Como conseguir un trasero sen volver a agacharse nunca máis

Contido

• Exemplo de rutina:
  
• Os movementos
• 1. Pas lateral lateral
• Direccións:
• 2. Aumenta a estocada inversa
• Direccións:
• 3. Estancos de mancuerna
• Direccións:
• 4. Superman
• Direccións:
• 5. Saída lateral da bola med
• Direccións:
• 6. Patada de burro
• Direccións:
• 7. Paso morto dunha soa perna
• Direccións:
• 8. Ponte
• Direccións:
• Ao construír a túa rutina ...
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Os okupas non cubrirán todos os teus ángulos, pero estes movementos si.

Os agachamentos adoitan considerarse o santo grial dos exercicios de culata: queres unha parte traseira máis grande? Agachamento. ¿Queres un shapelier derriere? Agachamento. ¿Queres un firme máis atrás? Agachamento.

Pero e se este "último" exercicio simplemente non é para ti?

Se as lesións che impiden facelas ou estás en cuclillas (xa que as okupas só traballan nun dos tres músculos do glúteo importantes), non te preocupes: hai moitos outros exercicios que podes realizar para darche o botín dos teus soños .

Aquí curamos 8 movementos sen agachamento que reforzarán e tonificarán o teu trasero.

Para facer un adestramento completo, escolle de 4 a 5 destes exercicios para construír unha rutina de 20 minutos.

Exemplo de rutina:

• 3 x 20 chanzos (10 R, 10 L) chanzos laterais
• 3 x 20 pasos (10 R, 10 L) aumentan con estocada inversa
• 3 x 20 repeticións (10 R, 10 L) peso morto dunha soa perna
• 3 x 20 repeticións (10 R, 10 L) estocada lateral da bola med
• Superman 3 x 10 repeticións

Pretende facer o adestramento polo menos dúas veces por semana para ver os resultados.

Os movementos

1. Pas lateral lateral

Ideal para un quecemento, o chanzo lateral con bandas preparará as cadeiras e os glúteos.

vía Gfycat

Direccións:

1. Coloque a banda por riba dos xeonllos cos pés ao ancho dos ombreiros e agachase.
2. Comezando co pé dereito, pásao lateral, completando 10 pasos.
3. Inverte, pisando co pé esquerdo primeiro, de volta ao comezo.
4. Completa 3 conxuntos.

2. Aumenta a estocada inversa

Os aumentos non só darán un bo ascenso ao teu botín, senón que tamén son un exercicio práctico.

Manter isto na súa rutina de adestramento axudará ao equilibrio e estabilización. Necesitarás un banco ou un chanzo que estea ao redor do xeonllo para completalos.

vía Gfycat

Direccións:

1. Comeza de pé, cos pés xuntos, diante dun banco ou chanzo.
2. Suba ao banco co pé dereito, empurrando o talón e levando o xeonllo esquerdo cara arriba.
3. Baixa a perna esquerda cara abaixo, retrocediendo fóra do banco e lánzate cara atrás coa perna dereita.
4. Volve á posición inicial e intensifica de novo co pé dereito, completando os mesmos pasos.
5. Completa 10-15 repeticións coa perna dereita e despois cambia e completa 10-15 repeticións coa perna esquerda.

3. Estancos de mancuerna

As estocadas ponderadas son excelentes para a parte inferior do corpo en xeral, pero son especialmente eficaces para construír os músculos do glúteo.

vía Gfycat

Direccións:

1. Comeza a estar recto cos pés xuntos e unha mancuerna en cada man.
2. Comezando co pé dereito, dá un gran paso adiante, deténdote cando a coxa está paralela ao chan e deixa colgando as pesas ao teu carón.
3. Levante o pé dereito e volva á posición inicial. Repita coa perna esquerda.
4. Completa 3 series de 10 repeticións con cada perna.

4. Superman

Traballando a cadea posterior (incluíndo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais), os supermáns son enganosamente simples.

Asegúrate de estar realmente conectado á conexión músculo-mente para asegurarte de sacar o máximo proveito a este movemento.

vía Gfycat

Direccións:

1. Acuéstese no estómago cos brazos e as pernas estiradas e os dedos dos pés apuntados cara á parede detrás de ti.
2. Apuntando os abdominais e mantendo o pescozo neutro, inhale e levante os brazos e as pernas do chan o máis alto posible. Na parte superior, espreme os glúteos e manteña 1-2 segundos.
3. Volver á posición inicial.
4. Completa 3 conxuntos de 10-15 repeticións.

5. Saída lateral da bola med

As estocadas laterais traballan o glúteo medio, o músculo da parte superior da súa nádega, para axudar a estabilizar a cadeira e proporcionar un aspecto agradable e redondeado.

vía Gfycat

Direccións:

1. Comeza de pé cos pés ao ancho dos ombreiros sostendo unha bola medicinal no peito.
2. Dea un gran paso cara ao seu lado dereito e cando o pé chegue ao chan, dobre o xeonllo dereito e senta a cadeira cara atrás nunha posición agachada cunha perna.
3. Manteña a perna esquerda recta.
4. Empuxe o pé dereito e volva á posición inicial.
5. Repita 10 repeticións por cada lado durante 3 series.

6. Patada de burro

Un gran exercicio suplementario, o golpe de burro apúntase ao trasero dunha meixela á vez. Asegúrese de que o seu glúteo estea a facer o traballo durante cada movemento.

vía Gfycat

Direccións:

1. Asuma a posición inicial a catro patas, os xeonllos separados polo ancho da cadeira, as mans baixo os ombros e o pescozo e a columna vertebral neutros.
2. Reforzando o núcleo, comeza a levantar a perna dereita, o xeonllo a estar dobrado, o pé a estar plano e a articulación na cadeira. Use o glúteo para presionar o pé directamente cara ao teito e apertar na parte superior. Asegúrese de que a pelvis e a cadeira de traballo estean apuntadas cara ao chan.
3. Volver á posición inicial.
4. Completa 20 repeticións en cada pata durante 4-5 sets.

7. Paso morto dunha soa perna

Desafiando non só a perna, o glúteo e a forza lumbar, senón o equilibrio, o peso morto dunha soa perna é un queimador de botíns.

Se o teu saldo non está completamente alí, non teñas medo de deixar caer unha das pesas e actuar mentres te apoias nunha cadeira ou nunha parede.

vía Gfycat

Direccións:

1. Comeza cunha mancuerna en cada man que descansa diante das coxas co peso no pé dereito.
2. Cunha lixeira curvatura na perna dereita, comeza a articular a cadeira e levanta a perna esquerda cara atrás.
3. Mantendo as costas rectas, permita que os pesos caian diante de ti, preto do teu corpo, cun movemento lento e controlado. Parar cando xa non poida manter o equilibrio ou cando a perna esquerda estea paralela ao chan.
4. Volve lentamente para comezar, realmente sentindo que funciona o isquiotibial correcto.
5. Completa 10 repeticións na perna dereita e despois cambia cara á esquerda, por un total de 3 conxuntos.

8. Ponte

Retire a presión das articulacións cunha ponte. Engade unha mancuerna se necesitas máis resistencia.

vía Gfycat

Direccións:

1. Comeza deitado boca arriba na colchoneta, os xeonllos dobrados cos pés no chan e as palmas das mans cara abaixo.
2. Inhala e empurrando polos talóns, levanta o traseiro e retrocede do chan. Apreta os glúteos na parte superior.
3. Baixa lentamente cara atrás ata o chan e repite 3 series de 10-15 repeticións.

Ao construír a túa rutina ...

Sen okupas, sen problema!

Ao xuntar a túa rutina, asegúrate de que a base é de exercicios compostos ou de movementos que empreguen varias articulacións. Isto inclúe incrementos, estocadas e pesos mortos.

A continuación, engade exercicios de illamento de glúteos, como patadas de burro e supermercados, como complemento.

E recorda seguir desafiando a ti mesmo engadindo representantes ou peso se as cousas se poñen demasiado fáciles. Ao facer de catro a cinco destes movementos polo menos dúas veces por semana, debería esperar ver resultados nuns poucos meses.

3 Movementos para fortalecer os glúteos