O adestramento de mobilidade para manterte sen lesións durante toda a vida

Contido

• W-G-W
• Gato-Vaca
• Rotación torácica prona
• Varrido do ombreiro deitado de lado
• Estiramento do nocello
• Estiramento Psoas medio axeonllado
• ITW propenso
• Revisión de

Os adestramentos de mobilidade non son só para atletas profesionais ou levantadores de pesas. Se traballas regularmente, poderías beneficiarte de mover o corpo dalgunhas formas diferentes.

Que é a mobilidade de todos os xeitos? "A mobilidade aumenta o rango de movemento das articulacións, a extensibilidade dos músculos e inicia ou restablece patróns de movemento adecuados para o seu corpo", di Rebecca Kennedy, Bootcamp de Barry e Nike Master Trainer. (A continuación: o adestramento corrector de equilibrio corporal da adestradora Anna Victoria).

Este adestramento particular sobre a mobilidade é perfecto como quecemento ou como rutina do día de descanso e pódese facer todas as veces. "Hai moitos beneficios neste adestramento e realmente melloras a túa mobilidade cando se realiza regularmente e correctamente", di Kennedy. (Aquí hai outra rutina de mobilidade que funciona como un bo exercicio post-adestramento.)

Cómo funciona: Fai cada un dos movementos seguintes, lentamente e respirando durante cada movemento. Use esta rutina de adestramento de mobilidade como quecemento ou como adestramento do día de descanso.

W-G-W

A. Párate cos pés xuntos. Bisagra nas cadeiras para dobrarse e colocar as palmas no chan diante dos pés. Camiña ata unha posición de táboa alta.

B. Paso co pé dereito fóra da man dereita e logo levante a man dereita cara ao teito, abrindo o peito en espiral cara á dereita.

C. Baixo o brazo dereito entre os pés, o cóbado xunto ao pé dereito e os dedos á beira da man esquerda, o brazo paralelo ao chan e logo volve chegar ao teito.

D. Coloque a palma dereita no interior do pé dereito, levante as cadeiras cara arriba e cara atrás para endereitarse a perna dereita, levantando os dedos do chan.

E. Dobre o xeonllo dereito e mova o peso cara adiante sobre as bonecas, logo retroceda co pé dereito cara á prancha e camiña coas mans cara aos pés e pé. Isto é 1 rep.

Continúa alternando durante 1 minuto.

Gato-Vaca

A. Comeza nunha posición de mesa a catro patas coas mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos baixo as cadeiras.

B. Tire lentamente o ombligo cara á columna vertebral, redondeando os ombreiros, caendo a cabeza e chegando á metade da columna vertebral cara ao teito (gato).

C. Moi lentamente aplana as costas e volve a cabeza á posición neutra, despois alcanza o coxis e a coroa da cabeza cara ao teito, deixando caer o ventre baixo (vaca).

Fai 2 lentamente en cada dirección.

Rotación torácica prona

A. Déitese boca abaixo no chan, os pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras e as puntas dos dedos polas orellas, os cóbados apuntando cara aos lados.

B. Mantendo unha posición neutra da cabeza, levante o peito do chan.

C. Xira lentamente a parte superior do corpo cara á dereita, despois volve ao centro. Xire á esquerda e logo volva ao centro.

D. Baixa o peito ata o chan para volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións.

Varrido do ombreiro deitado de lado

A. Acuéstese boca arriba no chan cos xeonllos dobrados e envorcados cara ao lado esquerdo do corpo. Os brazos están no chan estendidos cara aos lados, ao nivel dos ombreiros para comezar.

B. Tire o brazo dereito sobre o brazo esquerdo, xirando os ombreiros cara á esquerda.

C. Mantendo o ombreiro esquerdo no chan, rodea o brazo dereito sobre a cabeza e arredor para rematar detrás da parte inferior das costas. Se é posible, manteña o contacto entre as puntas dos dedos e o chan. A palma comezará cara ao chan, levantarase para mirar o teito e voltarase para mirar ao chan de novo.

D. Inverte o movemento ata que o brazo dereito estea encima do brazo esquerdo e logo ábrelo para volver á posición inicial. Isto é 1 rep.

Fai 5 repeticións lentas; despois cambia de lado e repite.

Estiramento do nocello

A. Póñase co pé esquerdo enriba dun banco, chanzo ou caixa.

B. Cambia o peso sobre o pé esquerdo, premendo suavemente o xeonllo cara adiante para estirar a parte traseira do nocello. Manteña un segundo e logo mova o peso cara atrás. Repita esta breve pulsación catro veces.

C. Manteña a posición de estiramento cara adiante durante 5 segundos. Repita no lado oposto.

Faino 3 veces por lado.

Estiramento Psoas medio axeonllado

A. Axeonllarse na perna dereita coa perna esquerda diante, co pé plano no chan e os xeonllos en ángulos de 90 graos.

B. Mantendo as cadeiras cadradas e o núcleo acopladas (asegúrese de que a parte inferior das costas non estea arqueada), estenda o brazo dereito sobre a cabeza.

Manteña durante 30 a 60 segundos.

ITW propenso

A. Deitarse boca abaixo no chan, as pernas estendidas e os brazos sobre a cabeza, bíceps polas orellas.

B. Mantendo a cabeza nunha posición neutral (fronte no chan), levante os brazos a unha polgada do chan, cos polgares apuntando cara arriba, formando unha forma de "I".

C. Estenda os brazos cara aos lados para formar unha forma "T" e logo tire dos cóbados cara aos lados para formar unha forma "W".

D. Extende os brazos cara adiante para volver ao "I" e comezar a seguinte repetición.

Fai 10 repeticións.

Revisión de