Calcio: funcións e onde atopar

Contido

• Funcións do calcio
• Alimentos ricos en calcio
• Absorción de calcio
• Recomendación de calcio

O calcio é un mineral esencial para a construción e mantemento de ósos e dentes, ademais de ser moi importante para a contracción muscular e a transmisión de impulsos nerviosos.

Debido a que é moi empregado polo corpo, é esencial que o calcio se inxira en cantidades adecuadas, especialmente durante a infancia, xa que é nesta etapa da vida onde se forman os ósos e os dentes, que no futuro poden funcionar como unha reserva de calcio. en casos de discapacidade.

Funcións do calcio

O calcio participa no metabolismo de todas as células do corpo, realizando funcións como:

1. Fortalecer e dar estrutura aos ósos e dentes;
2. Participa na coagulación do sangue;
3. Transmitir impulsos nerviosos;
4. Permitir a contracción muscular;
5. Manter o equilibrio do pH no sangue;

Debido a que se usa moito no corpo, a inxestión de calcio baixa pode causar unha deficiencia deste mineral, que logo se elimina dos ósos para realizar as súas outras funcións no corpo. Cando esta enfermidade dura moito tempo, poden xurdir problemas como a osteopenia e a osteoporose, que son o debilitamento dos ósos. Aprende a recoñecer os síntomas da falta de calcio.

Alimentos ricos en calcio

O calcio pódese atopar en alimentos como leite, iogur, queixos e outros derivados, así como en conservas de sardiña, froitos secos do Brasil, améndoas, cacahuetes e tofu.

Para que un adulto alcance a cantidade recomendada de calcio ao día, debe consumir uns 200 ml de leite + 3 franxas de queixo Minas + 1 iogur natural ao día, por exemplo. Non obstante, a maioría das veces non é necesario consumir tantos produtos lácteos para ter suficiente calcio, xa que algunhas carnes e vexetais tamén conteñen boas cantidades deste nutriente. Vexa a cantidade de calcio nos alimentos.

Absorción de calcio

Para que o calcio se absorba de xeito eficiente, é importante que se inxira sen alimentos que conteñan cafeína, ferro, que está presente principalmente na carne, e fitatos e oxalatos, presentes en vexetais como os feixóns e as espinacas.

Outro factor esencial para a absorción de calcio é a presenza de vitamina D, que estimula o intestino a absorber o calcio inxerido e aumenta a fixación do calcio nos ósos. Non obstante, ademais do leite, poucos alimentos son ricos en vitamina D, que se produce principalmente cando a pel está exposta ao sol sen usar protector solar.

Ademais da comida, a actividade física, especialmente as que implican un impacto, como trotar ou camiñar, tamén aumenta a eficacia da absorción de calcio e estimula a súa acumulación en masa ósea. Vexa máis consellos para mellorar a absorción de calcio.

Recomendación de calcio

A recomendación de calcio por día varía segundo a idade, como se mostra a continuación:

• De 1 a 3 anos: 500 miligramos
• De 4 a 8 anos: 800 miligramos
• De 9 a 18 anos: 1.300 miligramos
• 19 e 50 anos: 1.000 miligramos
• a partir dos 50 anos: 1.200 miligramos
• Mulleres embarazadas de ata 18 anos: 1.300 miligramos
• Mulleres embarazadas despois de 18 anos: 1.000 miligramos

A infancia é unha fase da vida na que o calcio é importante para formar ósos fortes e firmes e crecer máis e máis longo, ademais de ser o período de formación dos dentes. Xa despois dos 50 anos, a necesidade de calcio aumenta para evitar problemas como a osteoporose, que é común especialmente nas mulleres despois da menopausa.