Como facer un squat búlgaro na forma correcta

Contido

• Que sentido ten?
• En que se diferencia dun agachamento dunha soa perna?
• ¿Hai diferentes tipos de agachados búlgaros divididos?
• Como o fas?
• Como podes engadir isto á túa rutina?
• Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
• A perna dianteira non está nunha posición cómoda
• O teu torso non está inclinado
• Que variacións podes probar?
• Barbell
• Pesas ou kettlebell
• Máquina Smith
• Balón de ximnasia
• Banda de resistencia
• O punto de partida

As pernas máis fortes están na parte superior da túa lista de desexos? Os resultados da incorporación de sentadillas búlgaras na rutina poden ser un soño feito realidade.

Un tipo de agachamento dunha soa perna, o agachamento búlgaro seguro que ofrecerá grandes beneficios para a parte inferior do corpo.

Cunha perna detrás de ti e elevada do chan, este exercicio apunta a moitos dos mesmos músculos que un agachamento tradicional, pero facendo fincapé nos quads.

Que sentido ten?

Os beneficios do squat búlgaro dividido abundan.

Como exercicio físico inferior, fortalece os músculos das pernas, incluídos os quads, os isquiotibiais, os glúteos e os becerros.

Ademais, como exercicio dunha soa perna, o teu núcleo vese obrigado a traballar en exceso para manter o teu equilibrio.

E aínda que o squat búlgaro dividido traballa moitos dos mesmos músculos que un squat tradicional, para algúns, é un exercicio preferido.

Un agachamento tradicional pon unha carga considerable na parte inferior das costas, que pode causar lesións, pero a agachamento búlgaro elimina en gran parte a parte inferior das costas da ecuación, poñendo o acento nas pernas.

Se tes problemas de costas, ou aínda que non o fas! - Este movemento podería ser unha boa opción para ti.

En que se diferencia dun agachamento dunha soa perna?

Aínda que o squat búlgaro dividido e o squat dunha soa perna céntranse nos quads e requiren equilibrio, hai algunhas sutís diferenzas.

Nunha agachamento dunha soa perna, a túa perna estabilizadora sae diante de ti. Nunha agachamento búlgaro dividido, a perna estabilizadora está detrás de ti sobre unha superficie elevada.

Un agachamento búlgaro dividido tamén che permite acadar maior profundidade que un agachamento dunha soa perna, o que require flexibilidade nas cadeiras.

¿Hai diferentes tipos de agachados búlgaros divididos?

Hai dúas variacións nun agachamento búlgaro dividido: un que domina catro e outro que domina o glute.

A túa posición do pé determina isto. Se o pé está máis lonxe da superficie elevada, farás máis fincapé nos glúteos e nos isquiotibiais; se está máis preto da superficie elevada, baterás máis cos quads.

As dúas variacións son beneficiosas. En definitiva, depende da súa preferencia persoal, así como do que se sente máis natural en función da súa flexibilidade e mobilidade.

Xogar con cada variedade pode axudarche a identificar cal funciona mellor para ti.

Como o fas?

Para moverse:

1. Comeza por estar uns 2 metros diante dun banco ou chanzo ao nivel do xeonllo.
2. Levante a perna dereita cara atrás e coloque a parte superior do pé no banco. Os pés deben estar a unha distancia do ombreiro separados e o pé dereito debe estar o suficientemente afastado diante do banco onde se poida lanzar cómodamente. Saltar un pouco para que poida atopar o lugar correcto. Se funciona unha posición máis próxima do pé, asegúrate de que, cando baixas, o xeonllo esquerdo non caia sobre a liña dos dedos.
3. Mentres enganchas o núcleo, fai rodar os ombros cara atrás e inclínate lixeiramente cara a diante na cintura, comezando a baixar na perna esquerda, dobrando o xeonllo.
4. Se completas un squat búlgaro dominante en catro partes, detense antes de que o xeonllo caia sobre os dedos. Se completas unha agachamento búlgaro dominante do glúteo, detente cando a coxa esquerda estea paralela ao chan.
5. Empuxe cara arriba co pé esquerdo, usando a potencia dos quads e os isquiotibiais para volver a estar de pé.
6. Repita o número de repeticións desexado nesta perna e despois cambie colocando o pé esquerdo no banco.

Se es novo en cuclillas divididas búlgaras, comeza con 2 series de 6 a 8 repeticións en cada pata ata que te acomodes ao movemento e gañes algo de forza.

Cando poida completar cómodamente 3 xogos de 12 repeticións en cada perna, considere engadir unha mancuerna lixeira en cada man para obter resistencia adicional.

Como podes engadir isto á túa rutina?

Engade un squat búlgaro á túa rutina un día máis baixo para reforzar a forza das pernas ou engádeo a un adestramento completo para mesturar as cousas.

Combinado con 3 a 5 exercicios de forza adicionais, en pouco tempo estarás camiño dun núcleo e unhas pernas máis fortes.

Como en todos os adestramentos de forza, asegúrese de que se quentou correctamente antes con 5 a 10 minutos de cardio de baixa a media intensidade, seguido dalgún estiramento dinámico ou rolamento de escuma.

Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?

Aínda que o movemento dun squat búlgaro é máis fácil de dominar que un squat tradicional, hai algunhas cousas que hai que ter en conta.

A perna dianteira non está nunha posición cómoda

Se o pé dianteiro non está posicionado correctamente, pasarás moito tempo saltando intentando atopar o punto doce.

Lembra que non queres que o pé estea tan preto do banco que che caia o xeonllo sobre os dedos, pero tampouco o queres afastar demasiado.

Unha vez que atopaches a colocación correcta, marca o chan cunha mancuerna ou un prato pequeno para que teñas unha guía para os conxuntos futuros.

O teu torso non está inclinado

Aínda que un sinal común para os exercicios de forza é manter o peito erguido, realmente queres que o torso estea lixeiramente inclinado cara adiante para este movemento.

Limitarás o teu rango de movemento se te mantés nunha posición completamente vertical, forzando o xeonllo a saír antes de alcanzar a profundidade óptima.

Se notas que isto ocorre, dobra a cintura ata que o torso alcance un ángulo de 30 graos e téntao de novo.

Que variacións podes probar?

Despois de dominar o peso corporal búlgaro en cuclillas divididas nun banco, proba a engadir resistencia ou outros accesorios.

Barbell

Cargue unha barra nas trampas e nos ombreiros e complete o mesmo movemento.

Teña coidado ao colocar o pé detrás, asegurándose de que non perda o equilibrio co peso engadido.

Pesas ou kettlebell

Manteña unha mancuerna ou un kettlebell en cada man mentres executas unha cuclillas búlgaras.

Esta variación ponderada será máis fácil de executar que a variedade de barras, aínda que limitarase á forza do seu agarre.

Máquina Smith

Tamén coñecida como máquina de cuclillas asistida, a máquina Smith permitiralle probar con seguridade a súa forza nunha cuclillas divididas en Bulgaria.

Coloque a barra á altura dos ombreiros, póñase debaixo e desenganche e logo complete o movemento.

Balón de ximnasia

Engadir unha superficie inestable como unha bola de ximnasia (tamén coñecida como bola de ioga ou exercicio) á túa agachamento búlgaro crea un desafío adicional.

Usa a pelota no lugar dun banco; terás que traballar máis para manter o equilibrio e estabilizarte mentres te agachas.

Banda de resistencia

Coloque unha banda de resistencia debaixo do pé dianteiro, dobrando os cóbados e sostendo as asas cara aos ombreiros.

Agacha-lo, mantendo a túa posición coas asas da banda de resistencia.

O punto de partida

Os agachados búlgaros divididos poden ofrecer grandes beneficios ás pernas e ao núcleo.

Ademais, con menos requirimento da parte inferior das costas, pódese preferir este exercicio fronte a unha agachamento tradicional para engadir forza á parte inferior do corpo.

Domina o formulario correcto e seguirás camiño.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.