As 9 mellores técnicas de respiración para durmir

Contido

• Visión xeral
• Cousas para recordar antes de comezar
• 1. Técnica de respiración 4-7-8
• 2. Exercicio de respiración Bhramari pranayama
• 3. Exercicio de respiración en tres partes
• 4. Exercicio de respiración diafragmática
• 5. Exercicio alternativo de respiración nasal
• 6. Respiración de Buteyko
• 7. O método Papworth
• 8. Exercicio de respiración Kapalbhati
• 9. Respiración de caixa
• A comida para levar

Visión xeral

Se tes dificultade para durmir, non estás só.

Segundo a American Sleep Association (ASA), o insomnio é o trastorno do sono máis común. Preto do 30 por cento dos adultos estadounidenses informa de problemas a curto prazo e o 10 por cento experimenta problemas crónicos para quedarse durmido ou durmir.

A nosa sociedade atarefada e trepidante, chea de deberes, longos días de traballo, tensións económicas, esgotamento dos pais ou outras situacións emocionalmente esgotadoras, pode dificultar o descanso, a calma e o sono tranquilo.

Cando é difícil durmir, concentrarse na respiración pode axudar.

Vexamos algúns exercicios de respiración para calmar a mente e o corpo para axudarche a durmir.

Cousas para recordar antes de comezar

Aínda que hai unha serie de exercicios de respiración que podes intentar relaxar e durmir, algúns principios básicos aplícanse a todos eles.

Sempre é unha boa idea pechar os ollos, o que pode axudarche a evitar as distraccións. Concéntrate na túa respiración e pensa no poder curativo da túa respiración.

Cada un destes nove exercicios diferentes ten beneficios lixeiramente diferentes. Probalos e ver cal é o mellor para vostede.

Pronto durmirás coma un bebé.

1. Técnica de respiración 4-7-8

Aquí tes como practicar a técnica de respiración 4-7-8:

1. Permita que os beizos se separen suavemente.
2. Exhala completamente, facendo un respiro Vaia soa coma ti.
3. Preme os beizos xuntos mentres inspiras silenciosamente polo nariz durante 4 segundos.
4. Manteña a respiración durante un reconto de 7.
5. Expira de novo durante 8 segundos completos, facendo que soe todo o tempo.
6. Repita 4 veces cando comece por primeira vez. Finalmente traballa ata 8 repeticións.

O doutor Andrew Weil desenvolveu esta técnica como unha variación do pranayama, unha antiga técnica ióguica que axuda ás persoas a relaxarse ​​mentres repón osíxeno no corpo.

2. Exercicio de respiración Bhramari pranayama

Estes pasos axudarán a realizar o exercicio orixinal de respiración Bhramari pranayama:

1. Pecha os ollos e respira profundamente dentro e fóra.
2. Cubra as orellas coas mans.
3. Coloque os dedos índices un por riba das cellas e o resto dos dedos sobre os ollos.
4. A continuación, fai unha leve presión aos lados do nariz e céntrate na zona das cellas.
5. Manteña a boca pechada e expire lentamente polo nariz, facendo soar o zumbido "Om".
6. Repita o proceso 5 veces.

En Bhramari pranayama demostrou que reduce rapidamente a respiración e a frecuencia cardíaca. Isto adoita ser moi calmante e pode preparar o corpo para durmir.

3. Exercicio de respiración en tres partes

Para practicar o exercicio de respiración en tres partes, siga estes tres pasos:

1. Toma unha inspiración longa e profunda.
2. Exhala completamente mentres te concentras no corpo e como se sente.
3. Despois de facelo unhas cantas veces, ralentice a súa exhalación para que sexa o dobre que a súa inhalación.

Algunhas persoas prefiren esta técnica antes que outras pola súa simpleza.

4. Exercicio de respiración diafragmática

Para facer exercicios de respiración diafragmática:

1. Deite de costas e dobra os xeonllos sobre unha almofada ou sente nunha cadeira.
2. Coloca unha man plana contra o peito e a outra no estómago.
3. Respira lentamente e profundamente polo nariz, mantendo a man no peito quieta mentres a man do estómago sobe e baixa coas respiracións.
4. A continuación, respira lentamente a través dos beizos tensos.
5. Finalmente, queres poder respirar dentro e fóra sen que o peito se mova.

Esta técnica ralentiza a respiración e diminúe as necesidades de osíxeno ao fortalecer o diafragma.

5. Exercicio alternativo de respiración nasal

Aquí tes os pasos para o exercicio alternativo de respiración nasal ou nasal alternativa, tamén chamado nadi shodhana pranayama:

1. Senta coas pernas cruzadas.
2. Coloque a man esquerda no xeonllo e o polgar dereito contra o nariz.
3. Expira completamente e logo pecha a fosa nasal dereita.
4. Inhala pola narina esquerda.
5. Abre a fosa nasal dereita e expira por ela mentres pecha a esquerda.
6. Continúe esta rotación durante 5 minutos, rematando exhalando pola fosa nasal esquerda.

Un estudo de 2013 informou de que as persoas que probaron exercicios de respiración nasal sentíronse menos estresados ​​despois.

6. Respiración de Buteyko

Para practicar a respiración buteyko para durmir:

1. Sente na cama coa boca pechada suavemente (sen frear) e respire polo nariz a un ritmo natural durante uns 30 segundos.
2. Respira un pouco máis intencionadamente dentro e fóra polo nariz unha vez.
3. Apertar suavemente o nariz co dedo polgar e o índice, mantendo tamén a boca pechada ata que sente que precisa respirar de novo.
4. Coa boca aínda pechada, respira profundamente dentro e fóra polo nariz.

Moita xente non se decata de que están hiperventilando. Este exercicio axúdalle a restablecer o ritmo respiratorio normal.

7. O método Papworth

No método Papworth, céntrase no diafragma para respirar de xeito máis natural:

1. Sente recto, quizais na cama se o usa para durmir.
2. Respira profundamente e metódicamente dentro e fóra, contando ata 4 con cada inhalación (pola boca ou o nariz) e cada exhalación, que debería ser polo nariz.
3. Céntrate no abdome que se eleva e cae e escoita que che saian do estómago os sons da respiración.

Este método relaxante é útil para reducir os hábitos de bostezo e suspiro.

8. Exercicio de respiración Kapalbhati

A respiración de Kapalbhati implica unha serie de exercicios de inhalación e exhalación, que inclúen estes pasos, tal e como se describe na Arte de Vivir:

1. Senta nunha posición cómoda coa columna vertebral recta. Coloca as mans nos xeonllos, coas palmas cara ao ceo. Podes escoller sentado coas pernas cruzadas no chan, nunha cadeira cos pés no chan ou en Virasana Pose (sentado nas túas curas cos xeonllos dobrados e as canelas metidas debaixo das coxas).
2. Respire profundamente.
3. Mentres exhala, contrae a barriga, forzando a respiración nun breve estoupido. Podes manter a man no estómago para sentir que os músculos abdominais se contraen.
4. A medida que soltas rapidamente o abdome, a respiración debería fluír cara aos pulmóns automaticamente.
5. Toma 20 respiracións como para completar unha rolda de Kapalbhati pranayama.
6. Despois de completar unha rolda, reláxate cos ollos pechados e observa as sensacións do teu corpo.
7. Fai dúas roldas máis para completar a túa práctica.

Informouse que a respiración de Kapalbhati axuda a abrir os seos e mellora a concentración. Considérase unha técnica respiratoria avanzada. É aconsellable dominar outras técnicas, como Bhramari pranayama, antes de intentar esta.

9. Respiración de caixa

Durante a respiración en caixa, desexa centrarse atentamente no osíxeno que trae e expulsa:

1. Senta coa espalda recta, respira e despois intenta sacar todo o aire dos pulmóns mentres expiras.
2. Inhala lentamente polo nariz e conta ata 4 na cabeza, enchendo os pulmóns con máis aire con cada número.
3. Manteña a respiración e conte ata 4 na cabeza.
4. Expire lentamente pola boca, concentrándose en sacar todo o osíxeno dos pulmóns.

A respiración por caixa é unha técnica común durante a meditación, un método moi popular para atopar o foco mental e relaxarse. A meditación ten unha variedade de beneficios coñecidos para a súa saúde xeral.

A comida para levar

Non importa o tipo de exercicio respiratorio que prefira, é evidente que os exercicios respiratorios poden axudarche:

• relaxarse
• durmir
• respira de xeito máis natural e eficaz

Con tantas variedades entre as que escoller, quizais te atopes durmido antes de sabelo.