transferirase aos cadros para saltar máis alto", di Ward. "Facer exercicios de axilidade nunha escaleira de velocidade ou xogar á rayuela tamén traballará os becerros. Estes exercicios aumentan a conciencia corporal e mente e proporcionan un desafío en diferentes direccións".

Un dos exercicios compostos favoritos de becerro de Loebig é unha estocada inversa ao levantamento de xeonllo de pé a subir ao becerro. "É un exercicio unilateral cun final nunha posición de pé cunha soa perna centrada na forza e no equilibrio", di Loebig. Proba este exercicio só co teu peso corporal e despois engade peso unha vez que mellores a túa forza e equilibrio.

"Para apuntar ao gastrocnemio, que debería ser o foco principal para construír o tamaño e a forza dos becerros, realiza subidas de becerros de pé en posición de perna recta", di Loebig. Adestrar nunha posición de división para cargar o nocello traseiro cunha perna recta (como podes facer nas filas dun só brazo) tamén pode axudar a fortalecer o nocello, segundo el. O soleo leva a maior parte da acción cando o xeonllo está dobrado, polo que Loebig recomenda realizar levantamentos de becerros nunha posición sentada no xeonllo dobrado para dirixilo.

Para axudarche a fortalecer as pantorrillas, proba estes exercicios de mobilidade e este adestramento de pantorrillas deseñado por Ward.

Mobilidade de becerros e exercicios de estiramento

• Enrola o becerro usando unha pelota de lacrosse ou un rolo de escuma, centrándose nas áreas nas que sintas tirante. Rola tamén a pelota de lacrosse baixo o pé.

• A flexión plantar (apuntando aos dedos) e a dorsiflexión (levando o pé cara á espinilla) esténdese cunha banda de resistencia envolvendo a banda ao redor da bola dos pés.

• Sentado en cuclillas baixo.

• Xiro interno e externo da cadeira (tamén estirado 90-90): senta no chan coa perna esquerda dobrada nun ángulo de 90 graos diante do corpo, a coxa estendéndose cara adiante desde a cadeira e a espinilla paralela á parte dianteira da sala ou mat. A perna dereita está dobrada nun ángulo de 90 graos, a coxa esténdese de lado cara á cadeira dereita e o becerro dereito apunta cara atrás. Os dous pés están flexionados. Manteña este tramo durante 30-60 segundos e despois cambia de lado.

• Can mirando cara abaixo.

• Caída estática do talón: pé no bordo dun chanzo ou caixa e solte un talón cara ao chan, mantendo o nocello neutro. Manteña durante 30 segundos, despois cambia de lado e repite. Proba as variacións deste tramo xirando o pé cara a dentro e cara a fóra para apuntar a diferentes ángulos dos músculos do becerro.

Adestramento na tenreira para a forza

2-1-2 Subas de becerro

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e os dedos cara adiante. Manteña unha mancuerna de medio a pesado en cada man cos brazos polos lados.

B. Contando ata dous, levante lentamente os talóns do chan para equilibrar as bolas dos pés. Manteña esta posición durante un segundo antes de baixar lentamente para facer unha conta de dous segundos. Evite rodar nocellos dentro ou fóra mentres realiza o exercicio.

Fai 3 series de 15 a 20 repeticións.

2-1-2 Caída do talón ao levantamento do becerro

A. Póñase no bordo dun chanzo ou caixa só co antepé no chanzo, para que os talóns queden fóra do chanzo.

B. Contando ata dous, deixe caer lentamente un talón cara ao chan. Manteña esta caída do talón durante un segundo e, a continuación, levante o talón para chegar á planta do pé durante dous segundos.

C. Repita na outra perna. Isto é un representante.

Fai 3 series de 10 a 15 repeticións.

Cría de becerro sentado

A. Séntese nunha cadeira ou caixa a unha altura adecuada para que os xeonllos formen ángulos de 90 graos. Manteña unha mancuerna de medio a pesado verticalmente en cada man, para que cada peso estea equilibrándose nun extremo enriba de cada coxa. Manteña o núcleo comprometido e o torso alto durante todo o movemento.

B. Levante os tacóns do chan o máis alto posible, chegando á planta dos pés.

C. Baixar lentamente os talóns cara ao chan.

Fai 3 series de 15 a 20 repeticións.

Inversión e Eversión sentados con banda de resistencia

A. Séntese no chan coas pernas totalmente estendidas e envolve unha longa banda de resistencia arredor dos arcos dos dous pés. Suxeita a banda de resistencia coas dúas mans.

B. Xire os pés lixeiramente cara a dentro e flexiona os pés cos dedos apuntando cara arriba, despois tira os dedos cara á canela, movéndose contra a resistencia da banda. Manteña esta posición durante uns segundos antes de volver á posición inicial.

C. A continuación, xira os pés cara a fóra e flexiona os pés cos dedos dos pés apuntando cara arriba e logo tira dos dedos cara á canela. Manteña esta posición durante uns segundos antes de volver á posición inicial.

Fai 3 series de 10 a 15 repeticións.

Revisión de