5 exercicios recomendados para curar un disco abultado no pescozo

Contido

• Chin chinches
• Extensións do pescozo
• Mobilizacións conxuntas
• Estiramento trapecio (estiramento lateral)
• Estiramento do axuste escapular
• Que non facer cun disco abultado no pescozo
• Outros remedios que poden axudar cun disco abultado
• Cando ver a un médico
• Comidas clave para levar

A dor no pescozo é unha enfermidade común que pode descarrilar a actividade física e dificultar a realización das actividades diarias.

Para algunhas persoas, a dor é temporal e só causa pequenas interrupcións na súa vida. Pero para outros, a dor no pescozo pode ser o resultado dunha enfermidade máis grave, como un disco abultado, que require un plan de tratamento específico para aliviarse.

"Un disco abultado ocorre cando o disco vertebral, situado entre dúas vértebras espiñais, está comprimido e fai que o disco sexa empurrado fóra da súa colocación normal", explicou Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. O disco normalmente sobresae pola parte traseira da columna vertebral, xa sexa á dereita ou á esquerda.

Existe unha variedade de opcións de tratamento para un disco abultado, incluídos exercicios que podes facer na casa. Aquí tes cinco xogos aprobados por expertos que podes facer por un disco abultado.

Chin chinches

"Este exercicio ten como obxectivo os flexores profundos do pescozo, ademais de provocar que as vértebras do pescozo pasen á extensión", dixo Wickham. Co tempo, isto pode axudar a reducir a dor e mellorar a forza do pescozo.

1. Séntate alto coma se tiveses unha corda unida á parte superior da cabeza. Asegúrese de que o pescozo estea recto.
2. Empuxe suavemente a cabeza cara atrás. Isto fará que o seu queixo se dobre, facendo un queixo dobre. Debes sentir os músculos debaixo do queixo activándose.
3. Fai 10 repeticións, 10 veces ao día.

Extensións do pescozo

"Moitas veces, a xente ten medo de moverse cando ten unha lesión no disco, pero este exercicio axuda a activar os músculos do pescozo e a demostrarlle ao corpo que está ben moverse", dixo Wickham.

1. Comeza nas mans e xeonllos ou nunha pelota de exercicio.
2. Arquea o pescozo cara arriba ata que sexa cómodo e sen dor.
3. Manteña nesta posición durante 3 segundos e logo volva á posición inicial, que é un pescozo recto.
4. Fai 10 repeticións, 10 veces ao día.

Mobilizacións conxuntas

Esta mobilización articular ten como obxectivo as articulacións das vértebras cervicais individuais e os discos entre as articulacións. "Demostrouse que mobilizacións lixeiras do pescozo diminúen a dor e aumentan o movemento do pescozo co paso do tempo", explicou Wickham.

1. Coloque unha toalla enrolada detrás do pescozo.
2. Agarre os dous extremos da toalla e tome calquera folgado da toalla.
3. Tire suavemente cara adiante coas mans mentres realiza un queixo.
4. Volve á posición inicial e repite.
5. Fai 10 repeticións, 3 veces ao día.

Estiramento trapecio (estiramento lateral)

"Este treito pode axudar a afrouxar o músculo do trapecio superior, que adoita axustarse cando tes dor no pescozo", di a doutora Farah Hameed, profesora axudante de rehabilitación e medicina rexenerativa no Centro Médico da Universidade de Columbia.

1. Sentado ou de pé, inclina lentamente a cabeza para achegar a orella ao ombreiro.
2. Manteña suavemente durante 10 a 20 segundos.
3. Cambia ao outro lado e mantelo durante 10 a 20 segundos.
4. Se non te sentes moi estirado, podes usar suavemente a man para tirar a cabeza máis cara ao lado.
5. Faga 2 xogos: os dous lados son 1 xogo, de 2 a 3 veces ao día.

Estiramento do axuste escapular

"A mala postura e o redondeo dos ombreiros cara adiante tamén pode aumentar a presión sobre os protuberancias do disco, o que pode provocar dor", explicou Hameed.

"Un tramo de axuste escapular pode aumentar o estiramento na parte dianteira do peito, mellorar o aliñamento xeral e levar as omóplas cara atrás nunha mellor posición para axudar a relaxar os músculos do pescozo", engadiu.

1. Sentado ou de pé, coloca os dedos sobre os ombros.
2. Roda os ombros cara atrás e desliza os omóplatos cara abaixo e xuntos pola parte de atrás cos cóbados dobrados, coma se estiveses intentando colocalos cara abaixo e cara atrás cara ao peto traseiro.
3. Manteña esta postura durante 10 segundos.
4. Repita este exercicio varias veces ao longo do día, especialmente se estivo sentado un tempo.

Que non facer cun disco abultado no pescozo

Realizar estiramentos e exercicios deseñados especificamente para fins de rehabilitación son un xeito excelente de dirixirse ao pescozo e ás áreas circundantes. Dito isto, hai exercicios que debes evitar cando teñas un disco abultado no pescozo.

Wickham di que algúns movementos e estiramentos comúns para afastarse inclúen calquera movemento que aplique presión ao pescozo e calquera movemento ou estiramento onde o pescozo estea flexionado significativamente.

"Se experimentas dor por un disco abultado no pescozo, debes evitar o levantamento de peso pesado, especialmente todo o que sobrecarga, ata que un médico te avalíe".
- Doutora Farah Hameed, profesora axudante de rehabilitación e medicina rexenerativa no Centro Médico da Universidade de Columbia

Tamén debes evitar exercicios ou posicións que poidan exercer presión directa sobre o pescozo, como cabeceiras e soportes para o ioga.

Por último, Hameed di evitar exercicios de alto impacto como saltar e correr. Calquera cousa que poida causar movementos bruscos e bruscos pode agravar a dor dun disco abultado.

Como sempre, se un movemento en particular aumenta a dor ou agrava os síntomas, deixe de facelo e fale cun médico ou fisioterapeuta para obter exercicios alternativos.

Outros remedios que poden axudar cun disco abultado

Ademais de calquera estiramento ou exercicio que realice só, o seu médico tamén pode recomendar tomar un antiinflamatorio non esteroideo (AINE), como o ibuprofeno, para axudar a aliviar a dor e a inflamación.

O tratamento tamén pode incluír visitas semanais cun fisioterapeuta que pode usar unha combinación de estiramentos, técnicas de activación muscular e terapia manual práctica.

Segundo a Cleveland Clinic, en casos máis graves, unha inxección de cortisona na columna pode proporcionar alivio.

"Hai casos en que a herniación é o suficientemente grave nos que a cirurxía está xustificada, pero en case todos os casos é mellor probar a terapia física antes de operarse", dixo Wickham.

Cando ver a un médico

Se xa está baixo o coidado dun médico por un disco abultado, é probable que teñan pasos que debe seguir para as visitas de volta. Pero en xeral, algunhas bandeiras vermellas indican que pode ser hora de concertar unha cita máis pronto que tarde.

"Se os teus síntomas non melloran en 1-2 semanas ou tes sensación de adormecemento moderado a grave, formigamento ou sensacións de ardor nos ombreiros do pescozo, brazos ou mans, debes consultar un médico", dixo Wickham.

Debido a que hai unha estreita relación na columna vertebral dos discos e as raíces do nervio espiñal e a medula espiñal, Hameed di que ter algún síntoma neurolóxico (como adormecemento persistente, formigueiro ou debilidade nos brazos), xusta unha viaxe ao seu médico para someterse a unha avaliación e exame físico.

Ademais, se experimenta algún dos seguintes signos de compresión do cordón, debería consultar a un médico para unha avaliación urxente:

• trastorno do equilibrio
• torpeza co uso das mans
• cae
• cambios no intestino ou na vexiga
• adormecemento e hormigueo no abdome e nas pernas

Comidas clave para levar

Tratar un disco abultado de xeito oportuno é fundamental, especialmente porque os discos poden eventualmente romper. Realizar os exercicios e estiramentos enumerados anteriormente é un bo lugar para comezar.

Un médico ou fisioterapeuta pode axudarche a desenvolver un programa de exercicios máis completo para axudarche a controlar calquera dor que podes sentir no pescozo e fortalecer os músculos das zonas circundantes.